Salire le scale per 15 minuti: la sfida
Salire le scale permette di aumentare la frequenza cardiaca, di bruciare i grassi e di allenare i muscoli dei glutei, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i muscoli del busto più intensamente rispetto ad una superficie piana. In questo articolo vi proponiamo una sfida che vi permetterà di tornare in forma senza utilizzare nessun attrezzo: salire le scale per 15 minuti.
Un allenamento sulle scale vi permette di aumentare la frequenza cardiaca e vi protegge dalla pressione alta, dall’aumento di peso e dai problemi alle arterie. Inoltre, riduce il rischio di sviluppare delle patologie croniche come il diabete, varie malattie cardiache, la demenza vascolare e persino alcuni tipi di cancro.
Salire le scale esercita i muscoli migliorandone la forza ed il tono e fa bene alle ossa aumentando la densità ossea. Questo tipo di attività accessoria migliora anche la salute mentale perché facilita il rilascio di endorfine da parte del corpo. Inoltre, permette anche di pensare e riflettere, che sono dei fattori chiave nella gestione dello stress e delle tensioni quotidiane.
Salire le scale per 15 minuti: l’allenamento
1. Salti e squat
Per iniziare, effettuate dei salti per migliorare la salute cardiovascolare e bruciare calorie. Mettetevi in piedi davanti alla scala e saltate sul primo gradino atterrando col piede destro.
Adesso saltate con due piedi ed atterrate sullo stesso scalino in posizione di squat. Passate al secondo scalino, ma questa volta atterrate con piede sinistro. Ripetete la sequenza e tornate alla posizione di partenza. L’ideale è eseguire un totale di tre serie da dieci ripetizioni.
2. Salite le scale con un ritmo variato
L’obiettivo del secondo esercizio è quello di far affluire il sangue alle gambe. Salite le scale lentamente mantenendo le spalle indietro e lo sguardo rivolto in avanti. Scendete sempre lentamente e ripetete l’esercizio per tre volte.
Terminati i primi tre giri, salite nuovamente le scale, ma questa volta correndo. Scendete lentamente cercando di appoggiare la maggior parte del peso sui talloni. Lo scopo è quello di far assorbire l’impatto ai glutei più che alle ginocchia. Effettuate due serie per completare l’esercizio.
“I campioni non nascono in palestra. Sono fatti di qualcosa che hanno dentro, un desiderio, un sogno, una visione “
– Muhammad Ali-
3. Flessioni sfruttando la pendenza delle scale
Il terzo tipo di esercizio per questo allenamento sulle scale sono le flessioni. Come potete immaginare, potete sfruttare la pendenza dei gradini per aumentare la difficoltà. Eseguirle è molto semplice. Appoggiate le mani a terra ed i piedi sul primo scalino. Adesso potete iniziare a fare le flessioni.
Se volete, per sforzare maggiormente muscoli, potete appoggiare i piedi nei gradini più alti. Effettuate tre serie da dieci ripetizioni. Alla fine di ogni ripetizione salite e scendete le scale correndo e riposate per dieci secondi.
4. Piegamenti sulle braccia per i tricipiti
Infine, vogliamo presentarvi un modo per allenare i tricipiti sulle scale coinvolgendo anche il resto del corpo. In base alla vostra statura, sedetevi sul secondo o sul terzo gradino della scala. Appoggiate le mani ai lati dei glutei ed effettuate una pressione per staccarli leggermente dal gradino. Le gambe vanno tenute distese ed i talloni devono toccare terra.
Abbassatevi lentamente piegando le braccia che devono formare un angolo di 90 gradi. Per terminare una ripetizione effettuate una pressione sulle braccia e tornate nella posizione iniziale. Eseguite un totale di tre serie da quindici ripetizioni. Dopo ogni serie salite (velocemente) e scendete (lentamente) le scale e riposate per dieci secondi prima di riprendere l’esercizio.
Prima di affrontare questa sfida ricordatevi che potete utilizzare le scale per effettuare il riscaldamento ed evitare di incorrere in possibili infortuni. Per non annoiarvi e rendere divertente questa routine, potete fare delle variazioni agli esercizi. Siamo convinti che dopo qualche settimana sarete sorpresi dai benefici di questo tipo di allenamento.