Circuito di allenamento funzionale da fare a casa

10 novembre, 2020
L'allenamento funzionale, oltre a migliorare la condizione fisica, ha numerosi benefici anche su quella mentale. Scoprite il nostro circuito per allenarsi a casa.

L’allenamento funzionale è un ottimo tipo di allenamento per mantenersi in forma, anche a casa. Questa metodologia sportiva è caratterizzata da esercizi e movimenti che aiutano l’individuo a svolgere dei compiti mirati che vi saranno di grande aiuto quando vi preparate per le altre attività fisiche. In questo modo, potete migliorare le prestazioni sportive e ridurre il rischio di lesioni.

Un’altra delle caratteristiche principali dell’allenamento funzionale è che nella maggior parte degli esercizi viene utilizzato solo il peso corporeo. Pertanto, non dovremmo preoccuparci se non abbiamo il materiale necessario per fare una buona sessione di allenamento.

Nell’articolo di oggi, vi mostreremo una routine di otto esercizi funzionali che potete fare senza uscire di casa e senza attrezzi. Cominciamo!

Circuito di allenamento funzionale da fare a casa

Oltre ai benefici fisici, è opportuno evidenziare anche quelli psicologici. Sebbene questo lavoro venga svolto da casa, non solo si possono ottenere benefici fisici, ma anche benessere mentale.

Un altro vantaggio dell’allenamento funzionale è che può essere svolto da chiunque: il grado di difficoltà dipenderà dall’intensità con cui ogni individuo esegue gli esercizi.

Vi proponiamo un circuito di allenamento composto da otto esercizi, uno dopo l’altro. Affinché sia efficace, dovrete ripetere il circuito tre volte, con una pausa di tre minuti tra ogni serie.

1. Burpess

Il primo esercizio saranno i temuti burpees; ne eseguiremo 10 ripetizioni. È essenziale in questo esercizio dare grande importanza all’esecuzione tecnica, poiché, altrimenti, il rischio di lesioni aumenta notevolmente.

Ragazza che fa un burpee.

Per iniziare, dovrete posizionare con le gambe aperte all’altezza delle spalle. Poi, accovacciarsi a terra. Successivamente portare le mani in avanti e, con un salto, allungare le gambe fino alla posizione plank.

Da questa posizione, fare un push-up fino a quando il petto arriva a terra. Successivamente, raccogliere le gambe e, con un altro salto, recuperare la posizione di partenza.

2. Flessioni per le braccia

Sarà importante combinare gli esercizi aerobici con l’allenamento di forza e gli esercizi per le gambe con quelli per le braccia. Le flessioni sono un’ottima opzione per rafforzare le braccia. Faremo 15 ripetizioni.

Ragazza che fa una flessione.

Ci sono due alternative: se è difficile fare il push-up con l’appoggio dei piedi e delle mani, possiamo sostenere le ginocchia, riducendo così il peso corporeo e facilitando il lavoro. L’altra opzione è la flessione normale, come vediamo nell’immagine sopra.

3. Mountain climbers

Di questo esercizio sono previste 20 ripetizioni. Avrà una chiara componente aerobica, ma allo stesso tempo permetterà di lavorare il core e i pettorali.

Uomo che esegue mountain climber.

Partendo dalla posizione della plank, appoggiare il corpo sulle mani e sulla punta dei piedi, portando alternativamente l’uno e l’altro ginocchio al petto, simulando il gesto della scalata.

4. Dips con appoggio

Ecco un altro esercizio per le braccia, in questo caso i tricipiti. Faremo di nuovo 15 ripetizioni (vedi foto di apertura a questo articolo). Possiamo usare un divano, un letto o una sedia come punto di appoggio. È importante controllare soprattutto la discesa, mantenendo sempre attivo il core.

5. Plank addominale

Questo tipo di esercizi dovrebbe essere sempre presente in qualsiasi routine. In questo caso, eseguiremo un plank addominale per 30 secondi.

Ragazza che fa un plank addominale.

Per realizzare questo esercizio, sostenere il corpo sugli avambracci e sulle punte dei piedi, formando una linea retta che andrà dalla testa ai piedi. Per evitare problemi alla regione lombare, si consiglia di eseguire una retroversione pelvica – portando i fianchi in avanti – in modo da collegare la cintura addominale.

6. Allenamento funzionale: peso morto con una gamba

Di nuovo, un esercizio per la parte inferiore del corpo. In questo caso, faremo 10 o 12 ripetizioni con ciascuna gamba. Come accennato nei paragrafi precedenti, non utilizzeremo del materiale aggiuntivo. Tuttavia, se vogliamo aumentare la difficoltà, possiamo tenere una bottiglia d’acqua in ogni mano. Sarà importante mantenere attivo l’addome in ogni momento.

Esercizi con i pesi.

7. Dead bug

Per questo esercizio, eseguiremo 10 ripetizioni con ciascuna gamba e braccio. Si tratta di un esercizio molto importante per rafforzare il core.

Per prima cosa, bisogna sdraiarsi con le gambe sollevate e piegate a 90 gradi da terra. Le braccia devono essere sollevate e puntate verso l’alto.

Donna che fa dead bug.

Da questa posizione, estendere una gamba con il braccio opposto. Come negli esercizi precedenti, l’addome deve essere mantenuto attivo in ogni momento in modo da non danneggiare la regione lombare.

8. Squat

Infine, non potevano mancare i famosi squat, di cui eseguiremo un totale di 15 ripetizioni. Se vogliamo aumentare la difficoltà, possiamo sollevare una bottiglia d’acqua.

Allenamento funzionale: donna che fa uno squat.

Ancora una volta, sarà essenziale eseguire questo esercizio con la tecnica corretta per evitare possibili lesioni. Allo stesso modo, sarà fondamentale mantenere la giusta posizione della schiena – il più eretta possibile – ed evitare di sollevare i talloni da terra mentre pieghiamo le ginocchia. Questa flessione non deve superare i 90 gradi rispetto al pavimento.

Allenamento funzionale a casa: adesso non avete più scuse!

Come abbiamo visto, eseguire un allenamento funzionale a casa è alla portata di chiunque e non c’è bisogno di materiale alternativo né di attrezzi per eseguirlo. Sarà importante, come dicevamo, alternare degli esercizi che coinvolgono le diverse regioni del corpo in modo che l’allenamento sia più completo.

  • Akuthota, V., & Nadler, S. (2004). Core strengthening. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 85(S1), S86-S92.
  • Colado JC, Chulvi I, y Heredia, JR (2008) Criterios para el diseño de los programas de
    acondicionamiento muscular desde una perspectiva funcional. Ejercicio físico en salas de acondicionamiento muscular: bases científico-médicas para una práctica segura y saludable. Rodríguez PL, ed. Madrid: Panamericana. pp 154-16
  • Morilla Cabezas, M. (2001). Beneficios psicológicos de la actividad física y el deporte.