Esercizi per la schiena: consigli per ottimizzare i risultati

Scoprite un programma di esercizi per la schiena per poi imparare a ottimizzare i risultati. Aumentare l'efficacia dell'allenamento dipende in gran parte dalla pianificazione.
Esercizi per la schiena: consigli per ottimizzare i risultati

Ultimo aggiornamento: 10 dicembre, 2018

Per potere eseguire al meglio gli esercizi per la schiena, è molto importante conoscere i muscoli che costituiscono questa parte del corpo.

Tali muscoli sono: il trapezio, i grandi dorsali, il grande rotondo, deltoidi, romboidi, infraspinato e il triangolo lombare.

Vediamo quali sono gli esercizi per la schiena più indicati e come eseguirli nel giusto modo.

I migliori esercizi per la schiena

  • Flessioni in posizione supina: si tratta di sdraiarvi con il volto verso il tetto e le gambe flesse, con i piedi appoggiati al pavimento, in modo da dare sostegno alla colonna vertebrale; piegate le braccia lungo i lati del corpo e flettete i gomiti a 90°. Il movimento consiste nel fare pressione con i gomiti per il basso, in modo da sollevare la schiena e le spalle dal pavimento.
  • Saltare la corda: questo esercizio richiede molta forza negli avambracci, ma aiutandovi con le gambe, la schiena si muoverà di più, dato che il movimento che si esegue è paragonabile a una serie di trazioni a una mano o con attrezzo.
  • Peso morto su una gamba: quando fate il movimento con la schiena dritta, con una leggera flessione del ginocchio e con una gamba all’indietro, state appoggiando un carico notevole sui lombari, che saranno i responsabili di sostenere il corpo, mantenendolo in posizione eretta.
  • Flessioni a ponte: avvicinate la testa al pavimento e posizionatevi a ponte. Questo esercizio è molto completo per la schiena, dato che a ogni piegamento attiviamo la parte superiore della schiena e delle spalle.
  • Plank sui gomiti: rimaniamo in posizione, mantenendo schiena e gambe ben eretti; la posizione eretta è, infatti, necessaria per attivare i reattori della colonna, per cui questo movimento migliora la forza dei muscoli bassi della schiena.
Ragazza esegue plank

  • Movimento dell’ice cream maker: Posizionandovi come se stesse facendo una trazione, senza piegare ginocchia e bacino, stendete i gomiti mentre sollevate la testa all’indietro e con i piedi in avanti; rimanete in questa posizione per alcuni secondi, fino a piegare i gomiti e a rimanere in posizione da trazione.

Dopo aver visto questa lista di esercizi per la schiena, come poc’anzi detto, andiamo a vedere alcuni consigli per ottimizzare i nostri esercizi per la schiena. 

Consigli per eseguire gli esercizi per la schiena

  • Le fibre muscolari che compongono i dorsali sono sia lente che veloci, per cui rispondono solitamente molto bene a ripetizioni a ritmo medio. Tuttavia, i trapezi – che formano una parte molto importante della schiena – essendo dei muscoli posturali, sono formati perlopiù da fibre lente, per cui rispondono meglio a ripetizioni ad alta intensità.
  • Mettetevi in posizione corretta: Quando fate il movimento del rematore, le trazioni o i dorsali, il petto deve essere spinto in fuori, le spalle verso il basso e all’indietro, la testa verso l’alto e l’addome contratto. In questo modo, la vostra postura sarà corretta per spostare il peso senza danneggiare né spalle né altri muscoli.
Posizione di yoga

  • Non esagerate con i pesi: scegliete un peso che vi permetta di fare il numero di ripetizioni che avete in mente, ma tale da permettervi di farne anche una o due in più. Eseguite le ripetizioni extra solo se ve la sentite, questo è importante.
  • Concentratevi sull’esercizio che state facendo: se non c’è una connessione tra mente e muscolo, non riuscire ad attivare i muscoli della schiena. Imparate a far fare il giusto sforzo ai muscoli medi e superiori della schiena. Questo aspetto è, infatti, fondamentale per ottimizzare la stimolazione e l’aumento di volume dei muscoli della schiena. Focalizzatevi sui muscoli che state allenando in ogni istante. In questo modo riuscirete a creare quella connessione che vi aiuterà a raggiungere i vostri obiettivi.

Ora avete tutte le informazioni sui muscoli della schiena, sugli esercizi da fare e i consigli su come eseguire ogni movimento nel modo corretto. Non perdete tempo e allenate la vostra schiena.

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