10 consigli per iniziare con il sollevamento pesi

30 maggio, 2020
Quando si inizia con il sollevamento pesi, non sempre si è consapevoli dei pericoli che possono derivare da una cattiva esecuzione degli esercizi. Avere una buona tecnica è essenziale per evitare lesioni.
 

Un tipo di allenamento basato sul sollevamento pesi in molti casi può essere una vera sfida. Questo tipo di routine comporta grandi benefici, ma bisogna fare attenzione, perché una cattiva esecuzione può causare lesioni anche piuttosto gravi che possono rallentare la progressione con gli esercizi.

Per evitare ciò, in questo articolo vi daremo 10 consigli per iniziare con il sollevamento pesi nel modo giusto.

Quali sono i benefici del sollevamento pesi?

Il sollevamento pesi comporta una serie di benefici sia per la salute fisica che in generale. Alcuni di essi sono:

  • Migliora il sistema cardiovascolare.
  • Tonifica i muscoli coinvolti.
  • Accelera il metabolismo.
  • Aiuta a bruciare i grassi.
  • Riduce la pressione sanguigna e aumenta la densità ossea, il che aiuta a prevenire l’osteoporosi in molti casi.
  • Previene la perdita di massa muscolare a causa dell’età.

Importanza della tecnica corretta nel sollevamento pesi

Senza dubbio, i benefici del sollevamento pesi sono molteplici. Tuttavia, i risultati ottenuti potrebbero essere controproducenti se non disponiamo dei mezzi o delle linee guida appropriati per lo svolgimento degli esercizi.

I dubbi che sorgono quando si vuole iniziare con questa attività sono in gran parte correlati alla quantità di peso da sollevare, alla postura del corpo o alla frequenza degli allenamenti.

Per rispondere a tutte queste domande, sarà essenziale essere rivolgersi ad un professionista delle scienze motorie, che può consigliare e correggere la nostra tecnica. Tutto ciò ci consentirà di evitare inutili rischi ed iniziare a sollevare pesi nel modo più sicuro possibile, riducendo le possibilità di subire un infortunio.

 
Uomo fa sollevamento pesi in palestra


Suggerimenti per principianti

Prima di iniziare qualsiasi programma o routine che prevede il sollevamento pesi, sarà importante seguire una serie di suggerimenti pratici:

  • Iniziare con un buon riscaldamento. Prima di iniziare a sollevare pesi o usare i manubri, è essenziale attivare i muscoli che alleneremo durante la sessione: questa è la chiave per ridurre il rischio di lesioni. Bisognerà eseguire dei movimenti per attivare le articolazioni principali e i segmenti corporei più importanti.
  • Importanza dell’esecuzione tecnica. Imparare la tecnica giusta è decisivo. Per questo, in molti casi è importante essere seguiti da un professionista. Se ciò non è possibile, vale la pena prestare attenzione alle istruzioni per l’uso delle macchine. All’inizio, l’ideale sarebbe praticare il gesto tecnico senza peso e poi aumentare progressivamente il carico.
  • Assumere un buon controllo della postura. Avere una buona tecnica e un buon controllo motorio e posturale è essenziale. Ancora una volta, la scelta del peso giusto sarà molto importante. Infatti, qualsiasi movimento controllato male può essere controproducente.
  • Respirare correttamente. Durante il sollevamento pesi bisogna inalare prima di eseguire il movimento ed espirare durante il massimo sforzo, quando si solleva il peso.
 
  • Fare molta attenzione nella scelta dei carichi. Sarà conveniente non usare mai un peso che ci costringe a spingerci per alzarci. In questo caso, il fatto di riuscire a controllare la postura riveste un ruolo importante.
Esercizi con i pesi

  • Iniziare con i manubri. Quando si inizia con il sollevamento pesi, si consiglia di utilizzare i manubri anziché le sbarre o le macchine per sollevare pesi. Questo ci permetterà di ottenere una maggiore forza muscolare all’inizio, il che renderà più facile aumentare progressivamente il carico di lavoro.
  • Evitare di avere fretta. Sarà essenziale seguire una corretta progressione dell’allenamento. Innanzitutto, la cosa più importante è acquisire una buona tecnica e quindi aumentare gradualmente il peso. Eseguendo l’allenamento in modo graduale, noterete ancora di più i cambiamenti fisici.

E ancora…

  • Mantenere la giusta idratazione in ogni momento. Come in qualsiasi altra attività, sarà essenziale rimanere ben idratati durante l’allenamento. Non dimentichiamo che il 75% del muscolo è composto da acqua, quindi è essenziale prendersi cura di questo aspetto, anche quando non abbiamo sete.
 
  • Iniziare con serie di 15-20 ripetizioni. Come accennato in precedenza, quando iniziamo con il sollevamento pesi l’intensità non dovrebbe essere elevata.
  • 3 giorni a settimana di allenamento sono più che sufficienti. È necessario dare importanza al tempo di riposo tra le sessioni, poiché nei primi giorni i nostri muscoli possono risentirne significativamente.

Conclusioni

Come abbiamo visto, iniziare con il sollevamento pesi è possibile per chiunque. Tuttavia, per evitare lesioni e dover abbandonare prematuramente questo tipo di esercizi, sarà importante seguire i consigli sopra indicati. Allora non aspettate oltre: diventare degli esperti di sollevamento pesi non è affatto difficile!

 
  • Gunning, J.L., Callaghan, J.P. y MacGull, S.M. (2001). Spinal posture and prior loading history modulate compressive strength and type of failure in the spine: a biomechanical study using a porcine cervical spine model. Clinical Biomechanics, 16, 471-480.
  • Morán-Navarro, R.; Martínez-Cava, A.; Sánchez-Medina, L.; Mora-Rodríguez, R.; González-Badillo, J.; J. & Pallarés, J. G. (2019). Movement velocity as a measure of level of effort during resistance exercise.