Esercizi per rafforzare il trapezio

Il trapezio si trova nella parte superiore della schiena e ci consente di fare movimenti come alzare le spalle, girare la testa e avvicinare le scapole. Rafforzare e stirare questo gruppo di muscoli è molto importante.
Esercizi per rafforzare il trapezio

Ultimo aggiornamento: 18 novembre, 2019

Il muscolo trapezio, detto anche muscolo cucullare, è un muscolo del corpo umano che fa parte dei muscoli spinoappendicolari. Si tratta di muscoli appiattiti situati nella parte superiore della schiena. In questo articolo parleremo degli esercizi per rafforzare il trapezio.

L’anatomia del trapezio

Il muscolo trapezio si trova nella parte posteriore del collo e continua lungo la schiena, passando attraverso le scapole. Si chiama così perché ha la forma simile alla figura geometrica nota come trapezio (una linea di base, due linee laterali diagonali della stessa lunghezza e una linea superiore più lunga di quella inferiore).

I muscoli del trapezio si trovano nel collo, nella protuberanza occipitale esterna, nel legamento cervicale posteriore, nel settimo cervicale e in tutti i legamenti corrispondenti.

Si tratta di muscoli molto robusti e spessi nella parte superiore e con fibre trasversali nella parte inferiore. Ci consentono di fare movimenti come alzare le spalle, avvicinare le scapole alla colonna vertebrale e girare la testa.

Esercizi per rafforzare il trapezio

Esercizi per rafforzare il trapezio

Lavorare sul trapezio è importante per evitare lesioni ed espandere la mobilità. Esistono molti esercizi che servono a rendere più forte la schiena in generale e che in particolare agiscono sul trapezio. Vi consigliamo di eseguire una routine da 10 a 12 ripetizioni per esercizio:

1. Esercizio per le spalle con manubrio

Questo esercizio serve per aumentare la massa muscolare e rafforzare il trapezio. Per eseguirlo, bisogna alzarsi e allargare le gambe quanto la larghezza delle spalle. Poi, prendere un manubrio su ciascuna mano con le braccia ai lati del corpo. Infine, alzare le spalle come se voleste toccarvi le orecchie.

Esercizi per il trapezio in palestra

2. Cerchio con le braccia

Questo esercizio è perfetto sia per il trapezio che per gli avambracci e le spalle. Bisogna stare dritti con la schiena tesa e alzare le braccia all’altezza delle spalle (come se formasse una croce) in modo che siano parallele al pavimento.

Una volta pronti, fare dei movimenti circolari con le spalle, in senso orario. Dopo 30 secondi, farli al contrario. Quando si fa pratica, vi consigliamo di aggiungere un po’ di peso, ad esempio manubri o dischi.

I cerchi con le braccia sono un tipo di esercizio altamente raccomandato per rassodare le braccia.

Pesi per le spalle


3. Sollevamento della barra fino al mento

Grazie a questo esercizio, rafforzerete non solo il trapezio, ma anche i deltoidi. In piedi, prendere la barra con entrambe le braccia tese davanti al petto e i pugni rivolti in avanti. Quindi, sollevare mentre si flettono i gomiti verso i fianchi.

L’obiettivo è fare in modo che i pugni siano ai lati del mento e che la barra tocchi la punta del mento. Sostenere alcuni secondi prima di tornare alla posizione iniziale.

Il sollevamento della barra fino al mento può anche essere fatto con il kettlebell.

Ragazza fa un esercizio per il trapezio


4. Superman, uno dei migliori esercizi per rafforzare il trapezio

Questo tipo di esercizio serve a rafforzare la parte bassa della schiena e il trapezio. Per prima cosa, occorre mettersi a faccia in giù sul tappeto. Una volta raggiunta questa posizione, allungare le gambe e portare le braccia sopra la testa, ben distese.

Ora, alzare le braccia e le gambe dal pavimento. L’idea è che costole, fianchi e cosce siano supportati. Il resto del corpo deve rimanere in aria e la testa sempre rivolta verso il basso, per evitare contratture. Rimanere in questa posizione per 20 secondi e poi riposare.

Il “superman” è uno dei migliori esercizi per rafforzare e stirare il trapezio.

Esercizio superman


5. Press militare orientato sulla nuca

Infine, un esercizio più che efficace per rafforzare e stirare il trapezio: il press militare. Avrete bisogno di una barra (per iniziare, meglio usarla senza dischi), che appoggerete sulle spalle. Per fare l’esercizio, alzare la barra allungando le braccia sopra la testa. Sostenere per alcuni secondi e tornare alla posizione iniziale.

Il press militare è considerato uno dei migliori esercizi per le donne.

Press militare

Altri esercizi per rafforzare il trapezio

I muscoli del trapezio sono fra i muscoli che si contraggono maggiormente, perché molte persone trascorrono molte ore davanti al computer o dormono con un cuscino sbagliato. La buona notizia è che ci sono una serie di esercizi semplici da realizzare che vi consentiranno di stirare l’area e ridurre il dolore:

1. Mani dietro il collo

Per realizzare questo esercizio, potete stare in piedi o seduti. Per prima cosa, posizionare entrambe le mani dietro la testa e intrecciare le dita. Poi, fare leva sulla parte posteriore del collo ed esercitare una certa pressione verso il basso. I gomiti devono stare davanti al viso, il più vicino possibile.

L’allungamento totale del collo aiuta a rilasciare la tensione che si concentra nella zona cervicale e anche nel trapezio.

Esercizi per rafforzare il trapezio nello yoga


2. Inclinazione laterale

Infine, vi mostriamo un esercizio perfetto da fare in ufficio. È semplice: bisogna passare la mano destra sopra la testa e sostenerla sulla tempia sinistra. Esercitare una leggera pressione sul lato destro e tenere premuto per alcuni secondi. Fare lo stesso dall’altra parte.

Donna fa yoga in un prato

Vale la pena ricordare che i muscoli del trapezio svolgono delle funzioni molto importanti e possono danneggiarsi facilmente. Pertanto, è essenziale rafforzarli e stirarli non solo quando fanno male, ma anche come routine di esercizi preventiva.

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