Raccomandazioni mediche per l'esercizio aerobico

Se vogliamo che la modalità di esercizio aerobico ci dia dei benefici, è conveniente seguire alcune linee guida. Eccone alcune per capire quando è redditizio e quando non lo è.
Raccomandazioni mediche per l'esercizio aerobico

Ultimo aggiornamento: 27 aprile, 2021

Fare sport fa bene alla salute, ma quali sono le raccomandazioni mediche per l’esercizio aerobico? È importante riconoscere il punto in cui ne trarremo beneficio e quando no, in modo tale da investire correttamente tempo ed energie per raggiungere questo scopo.

I benefici di un tipo di allenamento che ha bisogno ossigeno sono innegabili, soprattutto per i pazienti ipertesi, diabetici, malati di cancro e in sovrappeso. Ma l’esercizio aerobico può essere praticato senza alcun tipo di ripercussione? Scopriamolo in questo articolo.

Cos’è l’esercizio aerobico?

Le modalità sportive si dividono in due grandi gruppi, in base al tipo di consumo di ossigeno che richiedono: aerobiche e anaerobiche. Questa differenza è determinata dall’uso o meno che il muscolo fa dell’ossigeno.

Tutte le cellule metabolizzano per generare energia quando l’apporto di ossigeno è sufficiente. Tuttavia, a volte utilizzano le riserve perché non dispongono della quantità di ossigeno di cui hanno bisogno, generando così un debito che in futuro dovrà essere pagato con la respirazione e la frequenza cardiaca.

Ciò significa che il muscolo si contrae e si rilassa utilizzando l’ossigeno e richiedendo maggiori entrate all’aumentare dell’intensità. Ad esempio, quando iniziamo a fare jogging abbiamo abbastanza riserve, ma queste diminuiscono non appena aumentiamo la velocità e la nostra frequenza cardiaca aumenta per soddisfare la domanda. In quel momento stiamo affrontando un esercizio aerobico.

Al contrario, quando andiamo in palestra e facciamo troppe sedute di seguito, forse più di quelle indicate, entriamo nella fase anaerobica. I muscoli superano la richiesta di ossigeno che il pompaggio polmonare e cardiaco sono in grado di regolare. Questo debito deve essere cancellato nell’immediato futuro, sebbene sia sufficiente per completare l’esercizio.

Donna che fa running.

Quindi, riassumendo, le raccomandazioni mediche per l’esercizi aerobico riguardano l’uso efficiente dell’ossigeno nel quadro di attività sportive che hanno bisogno di questo gas a livello muscolare. Questo è il caso del nuoto, della corsa, del calcio e della danza, tra gli altri.

Raccomandazioni mediche per l’esercizio aerobico per bambini e adolescenti

Quando un bambino di età superiore ai cinque anni esegue l’esercizio aerobico, deve seguire alcune linee guida per evitare di esagerare e non mettersi a rischio, come suggerito in una pubblicazione della Paraguayan Pediatric Society. Gli adolescenti e i ragazzi fino a 17 anni possono prendere in considerazione le stesse raccomandazioni.

Si consiglia inoltre che l’attività fisica non sia inferiore a un’ora al giorno, tutti i giorni della settimana. Tuttavia, le richieste energetiche dei ragazzi sono diverse e non sempre devono soddisfarle attraverso lo sport: conta qualsiasi movimento che consuma ossigeno.

Gli incidenti e gli infortuni sono il pericolo maggiore in questa fascia di età, quindi è bene utilizzare tutte le protezioni necessarie per realizzare lo sport in tutta sicurezza. Questo discorso vale per il ciclismo ricreativo, ad esempio, ma soprattutto per sport come il rugby o l’hockey.

Cosa dovrebbero considerare gli adulti sani?

Le raccomandazioni mediche per gli adulti sani che eseguono l’esercizi0 aerobico si concentrano sulla stimolazione dell’effetto metabolico dell’attività. Ciò significa che si verifica un vero cambiamento nel meccanismo con cui le cellule assimilano i nutrienti e generano energia.

Per questo l’Organizzazione Mondiale della Sanità calcola che 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana, siano il minimo aerobico delle persone tra i 18 ed i 64 anni di età. Ogni sessione di allenamento non dovrebbe essere inferiore a 10 minuti al giorno; altrimenti, in termini medici non riscontreremo nessun effetto.

Il limite massimo è 300 minuti a settimana. Le prove scientifiche indicano che il superamento di questo valore non porta benefici, quindi non esiste una prescrizione medica per farlo, a meno che non si tratti di atleti professionisti.

Sebbene si possa considerare nel conteggio la camminata per andare al lavoro o l’uso della bicicletta per determinate attività, i medici concordano sull’importanza di destinare allo sport un tempo specifico, separandolo dal resto delle attività. In questo modo aumenta anche l’effetto anti stress dell’esercizio aerobico.

Donna anziana in piscina.

Raccomandazioni per le persone di età superiore ai 65 anni

In questa fascia di età, il numero di pre stabilito è lo stesso del gruppo precedente. Tra 150 e 300 minuti a settimana di attività aerobica sono sufficienti per innescare l’effetto metabolico desiderato e per abbassare il glucosio e la pressione sanguigna.

Ciò che deve essere considerato è la limitazione della mobilità che accompagna l’invecchiamento. C’è una maggiore prevalenza di problemi articolari e osteoporosi che rappresentano un rischio rispetto agli sport che consumano ossigeno, che quindi sono più intensi e richiedono maggiore sforzo.

In ogni caso, una vita attiva è fondamentale per contrastare gli effetti associati all’invecchiamento. Pertanto, si consiglia di realizzare il massimo dell’esercizio aerobico consentito.

Al di là dei vantaggi, attenzione alle controindicazioni

Per realizzare l’esercizio aerobico vale la pena seguire determinate linee guida. Molte di esse sono automatiche per le persone che, da sole, conducono una vita attiva. Tuttavia, non fa mai male considerare il minimo settimanale per ottenere l’effetto metabolico. Altrimenti, potremmo incorrere in una perdita di tempo senza reali benefici.

La prescrizione di esercizio aerobico può essere consultata con un medico. Per coloro che soffrono di una patologia cronica, è fondamentale che il professionista della salute chiarisca quali sono i rischi e vi aiuti ad evitarli.

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