Ipertrofia muscolare: che cos'è e come raggiungerla?
Si tratta dell’obiettivo principale di tutti quelli che si iscrivono in palestra. Ottenere muscoli per esibire un corpo più snello e atletico è fondamentale se si affrontano tante ore di palestra e tanti sacrifici. Tuttavia, non tutti conoscono lo sfondo dell’ipertrofia muscolare, come si chiama questa crescita della massa muscolare.
Perché si verifica? In che modo possiamo arrivarci? Si può integrare con dei supplementi?
Qui di seguito, parleremo di alcune questioni basilari sull’ipertrofia muscolare, qualcosa di cui tutti discutono, ma che pochi conoscono davvero.
Tipi di ipertrofia muscolare
L’ipertrofia muscolare può verificarsi in due modi diversi. In qualsiasi caso, la ragione per cui si produce è un’altra, così come sono altri i modi in cui ottenerla.
Ipertrofia muscolare miofibrillare
Si verifica per l’aumento del volume delle fibre muscolari e, talvolta, anche del numero di queste. Lavorando con pesi ai quali il corpo non è abituato, provoca la rottura o lesione di queste fibre. Il muscolo le percepisce come lesioni, perciò, rigenerandole, le rende più voluminose per non lesionarle nuovamente.
Questo tipo di ipertrofia aumenta muscoli e forza. Si ottiene facendo poche ripetizioni (3-6), ma con un peso notevole.
Man mano che si procede con l’allenamento di ogni gruppo muscolare, il peso degli esercizi deve variare. Il massimo deve essere l’80% della carica che potresti sollevare in una sola ripetizione.
Ipertrofia muscolare sarcoplasmatica
Il sarcoplasma è una sostanza viscosa che circonda i muscoli. Quando si lavora con un maggior numero di ripetizioni (8-12), con peso moderato, migliora la capacità del sarcoplasma di depositare energia.
Concretamente, il sarcoplasma contiene adenosina trifosfato (ATP) e glicogeno. Il processo è lo stesso dell’ipertrofia miofibrillare. Quando il muscolo rimane senza energie, durante il riposo l’organismo genera depositi maggiori per combattere la stanchezza.
La differenza in questi tipi di allenamento è che, in questo caso, la forza non aumenta. Al contrario, si lavora sull’affaticamento muscolare. Si devono fare tra le 10 e le 15 ripetizioni con un 75% di peso massimo. Durante l’esercizio, il riposo deve durare un minuto.
Uso degli steroidi
Pur non essendo un metodo naturale per ottenere l’ipertrofia muscolare, anche gli steroidi possono contribuire a raggiungere questo obiettivo. Quello che fanno gli anabolizzanti è generare uno stimolo ormonale per far sì che il muscolo cresca.
Quelli più utilizzati sono il testosterone e i suoi derivati, il diidrotestosterone e derivati e, infine, il nandrolone e sostanze affini.
Tuttavia, l’uso di steroidi nel mondo dello sport è soggetto a sanzione. Questa infrazione viene chiamata doping. Inoltre, gli steroidi possono avere gravi effetti collaterali, come ad esempio:
- Se utilizzati durante l’adolescenza, possono interferire con lo sviluppo genitale.
- Tratti mascolini nelle donne, a causa dell’aumento del testosterone.
- Diminuzione della capacità riproduttiva per entrambi i sessi.
- Problemi cardiaci.
- Alterazioni emotive e degli stati d’animo.
- Ritenzione idrica.
Alcuni consigli per raggiungere l’ipertrofia muscolare
Allenarsi con un peso e aumentarlo progressivamente
Perché un muscolo cresca attraverso l’allenamento, è necessario sottoporlo allo stress muscolare. È così che si inizia a notare l’ipertrofia muscolare.
Pertanto, è necessario aggiungere i kg adeguati agli esercizi, in modo che l’allenamento richieda sforzo da parte dei muscoli. Inoltre, se non si aumenta progressivamente il carico, i muscoli si abituano ad una portata e non crescono.
Poche ripetizioni e riposo
Secondo il tipo di ipertrofia che si vuole ottenere, la quantità di serie varia. Tuttavia, in nessuno dei casi esse devono superare le 12-15 ripetizioni, e non si dovrebbero nemmeno fare più di 3 o 4 serie. Le serie in più non portano nessun beneficio.
Allo stesso modo, è necessario un riposo di un minuto o un minuto e mezzo, per ridare energia ai muscoli. In generale, questa si esaurisce verso il dodicesimo secondo di esercizio.
Utilizzo di supplementi
Oltre ad un’alimentazione ricca di proteine, coloro che si allenano per raggiungere l’ipertrofia muscolare sono soliti consumare dei supplementi per favorirne lo sviluppo. I più utilizzati sono quelli che contengono creatina e proteine del siero. Questi devono essere indicati da un nutrizionista professionista, per evitare qualsiasi tipo di mancanza o eccesso nella dieta.
Scegli il peso per le ripetizioni, non il contrario
Gli esperti di ipertrofia muscolare raccomandano di adeguare il peso in base alle quantità di ripetizioni, mai il contrario. Ciò è dovuto al fatto che, in questo modo, si ottiene l’avanzamento progressivo di cui abbiamo parlato prima; questo impedisce al muscolo di abituarsi al carico.
Infine, in aggiunta a tutto ciò che abbiamo detto, questo allenamento deve essere accompagnato da un’alimentazione sana, equilibrata e ricca di carboidrati e proteine. Questi sono due nutrienti che forniranno energia e ‘materiale’ per ricostruire i tessuti.
Ovviamente, rivolgersi ad uno specialista dell’alimentazione è un’ottima idea. Molte volte è necessario anche ridurre il grasso corporeo per ottenere muscoli più definiti. Lui potrà indicarvi quali aspetti della tua dieta devi correggere per poter continuare a migliorare.