Dieta di recupero: cos'è, quando adottarla e come funziona

Dopo una gara o uno sforzo fisico dovremmo adattare la nostra dieta al fine di recuperare la stessa forma che avevamo prima dell'allenamento. Ecco come fare.

Una corretta alimentazione è la chiave per un buon rendimento sportivo e la dieta dello sportivo andrebbe personalizzata in base alle diverse fasi dello sport che si pratica. Oggi parliamo della dieta di recupero.

La preparazione per una gara sportiva consiste in un buon allenamento, come pure di un’alimentazione equilibrata e adatta alle esigenze specifiche dello sportivo.

La dieta di recupero dello sportivo si basa su diversi modelli, in base a:

• Tipo di competizione
• Caratteristiche dello sportivo (sesso, età, peso)
• Contesto sportivo (ora della gara, competizioni successive)

Dieta di recupero: quali elementi devono comporla

Carboidrati, importantissimi nella dieta di recupero

Questo tipo di macronutriente può avere diverse funzioni, ma nella pratica dello sport è il combustibile prioritario. Per questo motivo è buona norma assicurarsi una buona riserva di glicogeno e un giusto apporto di carboidrati durante e dopo la competizione.

Come strategia dietetica dopo la competizione, allo scopo di ristabilire le riserve di glicogeno epatico e muscolare, dovrete proporzionare la quantità di carboidrati nelle 2 ore successive alla gara (finestra anabolica).

Il recupero generale è di 7-12 g/kg/giorno, se invece la competizione successiva è dopo meno di 8 ore, 1-1,2 g/Kg/h fino a 4 ore prima dell’inizio della gara.

Alcuni atleti non hanno appetito nelle ore immediatamente successive alla gara, così recuperano i carboidrati attraverso soluzioni di acqua e glucosio, saccarosio e/o oligosaccaridi in una concentrazione del 6%.

L’indice glicemico di questi carboidrati deve essere basso, a meno che non abbiate una gara il giorno successivo. In quest’ultimo caso l’indice glicemico dovrà essere medio-alto.

• Esempi di alimenti con indice glicemico basso: mele, fragole, ciliegie, avocado, ecc.
• Esempi di alimenti con indice glicemico medio-alto: pane integrale di segale, fiocchi di avena, banane, anguria, melone, ecc.

Per recuperare il glicogeno saranno necessari 3 ml di acqua e 20 mg di potassio per ogni grammo.

Proteine

Una proteina è composta da elementi individuali chiamati amminoacidi, tra cui quelli essenziali, ovvero quelli che l’organismo non può produrre da solo e che devono essere assunti attraverso la dieta.

In totale esistono 20 tipi di amminoacidi, ma solo 8 sono essenziali. Una proteina si definisce completa quando contiene tutti gli amminoacidi essenziali e, in caso contrario, sarà necessario completarla con le proteine contenute in altri alimenti. Per essere più chiari, una proteina con più amminoacidi essenziali sarà di maggiore valore biologico.

Dopo l’esercizio le proteine vanno somministrate insieme ai carboidrati per assicurare un migliore recupero del glicogeno. Proporzione carboidrati: proteine = 3-4g:1g 

Può essere anche interessante il supplemento con proteine parzialmente idrolizzate in determinate gare di ciclismo o durante l’ultramaratona. Quando? Durante il recupero dall’esercizio.

Acqua e elettroliti

Durante le gare sportive aumenta la perdita di acqua e elettroliti, cosa che può provocare disidratazione e avere altre conseguenze, come affaticamento o crampi. Iniziamo a percepire la sete quando la disidratazione è a 1-2%, se  se arriva oltre il 20% potrebbe  anche provocare la morte.

Il protocollo di idratazione è assolutamente personale, tanto che si calcolano diversi livelli di perdita in base al tipo di sportivo. Le raccomandazioni post-gara nella dieta di recupero sono le seguenti:

• Idratazione immediata
• L’apporto deve essere del 150% del peso perso nelle prime 6 ore successive all’allenamento.
• Bere anche se non si ha sete.
• Composto: – sodio, potassio e altri elementi in base ai risultati dello ionogramma; – 300/350 kcal/litro.

Micronutrienti

• Potassio: considerata la sua perdita in sudore e urina, è importante che sia contenuto nelle bevande di recupero, come pure assumerlo con gli alimenti della dieta di recupero. Questo vi aiuterà nel ripristino del glicogeno.
• Altri:in base allo ionogramma individuale dello sportivo.

Obiettivi e considerazioni sulla dieta di recupero

Come già detto, gli obiettivi di una dieta di recupero sono il ripristino dei valori del glicogeno e la reidratazione.

• Se dopo la competizione, ne avete un’altra dopo poche ore o il giorno seguente, l’apporto di carboidrati dovrà essere di 1-1,2g/kg di peso e di indice glicemico medio-alto nelle prime 4 ore.
• Appena terminata la competizione, dovrete bere almeno 500 ml di liquido. Continuare ad idratarsi regolarmente.
• Se non avete altre gare in programma, la quantità di carboidrati dovrà essere la stessa, ma di indice glicemico basso. Inoltre occorre apportare 1 grammo di proteine ogni 3-4 grammi di carboidrati assunti. In questo caso è importante evitare i grassi.

Pasto immediato:

Solitamente non si avverte una gran fame, per cui prima del pasto di recupero potete fare degli spuntini. Esempi:

• 60 grammi di pane + banana
• 1 Bicchiere di latte scremato (per evitare i grassi) + 60 grammi di cereali
• 750 ml di bevanda isotonica
• 150 ml di succo naturale o 2 frutti piccoli + 60 grammi di cereali

Il pasto principale post-competizione non deve essere molto calorico, ma è importante che ristabilisca l’equilibrio idrominerale, che sia ricca di carboidrati e che apporti qualche proteina e alcalina.

Occorre evitare il sovraccarico epatico e renale per eliminare urea e altre tossine del nostro metabolismo che si formano durante la gara. Bisogna evitare ovviamente anche diuretici e alcolici.

Infine, è bene ricordare che il passaggio alla dieta abituale andrebbe fatto gradualmente nelle 24-48h successive alla competizione.