Mangiare carboidrati aumenta il rischio di obesità?

23 agosto, 2020
In passato si riteneva che l'aumento di peso fosse connesso con l'assunzione di grazzi, ma anche i carboidrati possono aumentare il rischio di obesità. Vi spieghiamo perché in questo articolo.
 

L’obesità è una malattia molto diffusa ai giorni nostri. Nonostante alcune tra le cause determinanti siano genetiche e ormonali, la maggior parte dei casi di obesità sono provocati da cattive abitudini alimentari. Ma l’obesità è collegata al consumo dei carboidrati?

In passato, si riconduceva l’obesità all’assunzione di grassi. Oggi, però, questo tipo di analisi è stata ampiamente confutata e i grassi hanno preso il posto dei carboidrati tra le cause di obesità.

Per questo motivo, le diete chetogeniche e il digiuno intermittente stanno diventando sempre più popolari. Vediamo insieme se mangiare carboidrati aumenta il rischio di obesità.

L’effetto saziante dei carboidrati

Contrariamente a quanto accade con le proteine ​​e con i grassi, i carboidrati non hanno una grande capacità di farci sentire sazi. Questa risulta leggermente superiore nel caso dei carboidrati complessi a basso indice glicemico, grazie al loro apporto di fibre.

Tuttavia, quando si parla di farine raffinate o di zuccheri semplici, le cose peggiorano. Questi prodotti non solo non hanno la capacità di indurre sazietà, ma portano anche alla comparsa dell’ipoglicemia reattiva, che a sua volta incita ad un consumo maggiore di cibi ricchi di zuccheri.

In questo modo, si entra in un circolo in cui predomina l’assunzione di cibi elaborati, che si traduce in un marcato aumento delle calorie ingerite durante la giornata. Alcuni studi recenti stanno cominciando a dubitare di questo modello, tuttavia mancano ancora le prove sufficienti per affermare il contrario.

 

Carboidrati e obesità: il pane come contorno

Un’altra abitudine poco sana quando si tratta di mantenere il peso corporeo è il fatto di accompagnare i pasti con il pane. Questo apporto extra di carboidrati aumenta l’apporto calorico generale della dieta.

Tagliere pieno di frutta fresca e secca.
Anche frutta e noci sono una fonte importante di carboidrati.

Inoltre, in molte occasioni non si è consapevoli della quantità di pane consumata, il che incoraggia a mangiare di più. Il pane, d’altro canto, in molte occasioni è un alimento di dubbia qualità e provenienza degli ingredienti.

Nonostante il pane in passato sia stato alla base di molte diete, vale la pena ricordare che gli ingredienti principali sono farine altamente raffinate. Questo ingrediente ha la capacità di aumentare la glicemia e la produzione di insulina, il che richiede uno sforzo maggiore da parte del pancreas.

Come funzionano le diete chetogeniche

Nonostante l’influenza dei carboidrati nel favorire l’obesità e gli effetti negativi sulla composizione corporea, le diete chetogeniche non si sono rivelate più efficaci per la perdita di peso rispetto alle diete ipocaloriche ad alto contenuto di carboidrati.

Questo perché l’aumento o la perdita di peso si riduce a un calcolo matematico delle calorie ingerite meno le calorie consumate. Pertanto, se parliamo in entrambe le situazioni di diete con un equilibrio calorico simile, lo sarà anche il dimagrimento.

 

La cosa positiva è che costanza nel seguire una dieta chetogenica può essere maggiore perché l’appetito in questi tipi casi diminuisce per l’effetto saziante di proteine ​​e grassi. Inoltre, si riduce la possibile ipoglicemia reattiva derivante dall’ingestione di carboidrati.

Tuttavia, questo tipo di dieta presenta un problema fondamentale: il basso apporto di fibre. Per risolvere questo problema, la migliore alternativa solitamente sono gli integratori prebiotici. Anche mangiare tante verdure è un’opzione interessante per evitare i problemi di transito intestinale.

Il fabbisogno di carboidrati per gli atleti

Nel caso degli atleti, le cose cambiano. Gli atleti che si allenano in discipline di tipo anaerobico hanno bisogno di un apporto costante di carboidrati. È interessante alternare carboidrati complessi e semplici, a seconda dell’ora del giorno e della competizione o del volume di allenamento.

Per gli atleti delle discipline aerobiche, può essere opportuno ridurre l’assunzione di questo macronutriente per migliorare la riproduzione mitocondriale e l’efficienza dell’ossidazione dei lipidi.

Spaghetti vengono tirati fuori dalla pentola.
I carboidrati sono nutrienti importanti per l’allenamento.
 

Conclusioni: qual è il rapporto tra carboidrati e obesità?

L’assunzione di carboidrati è correlata all’obesità, poiché produce un aumento delle calorie nella dieta e, in molti casi, dell’appetito. Un altro svantaggio è la bassa capacità saziante, fatta eccezione per i cereali integrali ricchi di fibre. Quindi, in fin de conti, i carboidrati ci incoraggiano a mangiare più cibo del necessario.

Inoltre, l’ingestione di questo macronutriente in grandi quantità richiede uno sforzo maggiore da parte del pancreas e promuove un aumento della produzione di insulina che di solito non è positivo, ad eccezione degli atleti che fanno sport ad alto impatto ed intensità.

Pertanto, è meglio ridurre l’assunzione di carboidrati e scegliere quelli meno raffinati ed elaborati. Tutto questo nell’ambito di una dieta normocalorica.

 
  1. Meldrum DR., Morris MA., Gambone JC., Obesity pandemic: causes, consequences, and solutions but do we have the Will?. Fértil Steril, 2017. 107 (4): 833-839.
  2. Hall KD., A review of the carbohydrate-insulin model of obesity. Eur J Clin Nutr, 2017. 71 (3): 323-326.