Carboidrati di sera: è vero che bisogna evitarli?

Sicuramente avrete sentito la raccomandazione di non mangiare i carboidrati di sera. È veramente così? Ci sono delle eccezioni?
Carboidrati di sera: è vero che bisogna evitarli?

Ultimo aggiornamento: 16 marzo, 2021

Una delle polemiche classiche in materia di alimentazione è se mangiare i carboidrati di sera oppure no. Questi nutrienti hanno una funzione fondamentalmente energetica, quindi la maggior parte dei dietologi sostengono che non sono necessari durante le ore di sonno.

Tuttavia, altri sostengono che possiamo mangiarli a cena. Chi ha ragione? In questo articolo, cercheremo di capire quali sono i vantaggi e gli svantaggi di mangiare i carboidrati di sera.

Il grado di assimilazione dei carboidrati dipende dall’ora del giorno

Secondo gli ultimi progressi della cronobiologia, la scienza che studia le interazioni tra il corpo e le sostanze nutritive a seconda di quando vengono consumate, il corpo tollera meglio i carboidrati di sera che al mattino.

Nello specifico, includere gli zuccheri nel primo pasto della giornata può aumentare il rischio di soffrire di una patologia metabolica. Per questo motivo, possiamo mangiare i carboidrati a cena senza che abbiano degli effetti negativi sull’organismo, purché siano a basso indice glicemico e nell’ambito di una dieta sana.

Nonostante tutto, la cosa migliore da fare per assimilare questi nutrienti sarebbe cenare prima che il sole tramonti. Lo afferma uno studio pubblicato sulla rivista Nutrients. Allo stesso modo, l’ultimo pasto della giornata dovrebbe essere più leggero rispetto al pranzo che si svolge a mezzogiorno, soprattutto per le persone sedentarie.

È possibile includere i carboidrati a cena in una proporzione adeguata, ma l’assunzione di più pasti notturni è associata ad un aumento del rischio di obesità e sindrome metabolica.

Gli studi sull’argomento sostengono che il consumo di zuccheri semplici dopo il tramonto ha un impatto negativo sull’organismo. Da mezzanotte in poi è consigliato solo il consumo di proteine.

Amici che mangiano una pizza.


Per gli atleti, le raccomandazioni sono diverse

Le persone che praticano sport regolarmente, possono mangiare i carboidrati a cena. Questo perché gli zuccheri assumono una funzione di recupero in questo momento della giornata, favorendo la sintesi delle riserve di glicogeno, soprattutto se combinati con le proteine.

Questa tesi è confermata da una ricerca pubblicata sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, che sottolinea l’importanza dei tempi dei nutrienti quando si tratta di massimizzare il recupero muscolare.

Gli zuccheri durante le ore notturne potrebbero migliorare l’efficienza dell’atleta nelle sessioni di allenamento successive e ridurre il rischio di esaurimento muscolare.

Limitare i carboidrati di sera per perdere peso

Sebbene sia possibile includere una piccola porzione di carboidrati a cena, è meglio evitare, soprattutto se vogliamo perdere peso. In questo caso sarebbe utile anche limitare l’assunzione di zuccheri.

Di sera è meglio massimizzare l’assunzione di lipidi e proteine, generando così una maggiore sensazione di sazietà. Ma niente paura: i carboidrati sono consentiti durante il resto della giornata.

Queste tendenze nella dieta hanno dimostrato di essere piuttosto efficaci. Il risultato è generalmente positivo, poiché si genera uno squilibrio energetico a favore del consumo. Inoltre, una cena leggera aiuta a dormire meglio ed evita fastidi intestinali durante la notte.

Pasta a tavola.

Per questi motivi, molti nutrizionisti difendono la restrizione degli zuccheri nelle ultime ore della giornata. Tuttavia, è possibile perdere peso anche assumendo la quantità adeguata di carboidrati, purché abbiano un indice glicemico basso.

L’importante è limitare l’assunzione di zuccheri semplici dopo l’ultimo pasto della giornata. Come se non bastasse, gli spuntini notturni, oltre a farci prendere peso, possono influenzare negativamente la nostra salute.

Sì, è possibile mangiare i carboidrati di sera

Come abbiamo visto, mangiare i carboidrati di sera è possibile, se si tiene conto di una serie di fattori. I carboidrati hanno una funzione energetica e di recupero, per questo hanno un ruolo speciale nella dieta di molti atleti.

Nel caso delle persone sane, è necessario valutare attentamente se limitare o meno questi nutrienti durante la fine della giornata, dato che entrambi hanno i loro pro e contro. La cosa migliore da fare è valutare la situazione con un nutrizionista in base agli obiettivi dimagranti di ogni persona.

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