Come allenare i polpacci

I polpacci sono muscoli importanti, da tenere in considerazione quando si pianifica l'allenamento, per questo è necessario eseguire degli  esercizi specifici per il loro sviluppo

Molti li definiscono i muscoli più “dipendenti” dalla genetica e affermano che sia impossibile farli crescere, tuttavia esistono degli esercizi specifici per lo sviluppo dei polpacci.

In questo articolo vi insegneremo come allenare i polpacci!

Polpacci: i muscoli più “intrattabili” del corpo

Si ritiene siano i muscoli più ribelli del corpo, dal momento che diversi fattori influiscono sulla loro forma e grandezza: il tendine di Achille corto o lungo, la percentuale di fibre a contrazione rapida, la predisposizione genetica, l’accumulo di grassi…

È fondamentale, a sua volta, sapere anche come sono strutturati i muscoli in quest’area. Il polpaccio è costituito dal gruppo dei tricipiti surali, che include il gemello mediale e laterale, il soleo e il muscolo plantare. Tutti condividono il ​​tendine di Achille. La parte più “visibile” è il muscolo gastrocnemio, che inizia dietro il ginocchio e prosegue fino al tendine. La sua funzione è quella di sollevare il tallone e aiutare a flettere la gamba.

Come allenare i polpacci?

Ora che conoscete un po’ di più i polpacci, è arrivato il momento di aggiungere qualche esercizio al vostro allenamento per migliorarli. È importante eseguire movimenti completi e lenti per ottenere i migliori risultati. Non dimenticate che la tecnica è tutto.

Se vi siete chiesti come allenare meglio i polpacci è perché probabilmente vi interessa averli più sviluppati o definiti. Anche se, probabilmente, non programmerete mai un allenamento dedicato esclusivamente a quest’area. Pertanto, vi consigliamo di includere almeno due dei seguenti esercizi nel vostro allenamento:

1.  Calf da seduti

In palestra esiste una macchina specifica per questo esercizio. Concentratevi sulla corsa completa del muscolo e non abusate dei pesi (perlomeno all’inizio). Se non trovate questa macchina, potete eseguire l’esercizio “alla vecchia maniera”, ovvero collocando dischi o manubri sopra le ginocchia.

2. Calf in piedi

Anche in questo caso, esiste una macchina specifica per questo esercizio, la quale ci consente anche di aggiungere dei pesi. Fondamentalmente è costituita da una sbarra da poggiare sulle spalle e di una pedana dove poggiare le punte dei piedi. Lo scopo è quello di abbassare e alzare i talloni molto lentamente. Eseguite 15 ripetizioni.

Se non volete utilizzare la macchina, oppure è occupata o è il vostro primo allenamento dei polpacci, potete eseguire l’esercizio in versione tradizionale. In piedi, con le gambe unite, davanti a un oggetto a cui sostenersi (può essere una parete, una sedia, una tavola o quello che trovate) eseguite questo movimento: alzate e abbassate i talloni molto lentamente. Per aggiungere peso, potete usare le famose cavigliere in velcro.

3. Calf in piedi a gamba singola

Prestate attenzione alla contrazione e allo stretching dei polpacci. L’esercizio è simile al precedente, ma invece di alzare e abbassare entrambi i talloni contemporaneamente, lo farete con uno alla volta. Cercate di ripetere i movimenti per un minuto prima di cambiare lato. La cosa migliore di questo esercizio è che potete usare il vostro peso corporeo.

4. Leg press

Conoscete questa macchina che permette di allenare le gambe in modo completo? Se è così, dovreste usarla se la vostra domanda è come allenare i polpacci. Stendete le gambe e lasciate liberi i talloni, ovvero fuori dalla pedana. Appoggiate solo la punta dei piedi.

Il resto è semplicissimo: alzare e abbassare i talloni, approfittando della resistenza della pressa. Per iniziare fate 10 ripetizioni.

5. Squat paralleli

Infine, un altro esercizio che vi può essere utile non solo per allenare i polpacci, ma anche per i glutei. Mettetevi in piedi con le gambe divaricate, piegate le ginocchia e abbassate lentamente il corpo. Portate le cosce in linea con le ginocchia.