Perché è importante alternare allenamento per massa e per definizione
Molti atleti sanno in cosa consistono l’allenamento massa e definizione. Si tratta di tipi di esercizi e forme di allenamento diversi scelti in base ai propri obiettivi. Molti non sanno invece quali siano le funzioni dell’uno o dell’altro.
In primo luogo, chiariamo cosa intendiamo quando parliamo di queste due tipologie di esercizio. L’allenamento per massa punta all’aumento appunto della massa muscolare. In genere si fa prima e dura molto più del periodo di definizione, dato che serve a creare la base muscolare su cui lavorare durante la definizione.
Chiaramente nel periodo di definizione si fa un lavoro finalizzato a dare forma a muscoli già ipertrofizzati e dura dalle 6 alle 8 settimane. Spingendovi oltre potreste invece cominciare a bruciare anche la massa muscolare precedentemente guadagnata, oltre ai grassi.
Perché è importante combinare le due fasi?
Come abbiamo detto, in un allenamento di lungo periodo dovremmo prevedere periodi di aumento di massa muscolare ed altri di definizione. Ma quali sono i vantaggi?
L’applicazione di entrambi questi metodi dipende dalla condizione fisica di ognuno. Per questo è molto importante conoscere il vostro indice di grasso corporeo prima di cominciare un allenamento.
Nel caso di una persona magra si dovrà incrementare la massa muscolare per poi eliminare il grasso in eccesso. Il risultato sarà un bel fisico asciutto e con una buona percentuale di massa magra.
Al contrario, nel caso di una persona con un’alta percentuale di massa grassa, vi sarà probabilmente consigliato di sbarazzarvi di un po’ di grasso prima di procedere all’aumento della massa muscolare.
Se si procedesse al contrario, i risultati sarebbero probabilmente negativi almeno per due ragioni. In primo luogo perché l’alimentazione da seguire durante un allenamento massa potrebbe significare un’ulteriore accumulo di grassi. In secondo luogo perché a questa fase dovrebbe seguirne una di definizione eccessivamente lunga.
Come si misura l’indice di massa grassa?
Vi basterà una semplice seduta da un nutrizionista per ottenere questa importante informazione e per decidere che tipo di allenamento intraprendere. Esistono, inoltre, dei dispositivi in grado di misurare in pochi minuti l’indice di massa grassa.
In generale questo indice in un uomo dovrebbe mantenersi sotto il 15%, nelle donne dovrebbe invece rimanere sotto il 22%.
Differenze tra allenamento massa e definizione
Le principali differenze tra questi due metodi consistono nell’alimentazione e nel tipo di esercizio aerobico. Chiaramente anche gli allenamenti saranno differenti. Qui di seguito ci soffermeremo su ognuno di questi aspetti.
Alimentazione
Durante il periodo di massa è importante assumere proteine per fornire al corpo le sostanze necessarie per poter costruire il tessuto muscolare. Carboidrati e grassi, anche se in misura minore, sono comunque importanti per il loro apporto di energia. In questa fase di allenamento bisogna insomma seguire una dieta ipercalorica.
Al contrario, per la definizione bisognerà limitare l’assunzione di carboidrati e grassi al fine di evitare l’accumulo di grassi in eccesso.
Esercizio aerobico
La fase aerobica è una delle più importanti in un allenamento di definizione. Serve infatti ad eliminare i grassi e a ridurre gli strati che rivestono il muscolo donandogli una forma più definita.
Mentre nel periodo dell’allenamento massa occorrono un paio di sessioni a settimana di esercizio aerobico a bassa intensità, per la definizione sono necessarie tre o quattro sessioni ad una c onsiderevole intensità .
Sessioni di allenamento
Per mettere massa l’ideale è fare ipertrofia pura, ovvero svolgere degli esercizi con molto peso per rompere le fibre dei muscoli e favorirne l’aumento di volume. In genere si fanno dalle otto alle dieci ripetizioni per serie.
Per quanto riguarda la definizione ci sono diverse teorie. Alcuni sostengono che sia meglio mantenere il peso per cercare comunque di aumentare il tono muscolare ed ottenere così una migliore definizione.
Altri consigliano invece di diminuire il carico per aumentare la quantità di serie e ripetizioni. Così facendo si brucerà più massa magra, proprio quella che ci impedisce di definire il muscolo come desideriamo.
In breve, per lavorare sulla definizione è necessario modificare quantità di peso, numero di ripetizioni e numero di serie. In genere si fa ricorso alle superserie o serie combinate —serie doppie e triple— per riuscire a bruciare più grassi.
Infine bisogna ricordare che queste due fasi non possono essere svolte contemporaneamente perché prevedono alimentazioni ed esercizi in contrasto fra loro. Pertanto, se volete ottenere dei buoni risultati e per raggiungere gli obiettivi desiderati, è fondamentale pianificare con cura ognuna di queste fasi di allenamento.