3 consigli per non mangiare troppo a Natale

La sensazione di sazietà può essere controllata con una serie di strategie che hanno a che fare con la nostra dieta. In questo articolo vi diremo come evitare di sbilanciare l'equilibrio energetico a Natale.
3 consigli per non mangiare troppo a Natale

Ultimo aggiornamento: 03 maggio, 2021

È comune mangiare troppo a Natale. Tuttavia, questo può influire negativamente sulla nostra salute e causare un aumento del tessuto adiposo sottocutaneo, cioè il grasso corporeo. Per questo motivo, vi daremo una serie di suggerimenti per ridurre al minimo questo rischio e mantenere stabile la composizione corporea.

A differenza di quanto si possa pensare, non è così difficile mangiare sano durante le feste. Tuttavia, è necessario mettere in pratica delle strategie che riducano l"appetito, per tenere sotto controllo l"ansia e non mangiare troppi dolci, così tipici durante il periodo natalizio.

3 consigli per evitare di mangiare troppo

Ecco i consigli più efficaci per evitare di mangiare troppo a Natale.

1. Bere un bicchiere d"acqua prima di ogni pasto

La sazietà può essere stimolata attraverso diversi meccanismi. Alcuni di loro sono mediati da fattori ormonali; altri, invece, rispondono ai cambiamenti nella distensione del tessuto gastrico.

Per “riempire" questo organo, è utile consumare un bicchiere d"acqua prima di ogni pasto. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Clinical Nutrition Research, questa pratica aiuta a ridurre l"appetito e il rischio di spuntini tra i pasti.

Grazie all"assunzione di liquidi, verranno stimolati i recettori dello stomaco. Questo invierà un segnale al cervello che si tradurrà in un aumento della sensazione di sazietà, che aiuterà a ridurre l"ansia da cibo.

Donna che beve un bicchiere d'acqua.


2. Includere una buona porzione di fibra

Per ridurre l"appetito, vi consigliamo di mangiare cibi ad alto contenuto di fibre come primo piatto. Questa sostanza esercita un effetto simile all"acqua, cioè agisce come un riempitivo.

Studi recenti hanno dimostrato che la fibra aumenta le dimensioni delle feci, che avvia la segnalazione attraverso i recettori di distensione dello stomaco.

Infatti, esistono alcuni tipi di fibra che sono in grado di trattenere l"acqua al loro interno. Per questo motivo, combinare questa strategia con quella discussa nel punto precedente sarebbe molto efficace.

Ricordate che, in questo senso, gli alimenti con il maggior contenuto di fibre sono solitamente le verdure. Verdure o cereali integrali saranno dei preziosi alleati per non mangiare troppo a Natale. Provate a mangiare un"insalata come primo piatto, prima di tutto il resto.

3. Mangiare cibi piccanti

Anche il cibo piccante aiuta a non mangiare troppo a Natale. Gli alimenti piccanti hanno una doppia funzione: da un lato, stimolano la riduzione dell"appetito grazie al contenuto di fibre e al sapore che presentano.

Inoltre, sono in grado di agire aumentando il metabolismo basale. Quest"ultimo è alimentato dalla capsaicina, una sostanza che ha anche effetti antinfiammatori.

In ogni caso, tenete presente che bisogna essere cauti con il cibo piccante, soprattutto se soffrite di qualsiasi tipo di disfunzione gastrica o di reflusso. In questo caso, i sintomi potrebbero essere aggravati.

Piatto di peperoni arrostiti.

D"altra parte, vi sconsigliamo di usare le spezie un po" su tutto, bensì solo per alcuni piatti. In questo modo potrete beneficiare degli effetti della capsaicina senza rinunciare a godervi i piatti principali.

Se possibile, evitare di mangiare troppo a Natale

Come abbiamo visto, è possibile mettere in pratica una serie di strategie per evitare di mangiare troppo a Natale. In questo modo vi prenderete cura della composizione corporea e della salute a medio termine, il che vi aiuterà a ridurre il rischio di ammalarvi.

Oltre alla dieta, è possibile optare per altre alternative per evitare di guadagnare tessuto adiposo. L"opzione migliore è quella di fare esercizio fisico regolarmente.

Allo stesso modo, un riposo adeguato vi aiuterà a prevenire gli squilibri nei meccanismi ormonali che controllano la sensazione di appetito. Dormire regolarmente per alcune ore può aumentare la fame, aumentando il rischio di fare spuntini con cibi malsani tra i pasti.

È anche vero che questa situazione alza leggermente il metabolismo basale, sebbene questo effetto non sia in grado di compensare le calorie in eccesso ingerite. Per questo motivo, vi consigliamo di prendervi cura sempre dello stile di vita, non solo durante il periodo natalizio.



  • Jeong JN., Effect of pre meal water consumption on energy intake and satiety in non obese young adults. Clin Nutr Res, 2018. 7 (4): 291-296.
  • Warrilow A., Mellor D., McKune A., Pumpa K., Dietary fat, fibre, satiation, and satiety a systematic review of acute studies. Eur J Clin Nutr, 2019. 73 (3): 333-344.