L'importanza degli zuccheri nella dieta degli atleti
Le persone che conducono una vita sedentaria devono ridurre il consumo di zuccheri per migliorare i parametri biochimici. Al contrario, nel caso degli atleti, le cose sono molto diverse. In questo articolo, parleremo dell’importanza degli zuccheri nella dieta degli atleti.
Il glucosio è un nutriente essenziale per ottenere energia dalle principali vie metaboliche. Tranne in alcuni casi, il consumo degli zuccheri è essenziale per gli atleti, principalmente per garantire il successo delle prestazioni.
Gli zuccheri prima e dopo l’allenamento
Gli zuccheri hanno una doppia funzione: prima dell’allenamento, garantiscono la disponibilità di energia per la sua realizzazione. Dopo l’allenamento, hanno una funzione di recupero, poiché garantiscono le giuste riserve di energia per preparare il corpo per uno sforzo futuro.
Ciò garantisce che venga eseguito il processo di supercompensazione, che a sua volta riduce il rischio di un calo delle prestazioni ma anche il pericolo di lesioni muscolari.
Tuttavia, occorre prestare molta attenzione alla forma di somministrazione degli zuccheri. Infatti, immediatamente prima dell’allenamento, potrebbe non essere indicato ingerire grandi dosi di zucchero raffinato, a causa della possibile ipoglicemia reattiva che può derivare da tale assunzione.
La cosa migliore da fare è mangiare cibi ricchi di carboidrati complessi durante i 2 pasti prima dello sport. Tuttavia, dopo l’esercizio fisico è possibile introdurre alimenti trasformati o alimenti ricchi di zuccheri semplici, che consentono di riempire le riserve di glicogeno in modo rapido ed efficace.
Le riserve di glicogeno
Nei momenti che precedono una competizione, potrebbe essere utile assumere un carico di glicogeno per migliorare le prestazioni. Soprattutto negli sport anaerobici, garantire la giusta riserva di glicogeno nel corpo è positivo per prevenire l’insorgere dell’affaticamento.
Le riserve di glicogeno vengono effettuate diminuendo l’assunzione di carboidrati per 48 ore in normali condizioni di allenamento. Quindi, il consumo di zuccheri aumenta durante le 48 ore successive —prima della competizione — quando il carico di allenamento è ridotto.
Durante questo periodo, il consumo di alimenti ricchi di carboidrati complessi deve essere alternato a quello di altri ricchi di zuccheri semplici. Pertanto, il corpo, per un determinato periodo, sarà in grado di accumulare più glicogeno di quanto non immagazzinerebbe in condizioni normali.
Questa situazione favorisce l’attività sportiva ed è utile negli sport anaerobici di media durata o negli sport di squadra, come il calcio.
Assumere gli zuccheri senza ingrassare
Nonostante sia un nutriente essenziale per l’atleta, è interessante sapere come ingerire gli zuccheri senza influire sulla composizione corporea. Tenete presente che, nei giorni di riposo o inattività, il consumo di carboidrati dovrebbe diminuire in modo sostanziale.
È importante sottolineare anche che gli zuccheri dovrebbero essere ingeriti durante la pratica sportiva – prima e dopo – ma non necessariamente in tutti gli altri pasti.
Una strategia interessante per prevenire l’aumento di peso nell’atleta e non perdere le prestazioni è il digiuno intermittente 16: 8. Durante il periodo di alimentazione, gli zuccheri possono essere inclusi in almeno 2 dei 3 pasti consumati.
Questa pratica garantisce buone prestazioni sportive e il mantenimento delle riserve di glicogeno senza che ciò influisca sulla composizione corporea. Nei giorni di riposo, l’ideale sarebbe ridurre il consumo di zuccheri a 1 su 3 pasti – nel caso del digiuno – e scegliere gli alimenti che contengono carboidrati a basso indice glicemico.
Conclusioni
Gli zuccheri sono un nutriente essenziale per gli atleti. Sebbene le persone che conducono una vita sedentaria non ne traggano molto beneficio, essi sono essenziali per la pratica sportiva e per garantire delle ottime prestazioni. Tuttavia, sapere come consumarli è fondamentale per prevenire lesioni e cambiamenti indesiderati nella composizione corporea dell’atleta.
Come regola generale, gli alimenti ricchi di carboidrati complessi dovrebbero essere prioritari rispetto a quelli ricchi di zuccheri semplici. Questi ultimi possono essere assunti dopo l’allenamento con la funzione di recupero o anche durante la stessa sessione di allenamento per prevenire l’insorgenza della fatica.
Tuttavia, è necessario essere chiari sul fatto che l’atleta non deve consumare gli zuccheri in tutti i pasti. Nei giorni di riposo, è preferibile mangiare cibi che contengono grassi o proteine, per garantire il funzionamento ottimale del metabolismo e prevenire variazioni di peso.
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