Ipertrofia: qual è l'intensità giusta per massimizzarla?

Se volete sapere qual è l'intensità ideale per raggiungere l'ipertrofia muscolare, in questo articolo vi parliamo di tutto ciò che c'è da sapere. Prendete nota!
Ipertrofia: qual è l'intensità giusta per massimizzarla?

Ultimo aggiornamento: 13 dicembre, 2018

Ipertrofia muscolare è il nome dato al fenomeno della crescita e dell’aumento del volume delle cellule muscolari causato dall’esercizio fisico e dal sollevamento di pesi. L’intensità per poterla raggiungere varia per ogni individuo, ma in generale è possibile grazie ai sollevamenti e all’allenamento cardiovascolare.

E ogni volta che andate in palestra, vi aspettate di vedere i muscoli aumentare. L’intensità per far sì che si verifichi, però, ingloba concetti come il peso, le ripetizioni o le serie di ogni esercizio. Essenzialmente, ogni tipo di sollevamento può aiutare a raggiungere l’ipertrofia. Anche se, come vedremo più avanti, questa dipende anche da altri fattori, come la genetica.

Come funziona l’ipertrofia?

Dopo i primi allenamenti muscolari, si verifica un aumento degli impulsi nervosi che provocano la contrazione del muscolo. Man mano che continuate a sollevare pesi, le cellule muscolari iniziano a crescere e a rafforzarsi.

Ipertrofia muscolare e allenamento con pesi

Sono due i fattori essenziali che intervengono nella crescita: la stimolazione e la riparazione dei muscoli. Da un lato, la stimolazione si verifica durante la contrazione o durante l’allenamento del muscolo. Quindi, ogni volta che vi allenate, il muscolo si contrae.

Questa contrazione ripetuta provoca un danno alle fibre muscolari interne che, a loro volta, si scompongono durante l’allenamento. Una volta danneggiate, le fibre saranno pronte ad essere separate. In questa fase si verifica la crescita del muscolo.

Dall’altra parte, abbiamo la riparazione della fibra muscolare. Questa si verifica dopo l’allenamento e durante la fase di riposo dei muscoli. Si generano nuove fibre per aiutare a rimpiazzare quelle danneggiate. È questa fase quella che provoca la vera e propria crescita muscolare.

Che cosa dovete considerare per raggiungere l’ipertrofia muscolare?

1. Intensità

In primo luogo, quando parliamo di intensità ci riferiamo al peso che sollevate per ogni serie. Non dimenticate di ascoltare il vostro corpo  per evitare di aiutarvi con altri muscoli e rischiare di farvi male. La cosa importante non è quanto peso riuscite a sollevare, ma fare bene l’esercizio senza sfruttare nessun’altra parte del corpo nelle ultime ripetizioni.

2. Ripetizioni

Quando si tratta di far crescere i muscoli, il numero di ripetizioni non è realmente importante. Infatti, potete fare serie da 10, 5 o 3 ripetizioni e massimizzare l’ipertrofia, se vi focalizzate sul progresso. Se scegliete di fare poche ripetizioni, otterrete più forza in relazione al numero scelto. Tuttavia, con un numero di ripetizioni più elevato, riuscirete anche ad aumentare la resistenza.

3. Serie

Se è possibile, dovete fare tra le 3 e le 5 serie in totale per assicurarvi di ottenere il 100% dai vostri muscoli. Nel caso in cui stiate allenando un gruppo muscolare separato in molteplici aree, potete aggiungere altri esercizi per allenarle tutte quante.

Allenamento per ottenere l'ipertrofia muscolare

“Tutti cadiamo. La sfida più grande, però, è il modo in cui ci rialziamo. Non è così?”

–Madonna–

4. Frequenza dell’allenamento

La frequenza dell’allenamento ha un ruolo fondamentale per gli sportivi. Vi consigliamo di andare in palestra dalle 3 alle 5 volte a settimana. Non dimenticate che i muscoli si riparano entro le 24-48 ore dopo gli allenamenti. Per questo, è necessario che alleniate diversi muscoli nelle routine di allenamento settimanali.

5. Alimentazione

Come l’allenamento con i pesi, anche l’alimentazione è una delle chiavi per massimizzare l’ipertrofia. Considerate che gli effetti combinati dell’allenamento e di una giusta alimentazione favoriscono molto lo sviluppo muscolare. Perciò, assicuratevi di mangiare alimenti di ogni genere e che contengano proteine e carboidrati.

Alimentazione e ipertrofia

6. Riposo e recupero

Per finire, dovete sapere che il processo di riparazione muscolare si verifica soprattutto durante il sonnoPer questo motivo, bisogna dormire almeno 8 ore al giorno per recuperare le forze per l’allenamento successivo e riparare le fibre muscolari.

In che modo la genetica influenza l’ipertrofia?

È risaputo che il processo d’ipertrofia è più o meno lo stesso per tutti. Tuttavia, è probabile che i risultati siano diversi da persona a persona anche se vengono svolti gli stessi allenamenti. Questa variazione nei risultati è dovuta alla composizione genetica della muscolatura di ogni individuo. Per alcune persone, il processo  può essere maggiore o più veloce che per altre.

Inoltre, anche la forma e l’aspetto di un muscolo sono determinati dalla genetica. La forma dipende dalla lunghezza dei tendini che, appunto, è un fattore genetico. Per avere muscoli più grandi, quindi, è meglio che i tendini muscolari siano più corti.

Per concludere, non dimenticate che gli esercizi che permettono la crescita muscolare sono quelli in cui si verifica la contrazione del muscolo ripetuta. Potete scegliere una varietà di allenamenti con pesi, macchinari o a corpo libero. I risultati finali dipenderanno da quanto impegno ci mettete e dalle vostre caratteristiche fisiche.

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