Esercizi per pettorali senza macchine
Il torace è la zona che ogni atleta vorrebbe scolpire. Dei buoni muscoli pettorali consentono di mostrare una figura atletica ed, inoltre, permettono una grande funzionalità che favorisce le prestazioni sportive. Se volete sapere come allenarvi a casa, fate attenzione ai seguenti esercizi per pettorali senza macchine.
Anche se l’efficacia della panca è quasi impossibile da sostituire, gli esercizi per pettorali senza macchine sono una buona alternativa. Il loro vantaggio è che è possibile praticarli ovunque, senza bisogno di alcun tipo di materiale e permettono di esercitarsi usando il peso del tuo corpo.
Perché allenare i pettorali?
Questo è un argomento che interessa sia uomini che donne. I muscoli del torace, oltre a riflettere un’immagine atletica della persona, hanno grandi vantaggi in termini di forza e postura del corpo.
I pettorali alti ed i pettorali bassi sono i due muscoli che costituiscono il gruppo muscolare che chiamiamo “pettorali”. Questi sono importanti perché, coordinati con le spalle, le braccia e la schiena, consentono il movimento e il trasporto dei pesi. Pertanto, sono legati alla forza.
Inoltre, il loro sviluppo consente anche una maggiore stabilità muscolare ed ossea. Nella pratica sportiva, inoltre, i pettorali offrono maggiori possibilità in termini di forza, potenza e resistenza. Come se non bastasse, aiutano anche a prevenire lesioni di ogni tipo.
Come allenare i pettorali senza macchine
In primo luogo, è necessario chiarire che la durata delle sessioni e di ciascuna serie dipenderà dallo stato fisico dell’atleta. Pertanto, se avete intenzione di fare pettorali senza macchine, dovreste valutare la vostra capacità per non sovraccaricarvi. Potete fare 3 o 4 serie giornaliere da 10 a 15 ripetizioni ciascuna. Tra l’una e l’altra, lasciate tra 2 e 3 minuti di riposo.
1. Flessioni con le braccia
Sono quelle convenzionali in posizione lucertola. Per farle, dovete sdraiarvi al suolo a pancia in giù appoggiantovi sulla punta dei piedi e sul palmo delle mani. Queste devono stare all’altezza delle spalle. Quindi spingete il corpo per stendere le braccia e tornate alla posizione iniziale.
Due dettagli fondamentali: il corpo non dovrebbe toccare il pavimento e non dovreste mai curvare la schiena. Devrebbe essere sempre dritta.
2. Flessioni a mani chiuse
È una variante dell’esercizio precedente. In questo caso, invece di mettere le braccia alla larghezza delle spalle, le metteremo unite e chiuse. Le mani dovrebbero essere unite in modo da formare un rombo tra l’indice e il pollice di entrambe. Il movimento è lo stesso; dovete spingere il peso del corpo verso l’alto senza toccare il suolo con il corpo.
3. Flessioni asimmetriche
L’idea di questo esercizio è che ogni appoggio dovrebbe avere un’altezza diversa. Pertanto, potete posizionare una barra per push-up, dei libri o una scatola o qualsiasi elemento che mantenga la stabilità.
Quindi, eseguite le flessioni convenzionali con un braccio appoggiato su questo appoggio; questo lo renderà più alto dell’altro. Eseguite una serie di esercizi con ogni braccio.
4. Pettorali in sospensione
Per questo allenamento, devete avere elastici o TRX. Con questi potete allenare i vostri pettorali in piedi e con le mani sugli elastici, che dovrebbero scendere dal soffitto o da un altro punto più alto del corpo.
Il movimento da fare è andare avanti con il corpo, separando solo un po ‘i talloni dal suolo. Dovreste ottenere un angolo compreso tra 55 ° e 45 °. Per recuperare la posizione iniziale, spingete indietro con il petto.
5. Pettorali con flessioni esplosive
Conosciute anche come esercizi 3: 1. Consistono nell’aggiungere potenza alla fase di risalita del corpo nelle normali flessioni in posizione lucertola o in quelle di qualsiasi altro tipo.
Quindi, dovreste spingere in alto il corpo più velocemente possibile. Una volta fatto, la discesa è fatta lentamente; dovrebbero volerci tre secondi.
6. Pettorali al contrario
In questo caso, dovreste posizionare i piedi a un livello più alto rispetto al resto del corpo. Per ottenere ciò, potete posizionare una panca o una sedia dietro di voi.
Quando siete in posizione corretta, eseguite le flessioni convenzionali che abbiamo descritto in precedenza. Si raccomanda qui di allargare le braccia per mantenere la stabilità nonostante la posizione invertita.
Consigli per iniziare e fare progressi
Non tutte le persone hanno la stessa facilità per svolgere l’esercizio. Pertanto, non saranno in grado di iniziare a fare gli esercizi con la stessa intensità, e sarà anche necessario per loro esercitarsi progressivamente fino a quando non saranno eseguiti correctamente.
Un buon consiglio è di iniziare gli esercizi pettorali senza macchine appoggiando il peso del corpo sulle ginocchia. Questo può essere utile per le persone in sovrappeso, anziane o con un disturbo muscolare. Superato questo livello, potete procedere con gli altri.
L’ideale è aumentare progressivamente il numero di ripetizioni e serie. Cioè, se un giorno raggiungete un totale di 20 ripetizioni; nel successivo allenamento, potete farne 25 o 30.
Infine, oltre alla posizione della schiena, è necessario rispettare i requisiti applicabili a tutte le attività fisiche. Questi sono: riscaldamento previo, fare attenzione alla postura del corpo e fare stretching correttamente al termine. Ricordate, infine, che è preferibile fare esercizi leggeri ma ben eseguiti invece di farne in grande intensità ma con una tecnica incorrecta.