L'importanza dell'indice glicemico del cibo

L'indice glicemico del cibo è una misura interessante per sapere se stiamo seguendo una dieta sana. In questo articolo spiegheremo cos'è e come usarlo a nostro favore.

Quando si sviluppa un piano nutrizionale, ci sono molti concetti che possono risultare complicati. L’indice glicemico del cibo è uno dei più importanti, anche se non tutti sanno di cosa si tratti. In questo articolo spiegheremo cos’è l’indice glicemico e in cosa può esserci utile calcolarlo.

La maggior parte delle diete mirano a distribuire i macronutrienti tra carboidrati, proteine e grassi. Ma ci sono anche altri componenti di cui spesso non teniamo conto e che possono determinare la riuscita o meno di una dieta.

È il caso dell’indice glicemico, che sebbene non sia un macronutriente ma una misura biochimica, rappresenta un concetto molto importante nella nutrizione, e anche nella prevenzione delle malattie.

Indice glicemico: fisiologia dell’assorbimento degli idrati

L’indice glicemico serve a misurare la risposta glicemica del corpo dopo aver mangiato un alimento che contiene carboidrati. Per capire questa frase, è conveniente chiarire alcuni concetti molto semplici sulla digestione e l’assorbimento dei carboidrati:

1. Il cibo viene ingerito. A differenza degli altri macronutrienti, gli idrati iniziano a essere digeriti in bocca, grazie ad alcuni enzimi chiamati amilasi presenti nella saliva.
2. Il bolo alimentare passa dall’esofago allo stomaco, dove avviene la fase più importante della digestione. I carboidrati vengono scomposti in molecole più piccole, che possono essere assorbite più facilmente dall’intestino tenue.
3. Infine, le molecole più piccole di glucosio vengono trasportate nel sangue grazie a specifici trasportatori presenti nell’intestino. Il glucosio nel sangue ha bisogno dell’insulina per penetrare nelle cellule, quindi l’ingresso del glucosio nel sangue dall’intestino stimolerà la secrezione di insulina.

L’indice glicemico del cibo è una misura indiretta della velocità di digestione e assorbimento degli alimenti con un alto contenuto di carboidrati. Un indice glicemico più alto indica un picco di glucosio nel sangue, quindi significa che il cibo è stato digerito e assorbito rapidamente.

Indice glicemico alto o basso: cosa è meglio?

Come abbiamo visto, un alimento con un alto indice glicemico viene digerito rapidamente e il glucosio passa nel sangue quasi all’istante. La presenza di alti picchi di glucosio stimolerà il pancreas, che secerne grandi quantità di insulina in modo che il glucosio venga introdotto nelle cellule del corpo.

Dobbiamo tenere presente che alti livelli di glucosio nel sangue mantenuti nel tempo possono essere tossici per l’organismo, quindi questa funzione del pancreas che secerne insulina è essenziale.

Mangiare cibi con un alto indice glicemico non è necessariamente un male. Tuttavia, uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition assicura che una dieta basata su questo tipo di cibo possa mettere il pancreas in una situazione di stress cronico, che porterebbe a stati patologici come il diabete o la sindrome metabolica.

Questo perché il pancreas finisce per perdere sensibilità a livelli di glucosio elevati perché si abitua. Ma anche perché, sotto stress, non è in grado di produrre abbastanza insulina.

Carboidrati semplici e complessi

Sicuramente tutti coloro che sanno qualcosa di nutrizione hanno familiarità con questi concetti. I carboidrati possono essere classificati come semplici o complessi e questo è determinato dal loro indice glicemico.

• I carboidrati semplici sono quelli che vengono digeriti e assorbiti rapidamente dopo l’ingestione. Generano glicemia alta e stimolano la secrezione di grandi quantità di insulina. Un esempio sono il pane bianco o lo zucchero.
• I carboidrati complessi, invece, sono più difficili da digerire. Questo perché tendono ad avere una componente vegetale e impiegano più tempo per rompere i legami tra i diversi carboidrati. Pertanto, vengono assorbiti progressivamente e non generano picchi elevati di glucosio nel sangue. Ad esempio, il cibo integrale, i legumi o le verdure. I legumi, ad esempio, sono un alimento a basso indice glicemico.

Come possiamo vedere, è molto più vantaggioso per la salute optare per cibi con un indice glicemico basso, presenti nei carboidrati complessi. I carboidrati complessi, poiché richiedono più tempo per essere digeriti e non generano picchi di glucosio o insulina, producono una maggiore sensazione di sazietà. Questo è un ottimo strumento se l’obiettivo è ridurre la percentuale di grasso.

Meglio mangiare più cibi a basso indice glicemico!

Calcolare l’indice glicemico degli alimenti che mangiamo di frequente è estremamente conveniente. Se questi sono di indice elevato, è consigliabile sostituirli con altri che ne abbiano uno inferiore. In questo modo non solo rimarremo in salute, ma ci sentiremo anche sazi più a lungo e avremo un corpo più sano e snello.