Gli integratori a base di creatina funzionano?

18 maggio, 2020
Nel mondo del fitness ci sono molti preparati commercializzati come integratori alimentari che non sono sicuri. La creatina è uno di questi?

La creatina è uno degli integratori più noti e studiati. Pensate che sono stati realizzati più di 1800 studi pubblicati su di essa. Gli integratori a base di creatina sono molto usati nel mondo dello sport. In questo articolo, cercheremo di capire se gli integratori a base di creatina funzionano.

Cos’è la creatina?

È un composto azotato inorganico naturalmente presente nel muscolo animale, ad esempio nella carne e nel pesce. In una dieta normale, di solito si ottiene tra 1-2 grammi al giorno, che equivale a metà del ritorno giornaliero.

Inoltre, può essere sintetizzato dall’organismo nel pancreas, nel fegato e nei reni dai suoi aminoacidi precursori: arginina, glicina e metionina.

Storia

Chimicamente la creatina è l’acido alfa-metil-guanidoacetico, scoperto nel 1882 da Michel Eugene Chevreul e commercializzato mezzo secolo dopo. Venne utilizzata per lo sport negli anni Novanta, in occasione delle Olimpiadi di Barcellona.

Ciò avvenne in seguito al commento del professor Roger Harris secondo cui “gli integratori a base di creatina sono in grado di aumentare le concentrazioni intramuscolari di creatina”.

Attualmente, ogni anno negli Stati Uniti vengono consumati quattro milioni di chilogrammi di creatina e le cifre aumentano se calcolate a livello mondiale. Tra gli atleti e tra i militari, la percentuale d’uso della creatina è del 14-40%.

Integratori a base di creatina: perché usarli?

Performance sportiva e composizione corporea

Soprattutto negli sport di forza, gli integratori di creatina migliorano la capacità di esercizio acuto e l’adattamento all’allenamento di adolescenti, giovani adulti e anziani. In questo contesto, l’obiettivo di questi integratori è saturare le riserve di fosfocreatina, che è la fonte di energia che viene utilizzata durante i primi dieci secondi di sforzo.

Integratori alimentari: uomo con una borraccia

Per quanto riguarda gli sport di resistenza, sembra esserci un effetto positivo. Tuttavia, ancora non si sa molto in proposito e sono in programma studi più completi con protocolli e quantità.

Gli integratori alla creatina per la prevenzione e il recupero dagli infortuni

La creatina muscolare diminuisce del 24% durante il periodo di inattività estrema, come durante l’immobilizzazione. Gli integratori funzionano piuttosto bene durante un periodo di inattività.

Inoltre, gli integratori di creatina aiutano a ridurre l’atrofia muscolare dopo l’immobilizzazione e promuovono il recupero durante la riabilitazione.

La creatina come neuro protettore

L’integrazione di creatina migliora le prestazioni su alcuni test cognitivi, in particolare sotto stress. Tuttavia, la dose efficace di creatina per aumentare la creatina cerebrale non è la stessa di quella muscolare. A questo proposito, si ritiene che possano essere necessari una dose maggiore e più tempo.

Termoregolazione

La creatina può essere un’efficace strategia di idratazione nutrizionale per gli atleti che praticano un intenso esercizio fisico in ambienti caldi e umidi. Ciò riduce il rischio di problematiche legate al surriscaldamento eccessivo.

gli integratori aiutano: donna beve integratori

Uso terapeutico degli integratori di creatina

È stato preso in considerazione il suo uso nelle terapie contro la malattia di Huntington o contro il morbo di Parkinson, grazie alla sua funzione a livello del sistema nervoso centrale (SNC).

Inoltre, l’uso di creatina si è dimostrato utile nell’ambito delle terapie volte ad attenuare la perdita di massa muscolare, in particolare nell’aumentare e rigenerare la massa muscolare negli adulti più anziani con disturbi legati all’età, come sarcopenia o distrofie muscolari.

Unita all’allenamento di forza, questa integrazione attenua gli sviluppi negativi della sarcopenia. In particolare, assumere creatina durante l’esercizio fisico influisce maggiormente sulla composizione corporea, la forza e le prestazioni rispetto al solo esercizio fisico.

Come integrare?

Per prima cosa bisogna sapere in che stato sono le nostre riserve. Poi, vale la pena prendere in considerazione altri fattori, come l’età e la dieta. I vegetariani, ad esempio, hanno meno creatina ma la loro attività è maggiore, quindi sperimentano una risposta migliore agli integratori.

Attenzione alle dosi

Il protocollo classico consiste nell’ingestione di 20 grammi di creatina per cinque giorni – fase di caricamento – e quindi di mantenere un’assunzione di 3 grammi al giorno durante la fase di mantenimento. Esiste un altro protocollo monofase che consiste nell’integrazione di creatina assumendo dai 3 ai 6 grammi al giorno.

Per quanto riguarda il ciclismo, l’assunzione di creatina non è necessaria; non ci sono studi che dimostrino tale necessità. Tuttavia, sempre più spesso nella nutrizione sportiva si tende a periodizzare non solo i carboidrati, ma anche gli integratori. Una tecnica ispirata dal buonsenso che risulta efficace.

La creatina è un integratore sicuro?

Sì, la creatina è un integratore sicuro. L’unico effetto collaterale riportato finora è l’aumento di peso. Questo aumento di peso deve essere preso in considerazione quando si sceglie il regime nutrizionale a seconda della disciplina sportiva per la quale si deve gareggiare.

Pertanto, se si tratta di sport come il salto in lungo o di salto in alto, o di uno sport per categoria di peso, bisogna seguire un calendario. Lo scopo è non far coincidere l’assunzione di creatina durante la fase di caricamento con la fase che precede la competizione.

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