Preparazione atletica: i consigli per tornare in forma
Prima di iniziare con la preparazione atletica, è necessario farsi alcune domande molto importanti: quando iniziare, quali esercizi fare o quali cambiamenti apportare all’allenamento e alla dieta. Scoprite di più in questo articolo.
Preparazione atletica: aspetti importanti
Se avete deciso di prendervi una pausa dall’allenamento, o siete stati obbligati a prenderla a causa della pandemia, probabilmente state pensando a come “tornare in piena forma” dopo il periodo in cui non avete fatto nulla (o meno di quanto siete abituati).
Il riposo è necessario per il corpo, soprattutto quando sforzate i muscoli quotidianamente, ma è anche vero che si perde un po’ di forma fisica. Anche se la vacanza dura solo di un paio di giorni, e in quel periodo avete comunque fatto un po’ di esercizio sulla spiaggia o in montagna.
La preparazione atletica può durare per un periodo più o meno lungo, e ha lo scopo di preparare il corpo ad assimilare i carichi degli allenamenti successivi. In teoria, la durata minima è di quattro settimane e la massima è di sei settimane.
L’obiettivo di questa preparazione è ottenere una buona base di muscoli, in modo che quando inizierete con l’allenamento “ufficiale” non sentirete così tanta fatica.
Dovete considerare, ad esempio, la disciplina che fate, le gare o gli impegni nei prossimi mesi e quanti giorni vi siete riposati.
Se vi state preparando per una maratona, avrete bisogno di 12 settimane di allenamento specifico. Dovrete essere molto organizzati e rispettare i tempi e il calendario. Se fate un altro sport, potete anche fare due preparazioni atletiche ogni anno, iniziando dopo una pausa di almeno una settimana.
Preparazione atletica: alcuni segreti
Se state pensando di fare un periodo di preparazione, dovete sapere che ci sono alcuni segreti o trucchi che possono aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi:
1. Cominciate con un lavoro generale
Indipendentemente dalla disciplina o dallo sport che praticate, in una preparazione atletica i primi giorni sono dedicati al condizionamento. Questo significa che farete esercizi leggeri, come il jogging o il nuoto, e con il passare dei giorni potrete aggiungere tecniche specifiche.
2. Aggiungete carichi a poco a poco
Non importa quanto peso sollevavate prima, o quanto veloce correvate. Quando iniziate questa fase dovete regolare pesi e tempi. Tenete presente che siete stati diversi giorni (o anche settimane) senza esercizio e il corpo si “abitua” all’inattività.
Naturalmente, questo non significa tornare al punto di partenza, perché i muscoli “ricordano” l’allenamento. Ma non pretendete di essere gli stessi degli ultimi giorni della stagione precedente, almeno all’inizio.
3. Fate attenzione ai segnali del corpo durante la preparazione atletica
È molto importante non sforzarsi troppo durante la preparazione atletica. Concedete del tempo ai muscoli e analizzate se un crampo o un dolore è legato al sovraffaticamento durante un esercizio specifico.
È normale che i primi giorni sentiate male ovunque, ma se il fastidio o il dolore continuano anche in seguito, è meglio consultare un medico.
4. Dedicate del tempo al recupero
Sei avete appena ripreso l’attività fisica dopo un periodo di stop, non potete tornare subito ad allenarvi dal lunedì alla domenica senza fermarvi. Dovete recuperare, ossia dormire almeno otto ore ogni notte e rispettare i periodi di riposo tra le serie di esercizi.
5. Organizzate l’allenamento
Durante la preparazione atletica, sia voi sia il vostro allenatore (a seconda che siate da soli, in una squadra o abbiate un personal trainer) dovete pianificare molto bene gli esercizi e le sessioni.
Una buona pianificazione vi darà risultati eccellenti, o almeno vi permetterà di raggiungere i vostri obiettivi più facilmente. Ma per questo, è essenziale rispettare il piano alla lettera.
Se siete nella fase della preparazione atletica, fareste meglio a seguire questi consigli. Sono, senza dubbio, il modo migliore per rendere le vostre sessioni di allenamento molto più efficaci. E vi consentiranno di passare dal riposo alla gara in modo non troppo brusco per i muscoli. Hanno bisogno di ricondizionarsi!