Esercizi per allenare i muscoli ischiocrurali

Volete sapere qual è il modo migliore per rafforzare i muscoli ischiocrurali? Vi presentiamo alcuni esercizi.
Esercizi per allenare i muscoli ischiocrurali

Ultimo aggiornamento: 22 novembre, 2020

Chi frequenta regolarmente una palestra o pratica una disciplina sportiva, conosce bene gli esercizi per i pettorali, le spalle o gli addominali. Ma con i muscoli ischiocrurali è un’altra questione. In questo articolo troverete i migliori esercizi per i muscoli ischiocrurali.

Per sapere come allenare questo gruppo muscolare, è necessario comprenderne l’anatomia. Il gruppo dei muscoli posteriori della coscia è costituito dal bicipite femorale (capo lungo), dal semimembranoso nella parte mediale e dal semitendinoso.

Tutti questi muscoli provengono dall’ischio e si attaccano alla tibia, da cui il nome “tendini del ginocchio”. È un gruppo muscolare biarticolare, poiché attraversa le articolazioni dell’anca e del ginocchio. Scoprite i migliori esercizi per allenare i muscoli ischiocrurali.

Esercizi per allenare i muscoli ischiocrurali

I muscoli ischiocrurali aiutano a flettere il ginocchio, ma agiscono anche come estensori dell’anca. Pertanto, per allenarli, devono essere eseguiti degli esercizi in cui è presente una flessione del ginocchio o un’estensione dell’anca, come quelli spiegati di seguito.

Curl del femore con attrezzo

Esistono diversi tipi di attrezzi per allenare i muscoli ischiocrurali. Questi sono consigliati soprattutto a chi non ha ancora molta esperienza in palestra, poiché la macchina guiderà il movimento e ci saranno meno possibilità di subire un infortunio. Tuttavia, ciò non significa che non sia raccomandato per i più esperti.

Macchina per allenare le gambe.

Un errore comune quando si esegue questo esercizio è iniziare con un movimento molto potente all’inizio e non esercitare alcun tipo di forza per il resto della sessione. Invece, l’ideale sarebbe mantenere la stessa tensione durante tutto l’esercizio.

Peso morto romeno con la sbarra: esercizi muscoli ischiocrurali

Questo esercizio è un classico tra gli esercizi con i pesi liberi. In questo caso, l’articolazione su cui faremo più peso è l’anca. Come suggerisce il nome, è un esercizio con la sbarra. Si raccomanda che all’inizio sia supportata da un rack.

Prima di eseguire l’esercizio, è necessario eseguire una ritrazione scapolare per evitare che le spalle cadano in avanti. Una volta in posizione, bisogna afferrare la barra e sollevarla estendendo l’anca.

Donna fa sollevamento pesi.

È importante che le ginocchia siano quasi estese e che facciano girare l’anca durante il sollevamento, al fine di evitare lesioni nella parte bassa della schiena.

Uno degli errori comuni commessi con questo esercizio è cercare di raggiungere la massima profondità con la barra, che finirà per provocare una perdita assoluta nella tecnica di esercizio.

Curl con la fascia elastica

Questo esercizio è abbastanza pratico, soprattutto nel caso in cui non potete realizzare il vostro allenamento in palestra. Innanzitutto, la fascia elastica deve essere fissata su un palo a bassa altezza. Per esercitare contemporaneamente entrambe le gambe, è consigliabile circondare il palo con l’elastico per avere due impugnature.

Quindi dovrete sdraiarvi sulla pancia e inserire entrambe le gambe nei fori degli elastici. Questi dovrebbero posizionati a livello delle caviglie.

Donna su un tappetino.

L’elastico è molto utile per allenare i muscoli delle cosce. Una volta in posizione, sarà necessario allontanarsi dal palo fino a quando la fascia elastica non avrà raggiunto la tensione desiderata. Successivamente, bisogna semplicemente piegare il ginocchio, cioè avvicinare le caviglie al gluteo.

Nordic hamstring curl

Secondo un articolo pubblicato sulla rivista specializzata Sports Medicine, si tratta di un esercizio ampiamente utilizzato per prevenire gli infortuni. Grazie a questa tecnica, i muscoli ischiocrurali lavorano in modo eccentrico. Molti preferiscono farlo con un partner. Per fare questo, la persona che eseguirà l’esercizio deve inginocchiarsi.

Si consiglia di posizionarsi su un tappetino, in modo da non far soffrire le articolazioni. L’altra persona starà dietro e sarà responsabile di bloccare i piedi del partner a terra.

Donna che si allena con il personal trainer. Esercizi muscoli ischiocrurali.

La persona che eseguirà l’esercizio, per ragioni di sicurezza, dovrà porre le mani all’altezza del torace e rivolgerle in avanti, in modo da ammortizzare la caduta. Prima di iniziare il movimento, è fondamentale eseguire un’attivazione addominale e dei glutei, in modo che il corpo sia un blocco unico dalle ginocchia alla testa.

Ciò significa che in nessun momento l’anca dovrà flettersi. Una volta pronto, si deve provocare un piccolo squilibrio anteriore per cercare di scendere progressivamente; l’idea è di prolungare la discesa il più a lungo possibile.

Per attutire la caduta, verranno utilizzate le mani; poi, tramite una spinta, queste aiuteranno a ritrovare la posizione di partenza. Come indicato in un articolo del British Journal of Sports Medicine, è un esercizio molto utile per esercitare la parte inferiore del corpo e inoltre aiuta a prevenire gli infortuni.

Curl femorale con fitball

Per eseguire questo esercizio, dovrete sdraiarvi sulla schiena e posizionare la fitball sotto i polpacci. Le braccia devono essere appoggiate a terra, parallele al corpo. Successivamente, dovrete sollevare l’anca in modo che il corpo diventi un unico blocco.

Successivamente, piegare il ginocchio portando i piedi verso i glutei e poi tornare alla posizione di partenza, ma mantenendo i fianchi sempre allineati. Nel caso in cui lo stress generato dall’esercizio non fosse molto evidente, potete fare lo stesso movimento con una sola gamba.

Esercizi con fitball. Esercizi muscoli ischiocrurali.

Considerazioni sugli esercizi per muscoli ischiocrurali

Uno qualsiasi di questi esercizi andrà bene per allenare i muscoli ischiocrurali. Tuttavia, nonostante questo gruppo muscolare sia al centro di ognuno di questi esercizi, è necessario tenere conto del fatto che agiscono in modo diverso.

Per questo motivo, è sempre consigliabile consultare un professionista che vi aiuti a pianificare una routine appropriata e che vi assista durante l’esecuzione dei movimenti.

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