6 consigli chiave per tonificare i glutei

Vi presentiamo qui alcuni consigli generali e alcuni esercizi specifici per tonificare i glutei. Avrete un fondoschiena da urlo!

Ultimo aggiornamento: 31 gennaio, 2020

L’obiettivo di rafforzare e tonificare i glutei ci aiuta a prevenire le lesioni lombari e a mantenere l’equilibrio corporeo. Inoltre, la forma del nostro corpo migliora quando si allena questa parte del corpo.

Per coloro che non sanno come iniziare, ecco alcuni principi base per allenare e tonificare i glutei.

Maggior volume equivale a meno ripetizioni

Si tratta di un principio valido per tutti i gruppi muscolari ed i glutei non fanno eccezione. In questo caso particolare, non ha senso tonificarli se non abbiamo un buon volume muscolare.

In questo senso, i nostri esercizi si baseranno sul sollevamento pesi e sulla forza, con poche ripetizioni. Il glutei sono muscoli che tendono a svilupparsi eccessivamente con molte ripetizioni. Un massimo di 10-12 ripetizioni saranno più che sufficienti.

Aumentare i pesi progressivamente

Come vedete, l’ideale è iniziare con pesi che rappresentino per voi una sfida. Quando si tratta dei glutei, il carico è in generale abbastanza forte, anche per le donne. Questo accade perché questi tipi di routine includono l’allenamento di altri gruppi muscolari: gambe, schiena, braccia.

Per tutti questi motivi, allenarsi facendo l’esercizio degli affondi è essenziale. Si esegue con l’aiuto di manubri o, meglio ancora, di barre con pesi. Con un allenamento avanzato solleveremo più peso e questo ci spingerà a superare sempre di più i nostri limiti.

Allenate varie parti dei glutei

Esistono esercizi molto generali come lo squat o gli affondi. Questi saranno perfetti per iniziare a guadagnare forza, ma con l’avanzare dell’allenamento, dobbiamo cambiare le posizioni, gli angoli e le zone specifiche. La buona notizia è che esistono infiniti esercizi per questa zona: affondi bulgari, laterali e tutti i tipi di variazioni.

Dovete ricordare di cambiare la routine stabilita con una certa frequenza, altrimenti i muscoli si abitueranno. Non esiste peggiore motivazione di una dinamica prevedibile; l’idea è cercare sempre più variazioni e sollevare pesi sempre più pesanti.

Anche il riposo è importante

Allenando più volte sempre gli stessi muscoli non vuol dire che li svilupperemo e scolpiremo di più. Il riposo è la chiave per tonificare i glutei, una zona così carnosa per natura. Ricordate che dopo lo sforzo muscolare è necessaria una fase di recupero.

In base a quanto detto, si consiglia di allenare questi muscoli un massimo di due volte a settimana. Il recupero consiste in almeno 24 ore senza sforzi, lasciando almeno due giorni tra le sessioni di routine per allenare i glutei. È importante evitare sforzi eccessivi durante questa pausa e dormire almeno otto ore.

Non dimenticare di partecipare a sessioni di spinning

Il fatto che non incorporiamo troppe ripetizioni non significa che bisogna evitare una buona dose si sforzi cardiovascolari. Tapis roulant, macchine per spinning e per camminare sono eccellenti per questo scopo. Le persone al di sopra del loro peso ideale ne approfitteranno per bruciare calorie in termini generali.

Tuttavia, se quello che vogliamo è accentuare l’allenamento dei glutei, l’opzione migliore sarà quella di allenarsi con la bicicletta statica. Dobbiamo ricordare che in questo esercizio il nostro sostegno principale sono proprio i glutei. Se vogliamo concentrarci su questa zona, dobbiamo semplicemente alzarci dal sellino e pedalare stando in piedi.

Alcuni eccellenti esercizi per tonificare i glutei

  • Il ponte: questo è uno dei pochi esercizi che si possono eseguire con il nostro peso corporeo e che genera comunque un notevole impatto. La missione di questo esercizio è rassodare i glutei e rafforzare la parte bassa della schiena.
  • Stacchi rumeni: posizioniamo una barra con dei pesi a terra e ci pieghiamo in avanti mantenendo fermi i piedi e i glutei. Piegheremo le ginocchia fino a formare un’apertura a “V” tra le gambe. In seguite, semplicemente alzeremo e abbasseremo la barra con la schiena dritta.
  • Squat laterale: questo tipo di squat è ideale per allenare in modo specifico ogni gluteo e gamba. Manteniamo una gamba completamente distesa mentre l’altra farà lo sforzo di abbassarsi e si sostenere tutto il peso corporeo. La cosa migliore sarebbe aggiungere un po’ di peso con un manubrio.

Ricordate che tutto questo deve essere accompagnato da un’alimentazione corretta e da integratori adatti al nostro obiettivo di allenamento. Sviluppare e tonificare i glutei vanno di pari passo e tutti possiamo riuscirci.

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