Quando conviene assumere la creatina?

Conoscete gli effetti della creatina sulle prestazioni sportive? In tal caso, vi interesserà sapere quando prenderla per ottenere il massimo.
Quando conviene assumere la creatina?

Ultimo aggiornamento: 27 aprile, 2021

La creatina è uno degli integratori con il più alto livello di evidenza scientifica: è nota per essere utile per aumentare le prestazioni degli atleti. Potrebbe essere efficace anche nel prevenire la comparsa di lesioni muscolari. Tuttavia, è importante sapere quando conviene assumere la creatina.

Prima di iniziare a prenderla, bisogna essere consapevoli del fatto che l"uso di un integratori ergogenico come la creatina non aiuterà se non vengono seguite le linee guida di formazione e nutrizione adeguate. Infatti, è necessario ottimizzare la dieta per notare l"effetto degli integratori sulle prestazioni atletiche. Se avete dei dubbi, è meglio affidarsi ad uno specialista.

L"assunzione di creatina per gli sport anaerobici

La creatina è una sostanza che contribuisce a produrre l"energia da destinare alle vie metaboliche anaerobiche. Per valutare l"inclusione della creatina nel vostro regime alimentare, è necessario analizzare le caratteristiche del tipo di sport praticato.

Questo aiuto ergogenico è particolarmente efficace nel contesto delle attività anaerobiche, come affermato da una ricerca pubblicata sulla rivista Sports Medicine. Nelle discipline in cui prevale l"uso della potenza e della forza massima, la creatina può davvero fare la differenza.

Questa sostanza consente di ritardare l"inizio della fatica, aumentare la forza e migliorare la composizione corporea dell"atleta. Inoltre, è un integratore totalmente sicuro per la salute, come hanno dimostrato recenti pubblicazioni scientifiche.

Uomo che fa crossfit.


Quando assumere la creatina per ridurre il rischio di lesioni

Quando si decide quando assumere la creatina, un"opzione molto saggia è implementare l"integrazione durante i periodi di picco del carico di lavoro della stagione. In questo modo, oltre ad aumentare le prestazioni, si riduce il rischio di lesioni. Negli sport di squadra, questa caratteristica è fondamentale.

Ad esempio, potreste considerare l"idea di introdurre un ciclo di creatina di due mesi quando vi trovate in ​​un periodo di allenamento molto impegnativo, di massima forza o potenza, con poco tempo di recupero tra le sessioni. In questo modo potrete aumentare le prestazioni e il guadagno muscolare, riducendo l"incidenza della rottura delle fibre.

Protocollo di dosaggio

Sebbene un tempo si scommettesse di più sull"esecuzione di fasi di carico seguite da periodi di mantenimento, la cosa più efficiente è proporre delle dosi fisse. Oggi il protocollo di dosaggio più utilizzato negli sport professionistici consiste nella somministrazione di 3-5 grammi di creatina al giorno dopo l"allenamento. Per migliorare l"assimilazione, si consiglia di somministrare l"integratore con una porzione di carboidrati semplici.

La cosa più pratica da fare è mescolare la creatina con il frullato di carboidrati e proteine ​​sa prendere dopo una sessione di allenamento impegnativa. In questo modo verranno ingeriti tutti i nutrienti essenziali per favorire il recupero e gli adattamenti muscolari.

Si trova anche negli alimenti

Sebbene la creatina solitamente venga somministrata sotto forma di integratori, non dobbiamo dimenticare che è un nutriente presente in molti alimenti. La carne, ad esempio, è ricca di creatina.

Si stima che al giorno ingeriamo fino a un grammo di creatina attraverso la nostra dieta, il che aiuta a compensare il suo utilizzo a livello muscolare.

Carne con patate.

Perché includere la creatina nella dieta?

Se fate esercizio anaerobico, dovreste considerare l"idea di iniziare a prendere la creatina. Può essere utile un dosaggio stabile e continuo per un massimo di due mesi, seguito da una pausa di un mese. Ad ogni modo, un nutrizionista potrà darvi maggiori dettagli in base ai vostri obiettivi.

Ricordate di iniziare l"assunzione di creatina durante i momenti di allenamento e le gare più impegnative. In questo modo, potrete ottenere il massimo da questa sostanza, per aumentare le prestazioni sportive e migliorare la composizione corporea.

Se praticate uno sport ad alto rischio di infortunio, i benefici della creatina aumentano. Infatti, è una sostanza che aiuta a ridurre l"incidenza della rottura muscolare, poiché questa è associata, in molte occasioni, a difetti nella sostituzione dei nutrienti persi durante l"esercizio.

Infine, è importante notare che si tratta di un aiuto ergogenico che non ha effetti collaterali. Tuttavia, in caso di dubbi, è sempre meglio consultare un professionista della nutrizione.

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