Cosa mangiare per prepararsi a una maratona

Gli atleti di resistenza possono soffrire di una condizione nota come "anemia del podista". Per evitare le sue conseguenze, è importante sapere cosa mangiare prima di una maratona.
Cosa mangiare per prepararsi a una maratona

Ultimo aggiornamento: 11 maggio, 2021

Una maratona è una gara di resistenza. Per prepararsi, è importante fare attenzione all’alimentazione. Gli atleti che competono in questa disciplina devono seguire una dieta che permetta loro di ottenere una buona composizione corporea e aumentare l’efficienza metabolica.

Solo attraverso un’alimentazione corretta è possibile raggiungere entrambi gli obiettivi. Tuttavia, è possibile seguire anche una serie di strategie e protocolli dietetici per ottimizzare la produzione di energia e massimizzare la perdita di tessuto grasso.

Alimentazione prima di una maratona: il digiuno intermittente

L’efficacia del digiuno sulla perdita di peso è stata dimostrata, ed è descritta, ad esempio, in un articolo pubblicato sulla rivista Clinical Nutrition ESPEN. Rispettare i cicli circadiani ormonali durante l’alimentazione stimola la produzione dell’ormone della crescita. Questo produce un aumento della lipolisi e una riduzione del tessuto adiposo.

Saltare i pasti, inoltre, riduce la probabilità di sbilanciare il bilancio energetico. Questo ha un effetto positivo sulla riduzione della massa corporea.

Per questo motivo, il digiuno è uno dei protocolli preferiti dagli atleti che vogliono migliorare la composizione corporea. Nel caso dei corridori di lunga distanza, il digiuno ha un valore aggiunto.

Durante questi periodi senza mangiare, l’allenamento può aumentare gli adattamenti organici e metabolici all’esercizio. Questo stimola la riproduzione mitocondriale e l’efficienza dell’ossidazione dei lipidi per la produzione di energia. Tutto questo ha un impatto positivo sulle prestazioni dell’atleta.

Assunzione di proteine prima di una maratona

Alimenti ricchi di proteine, come il salmone, da mangiare prima di una maratona.

Per migliorare la composizione corporea, spesso si ricorre a diete eccessivamente ipocaloriche. Le proteine, invece, sono necessarie per migliorare il recupero dell’atleta e prevenire la perdita di tessuto muscolare, che può influire sulla prestazione.

Assumere fino a 2 grammi di calorie per chilogrammo di peso corporeo al giorno è utile per migliorare la ricostruzione dei tessuti danneggiati, come indicato in un articolo pubblicato sulla rivista Nutrients. Un apporto proteico post-allenamento di almeno 25 grammi di proteine ad alto valore biologico è consigliato anche per aiutare la riparazione muscolare dopo l’esercizio.

Attenzione al ferro

Uno dei disturbi più comuni che colpisce l’atleta di resistenza è chiamato anemia del podista. Questo è causato da un impatto costante sul cuore, che provoca la rottura dei globuli rossi.

Per ridurre l’impatto di questo disturbo e prevenire uno stato di stanchezza e affaticamento cronico causato dall’anemia, è necessario fare attenzione all’apporto di ferro. È importante assumere alimenti di origine animale e di origine vegetale, insieme a frutti ricchi di vitamina C, che stimolano l’assorbimento del minerale.

Può essere consigliabile integrare o monitorare le dosi di vitamina B12 ingerite durante l’alimentazione. Questo riduce il rischio di carenza di ossigenazione muscolare.

Se sospettate di soffrire di questa sindrome, consultate immediatamente uno specialista. Sarà in grado di darvi le raccomandazioni necessarie per uscire da questa situazione il prima possibile.

Piatto sano a base di pollo e insalata.

È fondamentale mangiare bene prima di una maratona

La maratona è un evento di resistenza molto impegnativo. Per competere in questo tipo di disciplina con buoni risultati, è necessario curare l’alimentazione in modo meticoloso. Ci sono alcuni protocolli, come il digiuno intermittente, che possono essere utili per migliorare le prestazioni e la composizione corporea.

Oltre a questo, è essenziale monitorare l’assunzione di proteine per evitare una dieta ipocalorica con conseguente perdita di tessuto muscolare. Una buona quantità di proteine riduce l’effetto del catabolismo sulla massa muscolare, che potrebbe aumentare il rischio di lesioni.

Infine, bisogna fare particolare attenzione a prevenire l’anemia del podista. Per farlo, è necessario garantire un sufficiente apporto di ferro.

Questo è possibile mangiando carne regolarmente, così come verdure con un alto contenuto di questo minerale. Si raccomanda di consumare questi cibi insieme ad alimenti fonte di vitamina C, al fine di stimolare l’assorbimento del ferro.



  • Santos HO., Macedo RCO., Impact of intermitten fasting on the lipid profile: assesment associated with diet and weight loss. Clin Nutr ESPEN, 2018. 24: 14-21.
  • West DWD., Sawan SA., Mazzulla M., Williamson E., Moore DR., Whey protein supplementation enhances whole body protein metabolism and performance recovery after resistance exercise: a double blind crossover study. Nutrients, 2017.