Allenamento alla sbarra: possibile programma
Se immaginiamo una palestra, un box di Crossfit o di qualsiasi tipo di allenamento muscolare, il primo strumento che ci viene subito in mente è la sbarra. Il suo uso nei vari esercizi offre grandi benefici. Volete saperne di più? Vi presentiamo un programma di allenamento alla sbarra che potreste provare.
Le trazioni sono l’opposto delle flessioni; le prime consistono nel fare forza con le braccia per avvicinarsi a uno strumento (la sbarra), mentre le seconde nel fare forza contro il pavimento per sollevare il corpo e allontanarci da esso.
Oltre a questi due esercizi, esistono molte opzioni per far lavorare il nostro corpo e aumentare la massa muscolare, la forza e la resistenza. A cosa serve l’allenamento alla sbarra?
Benefici dell’allenamento alla sbarra
Gli esercizi alla sbarra sono ottimi per il corpo. Sebbene all’inizio richiedano sforzi non indifferenti, con il passare del tempo si verifica un aumento della forza, dunque sarà possibile aumentare le ripetizioni e le serie. Proprio questo è uno dei principali motivi per cui la maggior parte della gente evita di usare la sbarra per allenarsi.
Tuttavia, l’allenamento alla sbarra ci offre diversi benefici, tra cui:
- Aumento della forza: perché lavorano soprattutto i muscoli flessori, ovvero il bicipite, il gran dorsale e i trapezi.
- Funzionalità del corpo: poiché bisogna sollevare il proprio peso, questi esercizi migliorano la connessione sistema nervoso – apparato muscolare.
- Maggiore mobilità della parte superiore del corpo: i lavori sedentari di oggi ci obbligano a passare molto tempo seduti e fermi. Con le trazioni combattiamo questo problema.
- Miglioramento della postura: si fanno lavorare i muscoli della schiena, dunque si assume una postura più eretta e allungata.
- Rimedio per mal di schiena e di collo: allenando i muscoli della schiena, si prevengono molte lesioni in quest’area.
- Brucia grassi: dato che si fa lavorare anche la zona media del corpo, con la sbarra si elimina anche il grasso accumulato sulla vita, ma anche nella schiena e nei bicipiti.
Esempio di programma di allenamento alla sbarra
Se avete deciso di provare questo fantastico allenamento, potete avvalervi del seguente programma per iniziare. Se vi allenate con un personal trainer o un istruttore in palestra, ditegli quali esercizi preferite così da includerli nella vostra scheda.
1. Rematore inverso
Per questo esercizio dovete munirvi di una sbarra a mezza altezza o due sbarre verticali con cui sorreggervi. La presa deve essere ampia alla pari delle spalle, e anche la posizione dei piedi. Dovete sollevarvi e poi scendere fino a stendere al massimo le braccia, per poi tornare alla posizione iniziale.
Importante: per eseguire il movimento in modo corretto, dovete fare un piccolo squat e mantenere sempre la schiena dritta. Bisogna fare 5 serie da 10 ripetizioni.
2. Torsioni a presa supina
Per lavorare i bicipidi con la sbarra, dovete realizzare una presa stretta e supina, ovvero con i palmi delle mani verso il viso e un’ampiezza di poco inferiore alle spalle.
L’esercizio consiste nel sollevare il peso del corpo con le braccia, permettendo di esercitare anche i dorsali. L’idea è di avvicinare il più possibile il petto alla sbarra e, quando si scende, tornare all’estensione quasi completa. Anche in questo caso bisogna realizzare massimo 5 serie da 10 ripetizioni; si può iniziare con meno e progredire a poco a poco.
3. Sollevamento gambe alla sbarra
Si tratta di esercizi addominali, ma alla sbarra. Sorreggetevi con presa prona e le mani all’ampiezza delle spalle. Sollevate le ginocchia e avvicinatele al petto. Ripetete il movimento circa 15 volte per ogni serie (fino a 5).
4. Torsioni classiche
Le classiche torsioni si eseguono con presa prona e le mani all’ampiezza delle spalle o poco più. Si devono incrociare le gambe e, con la schiena dritta, portare il petto alla sbarra facendo forza mentre si piegano le braccia.
Se siete principianti e vi costa farlo, potete mettere una sedia o una panca sotto su cui appoggiarvi quando scendete. Potete anche legare una fascia elastica ai piedi o chiedere a qualcuno di aiutarvi. Iniziate con 4, 6 o 9 ripetizioni per un massimo di 3 serie.
5. Burpee alla sbarra
Se amate le sfide e volete fare un po’ di cardio, potete unire la sbarra a un classico esercizio di crossfit: il burpee. Realizzate un burpee normale, ma invece di terminare con un salto, fatelo con una torsione alla sbarra.
In questo video potete vedere come eseguirlo. Potete provare a farne 5 per serie.
Oltre agli esercizi elencati, esistono molte altre alternative per un allenamento alla sbarra. Esploratele e superate i vostri limiti, con il tempo noterete grandi progressi.