Errori comuni quando si esegue lo stacco da terra
Alcuni esercizi con i pesi inclusi nelle routine di allenamento bodybuilding possono essere pericolosi perché non vengono eseguiti nel modo giusto. Un esercizio di questo tipo, se realizzato male, può causare lesioni e avere quindi un impatto negativo sulla salute. Gli errori quando si esegue lo stacco da terra sono un chiaro esempio di questo. Scopriamo perché in questo articolo.
La tecnica dello stacco da terra
Prima di approfondire gli errori che vengono commessi durante lo stacco da terra, è importante sapere come svolgere correttamente questo tipo di esercizio. Innanzitutto, la barra deve trovarsi completamente appoggiata a terra.
L’atleta, nel frattempo, deve mantenere una posizione dritta e posizionare le ginocchia bloccate, sia all’inizio che alla fine del movimento. Lo sguardo dovrebbe essere rivolto alla barra e, da lì, bisogna flettere le gambe e piegarsi.
A partire da questo momento, bisogna afferrare la barra con le mani mettendo le braccia più larghe rispetto alla larghezza delle spalle. Quindi, mantenendo lo sguardo sempre dritto davanti a noi, spingere i fianchi in avanti.
Successivamente, tirando con le gambe, raggiungere una posizione completamente eretta con le gambe bloccate. La posizione delle spalle sarà indietro, facendo pressione dai glutei verso l’interno.
8 errori comuni quando si esegue lo stacco da terra
Una volta spiegata la tecnica corretta per eseguire lo stacco da terra, cerchiamo di capire quali sono gli errori più comuni in questo esercizio presente in molte routine di allenamento.
Dobbiamo tenere presente che evitare gli errori che vedremo di seguito ci consentirà di ridurre sostanzialmente il rischio di subire lesioni anche molto gravi. Per cui vale la pena prestare attenzione.
1. Assumere una posizione sbagliata dei piedi
Assumere una posizione sbagliata dei piedi è uno degli errori più frequenti quando si esegue lo stacco da terra. Bisogna fare attenzione sia all’orientamento (con le punte leggermente verso l’esterno) che alla separazione (i piedi devono stare all’altezza delle spalle, con poca apertura).
2. Sollevare troppo peso
L’esecuzione errata di uno stacco da terra in molti casi causa mal di schiena. Questo perché molto spesso si vuole sollevare più peso di quanto indicato. In ogni caso, sarà necessario realizzare un aumento di peso progressivo, a seconda degli adattamenti ottenuti nel corso dell’allenamento.
3. Posizionare la barra troppo lontana dal corpo
Di solito accade, soprattutto tra le persone che hanno iniziato da poco a praticare lo stacco da terra, di posizionare la barra troppo lontana dal corpo, per evitare di colpire gli stinchi durante il sollevamento. Un errore del genere potrebbe danneggiare la schiena.
4. Non attivare il core durante lo stacco da terra
I muscoli del core sono fondamentali in tutti i sollevamenti e nello stacco da terra non sono da meno. Sarà fondamentale mantenere una buona attivazione del core. Per raggiungere questo scopo, una giusta ritrazione della scapola aiuterà ad attivare quest’area così importante nell’allenamento della forza.
5. Mantenere i fianchi troppo bassi
Un altro errore comune è piegare eccessivamente le ginocchia e accovacciarsi. Questo causerà più stress alle articolazioni e inoltre non attiveremo i muscoli che stiamo cercando di attivare con l’esecuzione dello stacco da terra.
6. Afferrare la barra nel modo sbagliato
Anche se perdiamo più tempo del necessario, sarà fondamentale prestare attenzione al modo in cui afferriamo la barra. Dobbiamo assicurarci che le mani siano in una posizione identica su entrambi i lati della barra. Una presa irregolare potrebbe sovraccaricare un lato del corpo e causare lesioni.
7. Tirare la barra con le braccia durante lo stacco da terra
Ecco un altro errore tipico delle persone che hanno iniziato da poco a fare questo esercizio. Piuttosto che spingere con le gambe, molti principianti tendono a farlo con le braccia. Per evitare che la schiena soffra, dobbiamo contrarre bene la zona addominale ed eseguire la trazione spingendo verso l’alto con le gambe.
8. Non avere sufficiente mobilità nella parte posteriore
Molte persone, quando si preparano a eseguire i primi sollevamenti, scoprono che la loro schiena si piega troppo e non sono in grado di mantenere una posizione dritta.
Per evitare ciò, bisogna concentrarsi sulla mobilità sia nella zona dorsale che di quella romboidale, come spiega un’indagine realizzata da Physical Therapy. Pertanto, potremo evitare eventuali problemi nella regione lombare, l’area su cui ricade tutto il peso in seguito ad un movimento eseguito male.
Eseguire correttamente lo stacco da terra è fondamentale
Come abbiamo visto, un esercizio come lo stacco da terra è pieno di errori molto comuni, soprattutto nei principianti. Per evitarli sarà necessario un buon lavoro a livello tecnico e durante l’esecuzione dell’esercizio.
Allo stesso tempo, se rafforziamo la zona addominale e lavoriamo sulla mobilità della colonna vertebrale – dalla zona dorsale a quella lombare -, eviteremo la comparsa di qualsiasi tipo di lesione dovuta ad una cattiva esecuzione.
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