In cosa consiste l'allenamento occlusivo?

Quando si parla di attività fisica e sport, non è difficile imbattersi in nuove tendenze di allenamento. Una di queste è l'allenamento occlusivo, che si basa sull'occlusione vascolare.

Ultimo aggiornamento: 09 marzo, 2020

La ricerca scientifica avanza e con lei anche i metodi di allenamento fisico. Una delle nuove tendenze in questo campo è l’allenamento occlusivo. Si tratta di uno strumento di allenamento che è stato scoperto dal giapponese Sato e si concentra sull’occlusione vascolare. In questo articolo spiegheremo in cosa consiste l’allenamento occlusivo.

Soprattutto per chi è interessato all’ipertrofia muscolare, vale la pena sapere cos’è l’allenamento occlusivo. In questo articolo, metteremo in evidenza sia i rischi che i benefici di questa pratica. Continuate a leggere per sapere nel dettaglio in cosa consiste l’allenamento occlusivo.

Cos’è l’allenamento occlusivo?

Con la definizione di allenamento occlusivo si intende la pratica di applicare una certa limitazione del flusso sanguigno in un determinato gruppo muscolare, attraverso un bracciale elastico a pressione. Questo bracciale viene posizionato nella zona più prossima agli arti superiori o inferiori.

La pressione esterna applicata riduce il livello del flusso sanguigno che circola nel tessuto muscolare, mentre occlude la circolazione venosa. Questa occlusione genera un’ipossia, che provoca un grande stress metabolico. Ciò avrà grandi benefici in termini di ipertrofia muscolare.

In quali discipline viene utilizzato?

Studi autorevoli dimostrano che l’allenamento occlusivo porta grandi benefici agli atleti. Allo stesso tempo, è un metodo ampiamente utilizzato durante i processi di riabilitazione in cui il paziente non è in grado di eseguire il movimento meccanico che causa l’ipertrofia.

Un esempio di quest’ultimo caso può essere la riabilitazione di una lesione del legamento crociato anteriore, molto comune in molte discipline sportive.

Quali sono i vantaggi dell’allenamento occlusivo?

Questo tipo di allenamento, se fatto come si deve, può offrire importanti vantaggi. I più importanti si riferiscono principalmente all’ipertrofia muscolare. Tuttavia, ci sono altre conseguenze che dobbiamo prendere in considerazione se prevediamo di utilizzare questo nuovo strumento di formazione:

  • Ipertrofia muscolare. Quando parliamo di esercizi di ipertrofia in cui l’intensità è superiore al 70% della nostra capacità massima, il lavoro occlusivo ha mostrato un aumento della massa muscolare con carichi del 30% del nostro 1RM (ripetizione massima).
  • Guadagno di forza. Sebbene i guadagni a livello di forza non siano grandi quanto quelli ottenuti nell’ipertrofia, in questo senso è possibile raggiungere importanti miglioramenti. Ciò sarà importante soprattutto negli anziani con mobilità ridotta. Allo stesso tempo, è stato dimostrato che l’allenamento occlusivo è in grado di ristabilire i livelli di forza precedenti quando un paziente sta attraversando un processo di immobilizzazione dopo una lesione.
  • Diminuzione della pressione sanguigna. Quando ci alleniamo con carichi elevati, uno degli adattamenti fondamentali è la diminuzione della pressione sanguigna rispetto alla tensione a riposo. Con l’allenamento occlusivo, osserviamo che gli adattamenti sono simili a quelli ottenuti con carichi elevati.
  • Causa adattamenti a livello cardiovascolare. Attraverso questo tipo di allenamento, sono stati raggiunti miglioramenti a livello di capacità di resistenza, ma non così alti come quelli raggiunti a livello muscolare.


È pericolosa la restrizione del flusso sanguigno?

Sebbene presenti grandi benefici in determinati contesti, è anche importante sottolineare i rischi associati all’uso improprio di questa pratica. Alcuni di questi sono i seguenti:

  • Intorpidimento o mancanza di sensibilità nelle regioni allenate dopo la sessione.
  • Possibili problemi a livello del tessuto connettivo e potrebbe anche esserci un rischio di lesioni se le linee guida non vengono seguite correttamente.

Questi rischi sono maggiori nelle persone che soffrono di altre patologie come la trombosi o le vene varicose. Allo stesso modo, le donne in gravidanza dovrebbero fare attenzione quando lavorano con l’occlusione vascolare.

Come viene eseguito l’allenamento occlusivo?

Quando decide di includere l’allenamento occlusivo tra gli esercizi, è essenziale consultare un professionista e seguire una serie di consigli:

  • Possiamo usare l’occlusione per attività aerobiche come camminare e andare in bicicletta o, al contrario, usarlo negli sport di forza con carichi bassi.
  • Per quanto riguarda il tipo di esercizi da fare, potete ricorrere sia a esercizi multi articolari, come gli squat, sia agli esercizi mono articolari, come l’estensione del ginocchio.
  • Per quanto riguarda il carico, negli sport di forza questo dovrebbero essere circa il 30% del nostro 1 RM (ripetizione massima).
  • Se parliamo di volume di allenamento, la sessione non dovrebbe superare le 60-75 ripetizioni per ogni esercizio che facciamo; è possibile eseguire una serie di circa 15 ripetizioni.
  • Il riposo tra le serie non dovrebbe mai superare il minuto o essere inferiore a 30 secondi.
  • La frequenza di allenamento varierà a seconda del livello sportivo dell’individuo. Per una popolazione normale, la frequenza sarebbe di 3 giorni alla settimana. Tuttavia, tra gli atleti allenati, questa frequenza potrebbe raggiungere le 4 sessioni settimanali.

Conclusioni

Come abbiamo visto, l’allenamento occlusivo è uno strumento che, se ben utilizzato, può apportare benefici significativi alla nostra formazione. Tuttavia, sarà importante seguire le istruzioni adeguate ed essere sempre supervisionato da un professionista dello sport. Allora, che ne dite di provare questo nuovo strumento?

Potrebbe interessarti ...
Fit PeopleRead it in Fit People
Ipertrofia muscolare: che cos’è e come raggiungerla?

Sicuramente avrai sentito parlare di ipertrofia muscolare, il desiderio di tutti quelli che vanno in palestra. Scopri cos'è e in che modo raggiungerla.



  • Pearson, S. J., & Hussain, S. R. (2015). A Review on the mechanisms of blood-flow restriction resistance training-induced muscle hypertrophy. Sports Medicine, 45(2), 187-200.
  • Pope, Z. K., Willardson, J. M., & Schoenfeld, B. J. (2013). Exercise and blood flow restriction. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(10), 2914-2926.
  • Scott, B. R., Loenneke, J. P., Slattery, K. M., & Dascombe, B. J. (2015). Blood flow restricted exercise for athletes: a review of available evidence. Journal of Science and Medicine in Sport, xxx, 2-8.