L'allenamento per insufficienza muscolare funziona?

29 marzo, 2020
Quando si parla di allenamento di forza, ci sono opinioni diverse che indicano che un tipo di allenamento è migliore di altri. Con l'allenamento per insufficienza muscolare succede la stessa cosa: scoprite di più in questo articolo.

Quando si parla di allenamento per insufficienza muscolare, troviamo persone che sono a favore e, naturalmente, anche persone che non lo sono. Da un lato, molti ritengono che sia un ottimo strumento per migliorare la propria forza muscolare e le proprie condizioni fisiche, mentre altri lo considerano inutile e persino dannoso.

In questo articolo, cercheremo di capire se l’allenamento per insufficienza muscolare funziona. A questo scopo, esporremo ciò che dice la scienza al riguardo.

Cos’è l’allenamento per insufficienza muscolare?

Si verifica quando le fibre che compongono il tessuto muscolare non sono in grado di generare la potenza necessaria per superare la resistenza. Oppure, quando non possiamo fare più ripetizioni durante un allenamento con i pesi.

Si basa principalmente sulla riduzione del numero di serie in ciascun esercizio fino al raggiungimento dell’insufficienza. In linea di principio, si tratta di realizzare un minor numero di allenamenti, ma di qualità superiore.

Tuttavia, come accennato in precedenza, molte persone non sono d’accordo con l’utilizzo di questo metodo. Nella maggior parte dei casi perché per raggiungere l’insufficienza muscolare il carico di allenamento deve essere molto elevato. Quest’ultimo potrebbe portare ad alcuni tipi di lesioni muscolari.

Chi può svolgere questo tipo di allenamento?

Non tutti hanno la capacità necessaria per affrontare un allenamento basato sull’insufficienza muscolare senza subire problemi in seguito. A questo proposito, è importante notare che questo tipo di lavoro fisico può essere praticato solo da due profili sportivi:

  • Prima di tutto, dai professionisti che mirano a raggiungere l’ipertrofia. Questi atleti usano l’insufficienza muscolare per migliorare la crescita del tessuto muscolare.
  • Dall’altro lato, gli atleti che vogliono aumentare le loro prestazioni negli sport che richiedono resistenza.

Quindi, questo metodo non è raccomandato per i principianti, poiché bisogna padroneggiare perfettamente la tecnica dell’esercizio in questione ed eseguire un buon riscaldamento in anticipo per evitare qualsiasi tipo di lesione.

Inoltre, anche se il livello del professionista è alto, dovrebbe sempre essere presente un personal trainer. Infatti, eseguire l’allenamento per insufficienza muscolare richiederà sempre di lavorare con carichi elevati ed è bene che ci sia l’aiuto di un’altra persona per limitare i rischi.

Come raggiungere l’insufficienza muscolare?

Quando si esegue l’allenamento per insufficienza muscolare, ci sono due modi per raggiungere gli obiettivi desiderati:

  • Allenamento con pesi bassi. Viene usato quando si vogliono realizzare un numero maggiore di ripetizioni o durante l’allenamento con il peso corporeo. L’insufficienza muscolare arriva quando non possiamo più spostare il carico.
  • Usando i carichi submassimali, lavorando circa l’85% del nostro 1RM (ripetizione massima) e con un massimo di 10 ripetizioni. Quando usiamo i carichi submassimali, l’insufficienza viene causata della fatica accumulata prima di raggiungere l’ultima ripetizione.
Fare pesi in palestra

Come lavorare sull’insufficienza muscolare

Se vogliamo introdurre l’allenamento per insufficienza muscolare nella nostra routine, possiamo farlo in diversi modi:

  • Esecuzione dell’intera sessione fino all’insufficienza muscolare, abbassando il numero di serie e contemporaneamente estendendo le pause tra le serie.
  • Includerlo prima o dopo l’affaticamento, generando affaticamento muscolare prima o dopo l’esercizio principale che eseguiremo.
  • Applicarlo alla fine dell’allenamento, sfruttando la precedente fatica ottenuta in un determinato gruppo muscolare ed eseguendo altre due serie di insufficienza muscolare e con meno carico.
  • Usare il contrasto dei carichi. Per fare questo, eseguire 10 ripetizioni al 75% del nostro 1RM. Quindi, senza pausa, rimuovere metà del peso e continuare fino all’insufficienza muscolare.

Precauzioni da prendere in considerazione

Se vogliamo includere questo metodo nella nostra routine di allenamento, dobbiamo farlo con molta attenzione e con l’assistenza di un professionista. Se abusiamo di questo allenamento, corriamo il rischio di incappare nel sovrallenamento e, di conseguenza, di soffrire di lesioni muscolari.

Per evitare questi rischi, diventa determinante il rispetto delle pause tra le sessioni.

L'uso dei pesi in palestra

Cosa dice la scienza al riguardo?

Anche in campo scientifico c’è la stessa controversia di opinioni per quanto riguarda questo tipo di allenamento. Da un lato, autori come Foland affermano che non è necessario raggiungere l’insufficienza muscolare per ottenere determinati benefici a livello di forza dei muscoli.

Tuttavia, dalla parte opposta, troviamo il lavoro di Izquierdo e dei suoi collaboratori, che indicano che l’allenamento nell’insufficienza muscolare può essere uno stimolo utile per migliorare la resistenza muscolare di un dato muscolo.

Tuttavia, sottolineano anche che, se il nostro obiettivo è lavorare sulla forza muscolare, questo tipo di allenamento non è il metodo migliore per raggiungerlo.

Come abbiamo visto, questo tipo di allenamento è efficace a seconda di un obiettivo sportivo specifico. Oltre a ciò, è bene tenere presente che non tutti possono realizzarlo: bisogna avere una certa esperienza per ottenere il massimo da esso.

  • Folland JP, Irish CS, Roberts JC, Tarr JE, and Jones DA. (2002): Fatigue is not a necessary stimulus for strength gains during resistance training. Br J Sports Med. 36: 370–373.
  • Izquierdo, M., Ibanez, J., Gonzalez-Badillo, J. J., Hakkinen, K., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., French, D. N., Eslava, J.,Altadill, A., Asiain, X., & Gorostiaga, E. M. (2006): Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 100(5), 1647-1656.