5 esercizi per rafforzare i polsi: utili per atleti e non

Le articolazioni distali come la caviglia e i polsi richiedono un'attenzione particolare, per proteggerle da eventuali lesioni. Ecco alcuni esercizi per rafforzare i polsi.

Ultimo aggiornamento: 08 febbraio, 2021

Quando si parla di allenamento ci si riferisce al miglioramento della condizione fisica generale, soprattutto quella di alcuni segmenti specifici come gli arti superiori, gli arti inferiori e il busto. Sebbene le braccia siano in questo elenco, è comune trascurare l’allenamento per rafforzare i polsi.

Può sembrare paradossale, ma in molte occasioni non pensiamo a delle zone più specifiche del corpo, che richiedono anche un’attenzione particolare. Ciò si verifica con la maggior parte delle articolazioni, che sono fragili ma molto importanti per il corpo.

L’esempio perfetto di questo sono i polsi, dimenticati dalla maggior parte delle routine di allenamento. Per risolvere questo problema, ecco alcuni esercizi per rafforzarli.

Esercizi per rafforzare i polsi

Il polso è una delle articolazioni distali del corpo, cioè lontana dal busto. Questa è costituita dall’unione dell’avambraccio e della mano, grazie ai legamenti, ai tendini, ai muscoli e all’ulna, al radio e alle ossa carpali che la compongono.

Inoltre, è una delle zone più fragili dell’arto superiore, motivo per cui ha un’alta probabilità di subire un infortunio. Per evitare questo inconveniente, è necessario rafforzarli attraverso vari esercizi.

Palline antistress

Ci sono palline antistress o elastici che sono abbastanza utili da premere con le mani; alcuni sono più difficili da stringere di altri, ma fanno lo stesso effetto. L’obiettivo è eseguire diverse ripetizioni schiacciandole con forza. Sentiremo una certa pressione sulle dita, sul polso e su parte dell’avambraccio.

Fare questo tipo di esercizio regolarmente può aiutare a rimettere in forma i gruppi muscolari in quest’area. In questo modo l’articolazione sarà più protetta e il rischio di lesioni è ridotto.

Rotazione del polso

Questo esercizio fa parte della maggior parte dei riscaldamenti di base, soprattutto per gli sport o le discipline che richiedono uno sforzo maggiore da parte delle mani e delle braccia. È anche abbastanza utile se l’obiettivo è rafforzare i polsi.

Si consiglia di farlo con maggiore forza ma con una velocità inferiore rispetto alla fase di riscaldamento. È importante farlo con calma e dedicargli del tempo, almeno 10 ripetizioni per ogni mano.

Torsione del polso

Questo esercizio è utilissimo perché risponde alle esigenze della vita quotidiana. Un chiaro esempio è quando strizziamo il mocio: possiamo persino metterlo in pratica mentre puliamo la casa! Per realizzare questo esercizio, dobbiamo tenere il polso con entrambe le mani: con una eseguiamo il movimento verso l’interno e con l’altra verso l’esterno.

È possibile farlo anche con gli indumenti o con uno straccio umido. L’obiettivo è ruotare i polsi mentre si sente la pressione nell’area.

Flessioni ed estensioni con i manubri

Almeno durante le prime settimane di allenamento per rafforzare i polsi, è consigliabile munirsi di manubri leggeri per evitare di ferire l’articolazione. Una volta che abbiamo un elemento di carico, dobbiamo sostenere gli avambracci verso le zona anteriore delle cosce.

In sostanza, dobbiamo prendere il manubrio con il palmo delle mani in alto, in modo da sopportarne il peso. Una volta raggiunta questa posizione, potete iniziare eseguendo 5 serie da 10 ripetizioni ciascuna. In caso di fastidio o problemi con l’esercizio, sarà necessario diminuire il peso del manubrio, cambiare la presa o eseguire meno ripetizioni.

Pull-up, perfetti per rafforzare i polsi

I pull-up si caratterizzano per essere un esercizio abbastanza completo: consentono di stimolare i muscoli delle braccia, del busto e del core.

Inoltre, sebbene molti non lo tengano in considerazione, possono contribuire quando si tratta di rafforzare i polsi. Ciò è dovuto alla resistenza che si genera nei muscoli dell’avambraccio mentre il corpo è sospeso sulla barra.

Si consiglia di eseguire questo tipo di esercizio con poche ripetizioni, soprattutto se non avete i polsi forti. Con il tempo, potrete aumentare l’intensità e i carichi.

Rafforzare i polsi, ma senza esagerare

È importante rafforzare le aree articolari come i polsi, ma dobbiamo tenere presente che i gruppi muscolari presenti in quest’area non sono sviluppati come gli altri.

L’obiettivo è sicuramente quello di avere dei polsi sani e forti, ma è meglio non esagerare. Ad esempio, quando si esegue un esercizio per le braccia, non è necessario esercitare tutta la pressione su questa articolazione. Con questo tipo di precauzioni eviteremo infortuni e lesioni.

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