L'allenamento isometrico per guadagnare muscolo
Molte persone sottovalutano l’efficacia dell’allenamento isometrico a causa della “semplicità” dei suoi esercizi. Nonostante ciò, una routine ben eseguita con questo metodo può portare grandi benefici per il corpo in generale, e soprattutto per l’area su cui si sta lavorando.
Innanzitutto, l’allenamento isometrico offre il vantaggio di poterlo fare a casa. Inoltre, contribuisce al recupero delle lesioni muscolari e al trattamento di malattie come l’ipertensione, come evidenziato da uno studio pubblicato dalla rivista Mayo Clinic Proceedings. In questo articolo, vi mostreremo come usare l’allenamento isometrico per guadagnare muscolo.
Nozioni di base sull’allenamento isometrico
Durante l’allenamento isometrico, i muscoli eseguono una contrazione delle fibre senza fare nessun movimento. Questa tensione può essere evidenziata quando cercano stabilità rispetto al corpo.
Inoltre, neppure le articolazioni legate a questi gruppi muscolari non eseguono alcun tipo di movimento. Questo perché la lunghezza delle fibre muscolari non viene alterata in alcun modo.
All’interno dell’allenamento isometrico si distinguono due tipi di esercizi: attivo e passivo. Entrambi sono ottimi per migliorare la resistenza. Gli esercizi isometrici attivi sono i più consigliati per guadagnare muscolo.
Esercizi isometrici attivi
Sebbene l’allenamento isometrico si basi sulla postura fissa dei segmenti muscolari, quello attivo si allontana un po’ da questo concetto. Infatti, in questo tipo di allenamento la posizione può variare, al fine di acquistare una maggiore resistenza e forza.
Un chiaro esempio di questo tipo di allenamento si ha quando si fa forza per spostare un elemento immobile, come spingere un muro. In questa circostanza, i muscoli stanno esercitando la forza in modo isometrico attivo. Poiché lo sforzo è maggiore, si consiglia un allenamento isometrico attivo per sviluppare i diversi gruppi muscolari.
Allenamento isometrico passivo
Questo tipo di allenamento è il più comune all’interno degli isometrici. Consiste nell’eseguire un esercizio staticamente per un certo periodo di tempo.
Ad esempio, un push-up nella posizione di partenza senza fare alcun movimento. In questo caso, le fibre muscolari sono sottoposte a resistenza per impedire la mobilità articolare.
L’allenamento isometrico per i muscoli
La maggior parte delle persone che sceglie di fare esercizio fisico in modo costante cerca di condurre una vita sana in generale. Tuttavia, non è un segreto che molti vogliono anche trovare un modo per guadagnare muscolo.
L’allenamento isometrico può contribuire a raggiungere questi risultati. Ecco alcuni esercizi da includere nella vostra routine. Iniziamo!
Plank laterale
Questo esercizio stimola il core rafforzando i muscoli obliqui, dentati, addome, dorsali e lombari. D’altra parte, vengono stimolati anche i tricipiti e i bicipiti.
Per eseguire il plank laterale, bisogna sostenere l’avambraccio e il bordo esterno del piede e rimanere in questa posizione per circa 30 secondi. Le ripetizioni variano a seconda della routine di ogni persona.
Ponte gluteo
Anche la zona dell’anca può essere stimolata attraverso l’allenamento isometrico: il ponte gluteo ne è un esempio. Questo esercizio favorisce i gruppi muscolari della parte bassa della schiena, i quadricipiti e i glutei, tra gli altri.
Per realizzarlo, è necessario sostenere la parte superiore della schiena e le piante dei piedi. Una volta in questa posizione, sollevare i fianchi mantenendo e spingendo verso l’alto per 15-20 secondi. Come per l’esercizio precedente, le ripetizioni variano da individuo a individuo.
Push-up isometrici
I push-up isometrici sono la variabile di quelli convenzionali, ma in questo caso in modo statico. Praticarli regolarmente favorisce lo sviluppo muscolare dei deltoidi, dei tricipiti e dei bicipiti brachiali, dei pettorali, dei muscoli delle mani e del core.
Eseguire un push-up isometrico è semplice. Per prima cosa bisogna adottare la posizione iniziale del push-up, cioè ergersi sui palmi delle mani e sulle punta dei piedi. Quindi, esercitare la forza spingendo contro il pavimentoe resistere per 30 secondi. Anche in questo caso, il numero di ripetizioni può variare.
Tutti i benefici dell’allenamento isometrico
Di certo gli esercizi isometrici possono entrare a far parte della vostra routine di allenamento, sia come integrazione che come fase centrale. La loro pratica regolare contribuisce alla prevenzione e al trattamento di diverse lesioni. Inoltre, migliorano la postura generale del corpo.
Infine, per guadagnare muscolo, è meglio integrare l’isometria con altri tipi di esercizi, al fine di ottenere maggiori benefici per i muscoli. Vi consigliamo di consultare un professionista dell’attività fisica per pianificare una routine personalizzata per voi.
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