Squat isometrici: cosa sono e perché farli
L’isometria è una tecnica che consiste nell’esercitare tensione sui muscoli senza realizzare nessun movimento o ripetizione. Si possono aggiungere carichi o può essere realizzata solo con il peso del corpo. Diversi esercizi rientrano in questa categoria e oggi vi parliamo degli squat isometrici.
Gli squat isometrici sono un valido aiuto per allenare le gambe e vi spieghiamo perché.
Esercizi istometrici: cosa sono e a cosa servono?
Prima di parlare degli squat isometrici, bisogna dire che gli esercizi isometrici ingenerale possono essere una valida alternativa al classico allenamento per migliorare la nostra prestazione fisica. Si tratta di sottoporre i muscoli a una certa tensione senza realizzare nessun movimento, a differenza di quello che succede nell’attività cardiovascolare e nel sollevamento pesi con ripetizioni.
La cosa migliore è che gli esercizi isometrici possono essere accompagnati da qualsiasi allenamento “tradizionale” e persino migliorarne i risultati. L’isometria è perfetta in palestra e a casa; rafforza i muscoli e non causa lesioni ai muscoli o alle articolazioni.
Esistono due tipi di esercizi isometrici: attivi e passivi. Tra i primi, per esempio, possiamo spingere una parete o tirare un elemento ancorato al pavimento. Tra i secondi troviamo il plank, gli addominali statici, il sollevamento spalle e gli squat isometrici.
Grazie a questi esercizi, possiamo concentrarci su un obiettivo preciso, sia esso rafforzare tendini o legamenti, aumentare la forza nei tessuti e nei muscoli. L’isometria concentra gli sforzi sui muscoli, contribuisce all’ipertrofia e consente di ottenere risultati migliori insieme ai classici esercizi.
Bisogna considerare che aumenta la pressione sanguigna e non è indicata per le persone con disturbi cardiaci. La respirazione durante l’esecuzione dell’esercizio deve essere continua e pausata e il riscaldamento è fondamentale.
A seconda del proprio livello di allenamento, si possono realizzare contrazioni della durata di cinque secondi o di un minuto, sempre con una pausa tra ogni serie. L’isometria prevede anche l’uso di manubri, ma dobbiamo fare attenzione al peso adatto alle nostre capacità.
Come fare squat isometrici
Si tratta di un esercizio molto efficace e, anche se sembra semplice, può stancare molto. Gli squat isometrici rispettano l’idea di “esercitare pressione senza movimento” e per aiutarci dobbiamo appoggiare la schiena alla parete.
La forza verrà esercitata dai quadricipiti, che sono i muscoli incaricati di sopportare tutto il peso del corpo. Quando controllerete bene l’esercizio e lo avrete realizzato più volte, il passaggio successivo è aggiungere un peso: un manubrio per mano sarà sufficiente.
Non siate precipitosi, prima realizzate gli squat isometrici di base. Appoggiate la schiena alla parete e separate le gambe all’altezza delle spalle. Attaccate testa e schiena alla parete, fino alla zona dei glutei.
Piegate lentamente le ginocchia mentre abbassate il busto. L’idea è tenere le cosce parallele al pavimento e formare un angolo di 90° con la parte interna delle ginocchia. Mettete le braccia ai lati del corpo e appoggiate bene i piedi a terra. Mantenete la posizione per 30 secondi e riposate per 20. Ripetete almeno cinque volte.
Se questi squat isometrici vi sembrano troppo “semplici”, potete provare a restare nella stessa posizione per un minuto oppure complicare un po’ le cose: appoggiate solo la parte bassa della schiena, ovvero dalle scapole ai lombari e i glutei. Poi piegate le ginocchia, mettetevi sulle punte e allungate le braccia davanti al corpo. Restate in questa posizione per almeno un minuto.
Dopo aver completato la serie, vi consigliamo di non realizzare movimenti bruschi quando vi sollevate, così da evitare capogiri. Fate qualche passo per stirare le gambe affinché articolazioni e muscoli si abituino poco per volta al movimento.