Alleviare il mal di schiena sviluppando la massa muscolare

03 aprile, 2019
Se avete dolore alla schiena vi sarà utile sapere come alleviare il mal di schiena sviluppando la massa muscolare. In questo articolo vi diamo alcuni esercizi utili.
 

Alleviare il mal di schiena sviluppando la massa muscolare è una delle soluzioni a un disturbo che è molto comune e che può essere risolto con dei semplici esercizi. Per questo, nell’articolo vi spieghiamo come alleviare il dolore di schiena con esercizi per migliorare la massa muscolare.

La prima cosa che dovete sapere è che il mal di schiena è un dolore cronico molto comune. Infatti, secondo l’Organizzazione mondiale della Sanità (WHO), l’80% delle persone vive con costante dolore alla schiena.

Inoltre, studi al riguardo suggeriscono che l’85% del dolore alla schiena non ha una causa specifica conosciuta. Certamente è possibile ridurre e alleviare il mal di schiena sviluppando la massa muscolare e attraverso l’esercizio fisico.

Cattive abitudini come una postura sbagliata, l’obesità e una vita sedentaria possono causare questo problema. Una cosa molto importante è prestare molta attenzione all’esecuzione e alla tecnica della postura quando si pratica l’esercizio fisico. Quindi, aumentate lo sforzo fisico in maniera graduale. Una cosa necessaria è svolgere le dovute attività di riscaldamento durante qualsiasi sessione di allenamento fisico.

Come alleviare il mal di schiena sviluppando la massa muscolare

Malgrado sia necessaria una valutazione medica per determinare la natura di qualsiasi dolore di schiena, vi sono alcuni esercizi fisici che possono aiutare a ridurne l’intensità, rendere più facile il movimento e migliorare la qualità della vita.

 

Di fatto, esistono molti esercizi che si possono fare per alleviare il mal di schiena sviluppando la massa muscolare. In seguito vi indichiamo una lista con i migliori esercizi. Prendete nota e includeteli nel vostro allenamento giornaliero.

1. Alleviare il mal di schiena sviluppando la massa muscolare con gli addominali

Tra i primi esercizi che vi aiuteranno a diminuire il dolore di schiena vi sono gli addominali. Certamente gli addominali si usano per rinforzare la zona addominale oltre alla schiena. Quindi, vi consigliamo di includerli sempre nel vostro esercizio fisico giornaliero.

mettere massa muscolare per alleviare il mal di schiena

Per esercitare gli addominali correttamente dovete sdraiarvi a pancia in su, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. In seguito, cercate di contrarre i muscoli dello stomaco sollevando la testa, le spalle e la parte superiore della schiena dal pavimento. Ripetete l’esercizio il maggior numero di volte e non aiutatevi con le mani per rendere l’esercizio più semplice.

2. Sollevamento pesi

In seguito vi proponiamo il sollevamento pesi, un esercizio che non danneggia affatto la schiena. Infatti può aiutarvi a rinforzarla e prevenire il dolore.

 

Per sollevare pesi correttamente dovete sdraiarvi su di un tappetino a pancia in su e con i piedi incrociati. Mantenete questa posizione durante l’esercizio. In seguito, alzate le braccia tenendo i pesi e apritele lateralmente in maniera graduale. Quando avete aperto le braccia completamente mantenete la posizione per alcuni secondi. Vi raccomandiamo di ripetere l’esercizio almeno 10 volte.

Quando fare cardio: prima o dopo il sollevamento pesi

“Il dolore è un sistema di allarme che ci avverte che il corpo ha qualcosa che non va”

-Stieg Larsson-

3. Ginocchia al petto con gomiti in appoggio

Per svolgere il terzo esercizio che vi proponiamo dovete sdraiarvi a pancia in su con le ginocchia piegate e appoggiando i piedi al pavimento. In seguito avvicinate le ginocchia al petto, mantenete l’altra gamba stesa.

esercizio con ginocchia alzate
 

Cercate di non sollevare la schiena dal pavimento e praticate questo esercizio per almeno 15-30 secondi. In seguito, abbassate il ginocchio con il quale state lavorando e ripetete lo stesso esercizio con l’altra gamba. Ripetete l’allenamento 2 o 4 volte per gamba.

4. Bird-dog

Si tratta di uno degli esercizi per la schiena facili ed efficaci che vi permetteranno di dare stabilità alla zona lombare muovendo le braccia e le gambe. Per effettuarlo in maniera efficace poggiate le mani e le ginocchia sul pavimento e contraete i muscoli della pancia. Alzate la gamba assicurandovi di mantenere i fianchi sullo stesso livello. Mantenete la gamba alzata per almeno 5 secondi e cambiate gamba.

Vi raccomandiamo di ripetere almeno 8 o 12 volte per ogni gamba e di cercare di aumentare il tempo durante il quale mantenete questa posizione. Allo stesso tempo, dovete cercare di alzare il braccio opposto alla gamba che state sollevando.

esercizio bird dog

5. Il ponte

Come gli esercizi precedenti, dovrete sdraiarvi per terra a pancia in su e con le ginocchia piegate, l’unica differenza è che i talloni devono poggiare sul pavimento. Per continuare dovete far forza sui talloni per contrarre i glutei e alzare i fianchi dal pavimento fino a che le spalle, i fianchi e le ginocchia si trovino in una linea retta.

 

Cercate di mantenere la posizione per 6 secondi, in seguito rilassate i muscoli abbassando lentamente i fianchi fino al suolo e riposate 10 secondi. Ripetete l’esercizio almeno 8 o 12 volte. Ricordate che dovete inarcare la parte inferiore della schiena mentre i fianchi si muovono verso l’alto. In questo modo eviterete di attivare i muscoli addominali prima e durante l’esercizio di sollevamento.

fare il ponte per alleviare il mal di schiena

In fine, non dimenticate che basta svolgere questi esercizi correttamente per alleviare il mal di schiena sviluppando la massa muscolare. Tenete presente che il riscaldamento è molto importante prima e dopo aver svolto gli esercizi, assicuratevi di adattare le posizioni e l’intensità a seconda della vostra resistenza fisica.