L'importanza della composizione corporea per gli atleti

18 settembre, 2020
La creatina o HMB possono migliorare la composizione corporea negli atleti che seguono un piano di allenamento adeguato. Scopriamo l'importanza di questo aspetto per gli atleti.

La composizione corporea gioca un ruolo fondamentale nella performance dell’atleta. Per questo motivo è fondamentale che la dieta sia adeguata al tipo di sport praticato. Attraverso una dieta equilibrata possiamo massimizzare il guadagno muscolare e ridurre il tessuto adiposo, oltre a migliorare le prestazioni grazie al corretto apporto di nutrienti.

In questo articolo spiegheremo perché la composizione corporea è così importante e cosa possiamo fare per migliorarla. Continuate a leggere per saperne di più!

Massa muscolare e composizione corporea

La massa muscolare è il tessuto che ogni atleta cerca sempre di aumentare. A livello metabolico è molto attiva e averne una quantità maggiore permette di esercitare più forza e, con essa, aumentare le prestazioni.

Inoltre, la massa muscolare protegge contro le lesioni articolari e consente all’atleta di essere più efficiente nell’esecuzione dei gesti tecnici. Per questo motivo la dieta dell’atleta dovrebbe essere mirata ad aumentare o preservare la muscolatura e a garantirne il recupero dopo ogni sessione di allenamento.

Per raggiungere questo scopo, è necessario monitorare l’assunzione di proteine. Secondo gli studi realizzati sul campo, un apporto compreso tra 1,4 e 1,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso è sufficiente per dare vita ad una situazione di ipertrofia muscolare.

Ma ci sono anche altre strategie, come le bevanda a base di proteine ​​e carboidrati prima di andare a letto, che stimolano la sintesi proteica endogena durante il sonno.

Donna che fa sollevamento pesi.


Il tessuto adiposo

Il grasso è una riserva di energia per il corpo. Non ha una funzione meccanica come il muscolo, per cui un aumento di questo tessuto porta automaticamente ad un aumento del peso.

Fare sport con un peso corporeo superiore a quello raccomandato può logorare le articolazioni e aumentare il rischio di lesioni. Questo è spesso il caso ad esempio degli sport ad alto impatto.

Inoltre, avere un peso corporeo elevato riduce l’efficienza muscolare, ma anche la velocità e l’agilità. È sempre consigliabile mantenere la massa grassa dell’atleta al di sotto del 10,5% negli uomini e del 18,5% nelle donne, al fine di garantire una maggiore efficienza competitiva.

Quando si tratta di perdere grasso, il fattore più determinante è l’equilibrio energetico. In base a questa equazione, l’equilibrio deve essere sbilanciato a favore del consumo di energia. Questo scopo può essere raggiunto con vari mezzi; uno di questi è il digiuno intermittente.

Inoltre, questo tipo di strategia può aumentare la performance sportiva, quando questa viene eseguita durante il periodo di digiuno. In questi casi, consigliamo comunque di chiedere sempre il parere di un nutrizionista.

Come si fa a migliorare la composizione corporea?

Per migliorare la composizione corporea, bisogna ridurre il consumo di alimenti trasformati nella dieta e adattarlo al dispendio calorico giornaliero. Allo stesso modo, il monitoraggio dell’assunzione di proteine ​​e alcune strategie come la riduzione del consumo di carboidrati nei giorni di riposo sportivo aiuteranno a controllare il peso corporeo e a migliorare la composizione.

Inoltre, possiamo ricorrere anche agli integratori finalizzati appunto al miglioramento della composizione corporea, sempre qualora vengono seguiti determinati programmi di allenamento. Creatina e HMB sono due esempi di integratori che possono massimizzare il guadagno muscolare e aiutare a perdere grasso.

Piatti vuoti di fronte a una sveglia.

D’altra parte, l’allenamento HIIT è ottimo per migliorare significativamente la composizione corporea. Questo tipo di sforzo attiva le vie anaboliche del corpo e contribuisce alla perdita di grasso mediante l’aumento del dispendio calorico a riposo.

Da tenere a mente

La composizione corporea gioca un ruolo fondamentale nella performance dell’atleta. Oltre a migliorare la velocità e l’agilità, riduce notevolmente il rischio di lesioni, soprattutto a livello articolare.

La cosa migliore da fare è adattare la dieta individualmente e adottare delle strategie che consentano di sbilanciare l’equilibrio calorico a favore del dispendio energetico. Il digiuno intermittente o la riduzione dei carboidrati durante i giorni di riposo sono delle soluzioni plausibili.

Inoltre, si consiglia di ridurre il consumo di alimenti trasformati e di aumentare quello di prodotti freschi, come frutta e verdura. Come se non bastasse, possiamo migliorare la composizione corporea anche utilizzando alcuni integratori come la creatina o l’HMB, sempre nell’ambito del sistema di allenamento appropriato.

Si consiglia sempre e comunque di consultare un medico o un nutrizionista prima di iniziare ad assumere degli integratori, in modo tale da fargli valutare i bisogni del paziente e regolare l’assunzione in base al peso.

  • Morton RW., Murphy KT., McKellar SR., Schoenfeld BJ., et al., A systematic review meta analysis and meta regression of the effect of protein supplementation on resistance training induced gains in muscle mass and strenght in healthy adults. Br J Sport Med, 2018. 52 (6): 376-384.
  • Vicente Salar N., Urdampilleta Otegui A., Roche Collado E., Endurance training in fasting conditions: bioloogical adaptations and body weight management. Nutr Hosp, 2015. 32 (6): 2409-20.
  • Pitchfrod LM., Fuller JC Jr., Rathmacher JA., Effects of reactiv “Maximum HMB” on body mass and performance in elite male rugby players. J Strenght Cond Res, 2019. 33 (2): 1-2.