La dieta per chi gioca a calcio: ecco come deve essere

16 luglio, 2020
Gli atleti in generale e i calciatori in particolare devono ottimizzare la dieta per migliorare le performance sportive. Quali strategie nutrizionali possono essere adottate per raggiungere questo scopo?
 

Gli sport di squadra che si giocano in campo, come il calcio, sono caratterizzati da una serie di esercizi intermittenti ad alta intensità. In questi sport, potrebbero esserci delle esigenze nutrizionali diverse a seconda della posizione occupata in campo. Scopriamo insieme come deve essere la dieta per chi gioca a calcio.

Caratteristiche del calcio come sport

Il campo da gioco del calcio è rettangolare e misura tra i 100 e i 130 metri di lunghezza e i 50 e i 100 metri di larghezza. Nei casi più specifici, ad esempio le partite internazionali, deve misurare tra i 110 e i 120 metri di lunghezza e tra i 70 e gli 80 metri di larghezza.

Per giocare, servono undici giocatori per squadra. Questi, a seconda della posizione in cui giocano, assumono determinate caratteristiche di gioco, piuttosto che altre. Ad esempio, il tipo di gioco di un centrocampista non è paragonabile a quello di un portiere.

I principi chiave della dieta per chi gioca a calcio

Evitare l’aumento di peso

Negli sport come il calcio, l’anno è diviso in tre periodi: pre-stagione, stagione e periodo di riposo. È in quest’ultimo che gli atleti tendono ad ingrassare, principalmente a causa del riposo fisico.

In questi casi, è importante controllare l’aumento di peso e concentrare l’allenamento pre-stagione sul recupero delle condizioni fisiche.

Educazione alimentare e culinaria

Uno dei problemi principali degli atleti è la mancanza di tempo e la mancanza di conoscenza dell’arte della cucina. È comune che, dopo aver lasciato il nucleo familiare, finiscano in un centro ad alte prestazioni per gli atleti.

 

In questi centri, il cibo viene preparato in modo generale e per tutti allo stesso modo. Quindi, una volta abbandonato il centro, molti atleti tendono a ricorrere ai cibi precotti e ai fast food. Cosa si può fare per evitarlo?

Esistono delle tecniche culinarie facili da imparare, come il vapore o la piastra. Tuttavia, è importante che il club fornisca agli atleti gli strumenti per promuovere il loro apprendimento.

Spaghetti tirati fuori dalla pentola
I carboidrati sono molto importanti per chi gioca a calcio.

L’importanza della dieta per chi gioca a calcio

La dieta per chi gioca a calcio deve essere ben pianificata, per promuove le prestazioni e il recupero tra le sessioni di allenamento. Inoltre, un buono stato nutrizionale e di idratazione riduce il rischio di lesioni. Questo discorso è valido per tutti gli sport, non solo per il calcio.

Tipi di allenamento per chi gioca a calcio

Le sessioni di allenamento devono essere adattate allo stato dei giocatori di calcio. Pertanto, la maggior parte dei giocatori si allena con un carico ridotto nei giorni successivi alla partita, per favorire il recupero. Il carico di lavoro dei giorni seguenti è elevato e diminuisce nuovamente in vista del prossimo incontro.

 

Da un punto di vista nutrizionale, gli allenamenti servono a testare le strategie prima del grande giorno, quello in cui si svolgerà la partita. La dieta dei calciatori deve essere adattata al tipo di allenamento.

Se si intende eseguire un allenamento di forza non ci si allenerà come per il cardio. Ad ogni modo, la dieta per chi gioca a calcio prevede la pianificazione del cibo indipendentemente dal tipo di esercizio da svolgere.

Allenamento di resistenza

Per questo tipo di allenamento, è richiesto un alto contributo di carboidrati, sebbene la quantità vari da un soggetto all’altro. Tuttavia, un giocatore che si allena più volte alla settimana, ha bisogno di almeno 5-8 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso al giorno.

L’assunzione insufficiente di carboidrati può causare affaticamento durante la settimana e influire sulle prestazioni in campo e quindi sul gioco.

Allenamento della forza

Questo tipo di allenamento può essere affrontato in diversi modi. È possibile eseguirlo in una sala pesi o anche in campo mediante il metodo drag and drop o gli esercizi pliometrici. In quei giorni, è meglio concentrare la dieta sulle proteine.

Idratazione, fondamentale per chi gioca a calcio

L’idratazione deve essere uno dei pilastri dell’allenamento. Una buona idratazione previene le lesioni e migliora le prestazioni sportive. Negli ambienti caldi, è importante regolare la quantità e il tipo di bevanda sostitutiva.

Per scegliere una bevanda isotonica piuttosto che un’altra, è necessario considerare la perdita di liquidi dovuta al sudore, all’intensità e alla durata dell’esercizio e l’ambiente in cui si svolge l’allenamento.

 
Donna e uomo bevono su un ponte
Prendersi cura dell’idratazione prima, durante e dopo lo sport è essenziale, indipendentemente dalla disciplina scelta.

Uno dei soliti errori è bere acqua solo quando si ha sete. Per verificare se l’idratazione è corretta dopo una sessione di allenamento, è possibile eseguire il seguente esperimento.

L’atleta deve pesarsi prima e dopo l’esercizio fisico; la differenza di peso corrisponde alla perdita d’acqua dovuta alla sudorazione. Se quella cifra supera il 2% del peso corporeo, significa che l’idratazione non è stata sufficiente. In altre parole, in un soggetto di 75 kg, la differenza osservata non può essere superiore a 1,5 kg.

In definitiva, il calcio e molti altri sport richiedono la pianificazioned ella dieta, che dopo tutto è il “carburante” che offriamo al nostro corpo. La cosa migliore da fare è consultare un nutrizionista e non apportare modifiche alla dieta senza il suo consenso.

 
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