Effetti della creatina monoidrato sulla performance sportiva

L'assunzione di creatina migliora la composizione corporea dell'atleta. Continuate a leggere per saperne di più.
Effetti della creatina monoidrato sulla performance sportiva

Ultimo aggiornamento: 30 settembre, 2020

La creatina monoidrato è un integratore ergogenico con un livello di evidenza di tipo A. Si tratta di una delle sostanze più utilizzate dagli atleti professionisti, anche se alcune federazioni premono perché sia considerata doping.

Sono stati studiati i suoi effetti sia sul metabolismo aerobico che anaerobico. Inoltre, è stata dimostrata la sua capacità di migliorare la forza massima e i valori di forza esplosiva. Nel seguente articolo, parleremo degli effetti della creatina monoidrato sulla performance sportiva.

Effetti della creatina monoidrato sulla forza

La creatina è una sostanza molto diffusa tra gli atleti che hanno come scopo quello di trarre beneficio dall’aumento della forza muscolare. Sia nello sviluppo della potenza che nell’ipertrofia derivata da questo stimolo, la creatina ha un importante raggio d’azione.

Sono diversi gli studi che hanno valutato l’efficacia di questa sostanza, sia nel press panca che nel salto verticale, ma anche nella composizione corporea. Un esempio è questa ricerca pubblicata su Nutrients nel 2019.

La creatina è una delle prime vie energetiche del metabolismo anaerobico. Per questo motivo, la saturazione dei depositi di questa sostanza nell’organismo produce miglioramenti nelle prestazioni sportive.

All’inizio veniva utilizzato un programma di somministrazione con una fase di caricamento e una fase di manutenzione. Tuttavia, attualmente quasi tutti gli studiosi difendono l’istituzione di un protocollo di dosaggio stabile, sostenuto nel tempo, con una dose di prodotto inferiore per assunzione.

Uomo con una bibita per sportivi.


Aumenta anche le prestazioni aerobiche

Oltre ad essere un utile integratore per lo sviluppo della forza e della potenza, la creatina ha dimostrato di essere efficace nel quadro del metabolismo aerobico.

La somministrazione di questa sostanza dopo l’allenamento consente agli atleti di migliorare la proria performance in termini di resistenza, secondo un articolo pubblicato sulla rivista Appied Physiology, Nutrition and Metabolism.

D’altra parte, questa sostanza contribuisce anche al miglioramento della composizione corporea. La sua assunzione è correlata all’aumento della massa muscolare e alla diminuzione del tessuto adiposo, che è indirettamente benefico per l’atleta.

Tuttavia, non è chiaro se gli effetti sul guadagno muscolare siano prodotti direttamente o tramite la capacità di aumentare il volume di allenamento.

Nell’ambito dell’esercizio di resistenza, viene impegnato un protocollo di dosaggio stabile, che stabilisce l’assunzione della sostanza per almeno due mesi, seguiti da un mese di pausa.

La sua interazione con la caffeina

Il possibile ruolo della caffeina nel ridurre gli effetti della creatina è stato ampiamente discusso. Gli studi clinici condotti fino ad oggi non mostrano prove evidenti al riguardo. Tuttavia, si raccomanda di distanziare le assunzioni di entrambe le sostanze per evitare possibili controindicazioni a livello gastrointestinale.

È importante ricordare che per massimizzare gli effetti della creatina, bisogna assumerla insieme a una piccola quantità di zuccheri.

In questo modo, il metabolismo anabolico viene potenziato attraverso la mTOR, aumentando la produzione di insulina e massimizzando l’ingresso della sostanza nella cellula muscolare. La saturazione della creatina nella cellula consente all’atleta di sperimentare dei notevoli miglioramenti nelle proprie prestazioni.

Creatina monoidrato, un efficace aiuto ergogenico

La creatina è uno dei pochi integratori che ha dimostrato di essere efficace negli studi con placebo. Inoltre questa sostanza riesce ad aumentare le prestazioni degli atleti appartenenti a diverse discipline sportive.

Integratori a base di creatina.

Tuttavia, la sua assunzione deve essere eseguita correttamente e inserirsi nel quadro di una dieta varia e sana. Questo schema alimentare deve essere combinato con un allenamento adeguato che permetta all’atleta di sviluppare le proprie potenzialità.

Va ricordato che le interazioni tra questa sostanza e la caffeina sono poco chiare, quindi si consiglia di non assumerle insieme. D’altra parte, l’integrazione di creatina può causare un aumento della ritenzione di liquidi intracellulari che provoca temporaneamente un cambiamento di peso.

Insomma, se decidete di iniziare a beneficiare degli effetti di questa sostanza, vi consigliamo di rivolgervi a un nutrizionista che vi indichi il giusto dosaggio. Un consumo sicuro è fondamentale in questo tipo di situazioni, sia per la sicurezza che per garantire l’efficacia del prodotto.

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  • Mielgo Ayuso J., Calleja Gonzalez J., Marqués Jiménez D., Caballero García A., et al., effects of creatine supplementation on athletic performance in soccer players: a systematic review and meta analysis. Nutrients, 2019.
  • Candow DG., Vogt E., Johannsmeyer S., Forbes SC., Farthing JP., Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. Appl Physiol Nutr Metab, 2015. 40 (7): 689-94.