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I migliori cibi per chi fa sport secondo la scienza

I cibi ricchi di antiossidanti contribuiscono a migliorare il recupero muscolare dell'atleta riducendo l'infiammazione e il danno muscolare. Quali sono i migliori cibi per chi fa sport secondo la scienza?

I migliori cibi per chi fa sport secondo la scienza

Ultimo aggiornamento: 28 novembre, 2020

La dieta dell’atleta deve essere basata principalmente su cibo fresco. In questo articolo vi diciamo quali sono i migliori cibi per chi fa sport secondo la scienza.

Naturalmente, il consumo di alimenti ultra-trasformati e bevande alcoliche dovrebbe essere ridotto al minimo, se non evitato. Questo perché, quando si pratica sport, l’assunzione di determinati alimenti può aiutare a migliorare le prestazioni o aumentare la capacità di recupero.

Sebbene siano molto salutari, i migliori cibi per lo sport che vi presenteremo in seguito non fanno di certo magie. Pertanto, se volete godere dei loro benefici, la cosa migliore da fare è includerli in una dieta varia ed equilibrata.

I migliori cibi ​​per il recupero muscolare dopo lo sport

Il recupero muscolare è un processo mediato dalle proteine. Questi nutrienti riparano il tessuto e promuovono i processi di adattamento, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Nutrients. Pertanto, è necessario fornirli al corpo regolarmente attraverso la dieta.

Affinché le proteine funzionino, è fondamentale che siano qualità. Gli alimenti che possiedono questo tipo di proteine ​sono quelle di origine animale.

Questi alimenti contengono tutti gli amminoacidi di cui il corpo ha bisogno per stimolare la sintesi proteica endogena. Sono anche molto digeribili, soprattutto a livello intestinale.

Quando la dieta è composta per lo più da alimenti vegetali ricchi di proteine, è necessario alternarli con altri cibi di diverso tipo per evitare carenze in termini di aminoacidi.

Pollo alla griglia con riso integrale e asparagi.


Cibi con proprietà antiossidanti

Gli antiossidanti combattono il danno cellulare e muscolare. Questi prevengono la formazione di radicali liberi e sono in grado di ridurre l’infiammazione, secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Sports Medicine.

Tuttavia, è importante includere queste sostanze nelle quantità appropriate. Si pensa infatti che un eccesso di antiossidanti possa ridurre gli adattamenti dei tessuti all’esercizio fisico, il che sarebbe controproducente a livello di prestazioni.

Gli alimenti ricchi di antiossidanti sono principalmente quelli che provengono dal regno vegetale. I frutti rossi, ad esempio, si distinguono per il loro contenuto in antociani, un fitonutriente dalle grandi capacità antiossidanti.

A loro volta, i pomodori contengono il licopene, una sostanza in grado di ridurre il rischio cardiovascolare e le possibilità di sviluppare altre malattie.

I migliori cibi con proprietà antinfiammatorie per chi fa sport

D’altra parte, c’è un gruppo di alimenti che si caratterizza per le sue proprietà antinfiammatorie. Si tratta fondamentalmente degli acidi grassi omega 3, presenti in cibi come il pesce azzurro, gli oli vegetali crudi e le noci.

Il consumo regolare di questi alimenti è associato a miglioramenti del profilo lipidico, ma anche alla riduzione dell’infiammazione. Mantenere sotto controllo i processi infiammatori aiuta a migliorare il recupero muscolare, come afferma un articolo pubblicato sulla rivista Research in Sports Medicine.

Inoltre, queste sostanze proteggono dal catabolismo muscolare provocato dagli sport di resistenza e da una dieta ipocalorica. Tuttavia, questi effetti possono essere ottenuti attraverso degli integratori a base di acidi grassi; se assunti nelle normali dosi quotidiane non ci sono studi che dimostrino questa proprietà.

Cibi ricchi di Omega 3.


Una dieta varia ed equilibrata

Non ci sono dubbi sul fatto che la dieta dell’atleta debba essere varia ed equilibrata. Deve includere prodotti freschi, e non cibi processati. Questi ultimi contengono sostanze dalle proprietà infiammatorie, come gli zuccheri semplici e i grassi trans. Entrambi i nutrienti sono in grado di intervenire nei processi di recupero muscolare e di adattamento dei tessuti.

Ci sono una serie di alimenti che contengono sostanze nutritive che possono migliorare le prestazioni dell’atleta. Le proteine ​​e gli acidi grassi omega 3 sono i più rappresentativi in ​​questo gruppo. Entrambi sono in grado di stimolare il recupero dell’atleta e ridurre il rischio di eventuali lesioni. Inoltre, offrono numerosi benefici per la salute.

D’altra parte, è importante anche mangiare cibi provenienti dal regno vegetale, che sono ricchi di sostanze antiossidanti. Questi nutrienti hanno la capacità di ridurre il danno cellulare e la produzione di radicali liberi. Aiutano anche a tenere sotto controllo le infiammazioni.

Tuttavia, si raccomanda di non assumere integratori con questo tipo di sostanze, poiché potrebbero bloccare parzialmente la capacità del corpo di adattarsi all’esercizio fisico.

Infine, è importante limitare il consumo di tossine e alcol, non solo per gli atleti. Questi tipi di sostanze causano infiammazioni, rallentano il metabolismo ed alterano l’equilibrio idrico di chi le ingerisce.

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