Consigli per eseguire l'allenamento metabolico a casa
Esiste un’ampia varietà di esercizi per mantenere il corpo in buone condizioni. La scelta del tipo di allenamento deve sempre rispondere alle esigenze e alle capacità della singola persona. Uno di questi è l’allenamento metabolico. Ne avete mai sentito parlare? Continuate a leggere per saperne di più sull’argomento.
L’allenamento metabolico si basa sull’aumento dell’apporto calorico del corpo durante e dopo l’esercizio. Questo viene raggiunto attraverso gli esercizi ad alta intensità, che aiutano a stimolare l’aumento del tasso metabolico.
Per ottenere l’elevazione del metabolismo basale o della TMB, è necessario eseguire degli esercizi ad alta intensità. Questi esercizi devono coinvolgere la maggior parte dei gruppi muscolari del corpo.
Uno dei pilastri fondamentali dell’allenamento metabolico è l’effetto post-esercizio, noto anche con l’acronimo inglese EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) che significa consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio.
Questo effetto si verifica grazie all’aumento della temperatura corporea causato dall’intensità dell’esercizio. Un intervento simile aumenta l’apporto calorico durante il recupero dalla routine e non solo durante la sua esecuzione. Vediamo insieme come eseguire l’allenamento metabolico a casa.
Come eseguire l’allenamento metabolico a casa
Considerata la complessità dell’allenamento metabolico, si potrebbe pensare che possa essere realizzato solo in palestra e nei centri fitness specializzati. In realtà può essere eseguito comodamente anche a casa.
Eseguire l’allenamento metabolico a casa richiede attenzione, disciplina e motivazione, per cui dovrete seguire alcune importanti raccomandazioni per evitare lesioni o incidenti.
Sostegno professionale
È di vitale importanza affidarsi ad un professionista sportivo prima di realizzare una routine di esercizi metabolici. Questo, insieme all’esperienza acquisita in palestra, vi consentirà di raggiungere risultati migliori. Inoltre, è essenziale per prevenire eventuali lesioni.
Inoltre, ogni persona possiede determinate capacità fisiche e psicologiche, motivo per cui l’allenamento metabolico generale non dovrebbe essere eseguito.
Esecuzione corretta
L’allenamento metabolico si distingue per la sua alta intensità. Infatti, si occupa di stimolare l’apporto calorico e l’effetto post-esercizio (BPCO).
Il modo migliore per ottenere risultati è eseguirlo correttamente. Per questo motivo, è necessario tenere conto dell’intensità cardiovascolare, del numero di ripetizioni e dell’intervallo di riposo tra le serie e tra le sessioni.
In primo luogo, tenendo conto di quanto sia estenuante, dovrebbe essere fatto un massimo di quattro volte a settimana. L’importante è lasciare un tempo di riposo minimo tra le sessioni di almeno 48 ore, per rendere effettiva la BPCO.
Inoltre, gli esercizi dovrebbero essere eseguiti ad alta intensità e lasciare una quantità minima di tempo di riposo tra le serie. Come minimo, bisogna fare 1 minuto e 45 secondi di pausa prima di iniziare l’esercizio successivo.
Esercizi per l’allenamento metabolico
La maggior parte degli esercizi può costituire una potenziale routine di allenamento metabolico. Tuttavia, ce ne sono alcuni che sono molto più utili per stimolare il metabolismo basale (BMR) e il consumo calorico.
Squat con salto
Gli squat rafforzano gli arti inferiori e stimolano le capacità fisiche come la forza, la resistenza e la velocità.
Tuttavia, eseguire questo esercizio con un salto non solo aggiunge difficoltà, ma consente anche un notevole aumento dell’intensità cardiovascolare. Si raccomandano cinque ripetizioni prima di procedere all’esercizio successivo.
Flessioni
Le famose flessioni sono importanti per eseguire una buona sessione di allenamento metabolico a casa.
Per stimolare correttamente i gruppi muscolari, è necessario eseguire rapidamente le ripetizioni, aumentando il tasso cardiovascolare. Il numero della routine deve oscillare tra sette e otto ripetizioni.
Burpee
È uno degli esercizi ad alta intensità per eccellenza, per cui il burpee deve necessariamente far parte della vostra routine di allenamento metabolico. Infatti, è uno dei migliori esercizi per tonificare braccia, gambe e schiena.
La forza e la resistenza sono le principali capacità stimolate dall’esecuzione di questo esercizio. Questo perché stimola la maggior parte dei gruppi muscolari presenti nel nostro corpo. A causa dell’intensità richiesta, si consiglia di eseguire solo cinque ripetizioni.
Da tenere in considerazione
Gli esercizi possono essere eseguiti consecutivamente senza riposo tra di loro. Tuttavia, vi consigliamo di eseguire un massimo di tre serie, una per ciascun esercizio, fare un minuto e 45 secondi di riposo ed eseguire altre tre serie.
Inoltre, è necessaria una corretta gestione della respirazione. Spesso di commette l’errore di trattenere il respiro durante l’esercizio fisico e questo può avere conseguenze negative. Nell’allenamento metabolico ad alta intensità, questi effetti dannosi sono maggiori.
L’allenamento metabolico a casa è possibile!
L’allenamento metabolico può essere eseguito comodamente a casa, seguendo le raccomandazioni e tenendo conto della capacità fisica del proprio corpo. Ad ogni modo, prima di iniziare da soli, vi raccomandiamo di consultare un professionista, che vi aiuterà a pianificare una routine in base alle vostre esigenze.
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