Consigli per ridurre il consumo di carboidrati e zuccheri

Qual è la differenza tra carboidrati semplici e complessi? Se siete curiosi di scoprirlo e state cercando di assumere questi nutrienti in quantità adeguate, continuate a leggere.
Consigli per ridurre il consumo di carboidrati e zuccheri

Ultimo aggiornamento: 22 aprile, 2021

Qual è la differenza tra carboidrati semplici e complessi? Se siete curiosi di scoprirlo e state cercando di assumere questi nutrienti in quantità adeguate, continuate a leggere.

I carboidrati fanno parte di quei nutrienti spesso presi di mira. Infatti è comune sentire, anche attraverso i mass media e i social network, frasi come “i carboidrati fanno ingrassare” oppure “è meglio evitare di assumere carboidrati di sera”. Tuttavia, è importante sottolineare che i carboidrati non sono tutti uguali e non tutti hanno lo stesso effetto sul nostro organismo.

Consumo di carboidrati: quali cibi li contengono?

I carboidrati, conosciuti anche con il nome di glucidi, zuccheri o saccaridi sono macronutrienti la cui origine può essere sia esogena che endogena. Nel primo caso si tratta dei carboidrati assunti attraverso gli alimenti, nel secondo caso si fa invece riferimento ai carboidrati prodotti dall’organismo.

Le principali fonti di carboidrati sono le seguenti:

  • Cereali
  • Ortaggi e verdure
  • Legumi
  • Tuberi, come ad esempio le patate
  • Frutta
  • Dolci, confetture, gelatine e marmellate
  • Latte e prodotti caseari

Classificazione dei carboidrati

In base alla loro composizione chimica e alle loro dimensioni i carboidrati possono essere divisi in tre gruppi: zuccheri semplici, oligosaccaridi e polisaccaridi. Tuttavia, questa classificazione può essere semplificata. Infatti, di solito si parla semplicemente di carboidrati semplici e carboidrati complessi.

Zuccheri semplici

Questo tipo di glucidi è presente in alimenti aventi uno scarso valore nutritivo. Infatti li troviamo ad esempio nei prodotti di pasticceria industriale, nei biscotti, nei succhi di frutta commerciali e in molti alimenti per così dire ‘superflui’.

Zuccheri complessi

Appartengono a questa categoria gli zuccheri contenuti in alimenti come le patate, i cereali integrali e i legumi. Questi alimenti sono inoltre ottime fonti di fibre. I carboidrati complessi necessitano di una digestione più lunga e complessa, pertanto il rilascio e l’assorbimento del glucosio è più lungo e graduale, il che permette di intervenire picchi esagerati di glucosio nel sangue.

Per comprendere meglio questo concetto, immaginate che il glucosio sia il nocciolo di una pesca. In questo esempio, la pesca corrisponde a un carboidrato complesso e il nocciolo a un carboidrato semplice.

Ragazza mangia gelato con frutta

Quando mangiate una mela, morso dopo morso arrivate al nocciolo, in maniera lenta e progressiva. Lo stesso accade con il glucosio nella digestione dei carboidrati complessi. Al contrario, consumare carboidrati semplici è come arrivare direttamente al nocciolo della pesca, poiché il rilascio e l’assorbimento del glucosio sono diretti e immediati.

Infatti, quando una persona sperimenta un calo di zuccheri, come accade nei diabetici, c’è bisogno di aumentare la glicemia nel minor tempo possibile, per cui la prima cosa da fare è quella di far ingerire alla persona in questione una fonte di carboidrati semplici come una caramella o una zolletta di zucchero.

Consumo di carboidrati: funzioni di questo nutriente

La funzione principale di questo nutriente  è quella di apportare energia. Il glucosio rappresenta la principale fonte energetica del nostro metabolismo. Tuttavia, questa non è l’unica funzione dei carboidrati, Infatti, i carboidrati:

  • Partecipano alla biosintesi degli acidi grassi e di alcuni aminoacidi. Gli aminoacidi sono come degli anelli che si dispongono a catena per formare poi le proteine.
  • Sono presenti in altre importanti molecole complesse, come gli acidi nucleici. Tali acidi sono fondamentali per la formazione di nuove cellule.
  • Sono un’ importante fonte di fibra alimentare. La fibra infatti è costituita da quei carboidrati che non vengono digeriti e danno quindi volume alle feci.
  • Formano una molecola chiamata peptidoglicano, presente nelle pareti cellulari dei batteri.

Indice glicemico (IG) e carico glicemico (CG)

L’indice glicemico è un parametro che misura la capacità di un determinato alimento di incrementare il livello di glucosio nel sangue mettendolo a confronto con il risultato che si otterrebbe ingerendo la stessa quantità di glucosio puro, a cui viene attribuito un valore di 100.

Pertanto, quando si dice che un alimento ha un indice glicemico pari a 30, si intende che la sua capacità di aumentare la glicemia è del 70% inferiore a quella che avrebbe la stessa quantità di glucosio puro. Esistono molteplici tabelle alimentari in cui viene indicato il valore dell’indice glicemico, come ad esempio quelle pubblicate dall’Università di Harvard. Generalmente l’indice glicemico è considerato:

  • Alto: se è maggiore di 70.
  • Medio: tra i 55 e i 70.
  • Basso: al di sotto di 55.
Cereali con frutta

Oltre all’indice glicemico è importante conoscere il concetto di carico glicemico, che mette in relazione l’indice glicemico con il contenuto di carboidrati dell’alimento ingerito. Ad esempio, l’ananas ha un IG molto alto, ma ha un basso carico glicemico. Infatti calcolare il carico glicemico è molto più utile e pratico quando si vuole valutare la qualità e l’impatto sull’organismo di un determinato alimento.

Consumo di carboidrati: raccomandazioni nutrizionali

Quando si assumono carboidrati in eccesso, questi vengono immagazzinati dalle cellule sotto forma di glicogeno. Questa molecola viene utilizzata nei periodi di pausa tra un pasto e l’altro o quando si pratica esercizio fisico per ottenere l’energia necessaria.

È importante sottolineare che l’accumulo di grasso corporeo che in alcuni casi porta all’obesità è dovuto ad un consumo eccessivo di cibo in generale, e non solo al consumo di una quantità eccessiva di carboidrati. Per questo motivo è molto importante capire quanto e come mangiare.

Per quanto riguarda i carboidrati non esiste un fabbisogno specifico, ma in linea generale possiamo dire che sarebbe consigliabile preferire i carboidrati complessi e limitare il consumo di alimenti aventi un alto carico glicemico.

Insomma, il consiglio che possiamo darvi è quello di limitare il consumo di carboidrati semplici, ma per riuscirci è necessario intraprendere un percorso di vera e propria educazione nutrizionale.

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  • Nelson DL et Cox M. Lehninger: principios de bioquímica. 2015.
  • Salas-Salvadó J et al. Nutrición y dietética clínica. Elsevier Health Sciences, 2019.