Quanta frutta deve mangiare un atleta?
Sicuramente saprete già che un atleta dovrebbe mangiare frutta e verdura regolarmente, ma potreste non sapere quanta frutta si consiglia di mangiare durante il giorno. Per questo motivo, spiegheremo la quantità raccomandata di questi alimenti nella dieta, nonché il momento migliore della giornata per mangiarli.
Prima di iniziare, vogliamo sottolineare ancora una volta che la frutta fa molto bene alla salute e di conseguenza alla performance sportiva grazie al suo contenuto di micronutrienti e antiossidanti. Queste sostanze aiutano a ridurre i danni muscolari e migliorare la capacità di recupero.
Il momento migliore per mangiare la frutta
La frutta si distingue anche per il suo contenuto di fruttosio. Questo nutriente ha dimostrato di essere dannoso per il corpo quando viene ingerito nella sua forma libera. Tuttavia, questo effetto scompare quando viene consumato insieme a una certa quantità di fibre o grassi. In questo senso, è meglio mangiare la frutta dopo i pasti, per ridurre al minimo l’impatto degli zuccheri sul corpo.
Allo stesso modo, durante la mattina il corpo ha una capacità ridotta di metabolizzare i carboidrati, ed è per questo che si consiglia di mangiarla a partire da mezzogiorno, fino al momento in cui il sole tramonta. Ciò risponde alla variazione della produzione ormonale secondo i ritmi circadiani descritta in un articolo pubblicato sulla rivista Nutrients.
L’esatta quantità di frutta per un atleta
Ora sappiamo che il momento ideale per mangiare la frutta è da mezzogiorno fino al tramonto. Resta però da sapere quanta frutta consumare.
La cosa migliore sarebbe mangiarne una porzione (un pezzo o una manciata, nel caso della frutta di piccole dimensioni) a fine pasto, come dessert. Inoltre, potreste mangiarne ancora un altro po’ nello spuntino pomeridiano.
Inoltre, si consiglia di scegliere la frutta ricca di antiossidanti, come bacche, frutti esotici e ciliegie. Quelle con i colori vivaci tendono ad avere una maggiore quantità di fitonutrienti, quindi i loro effetti benefici sulla salute e sul recupero sportivo sono più evidenti.
Quale frutta deve mangiare un atleta: occhio alle calorie!
Esiste anche della frutta che ha un contenuto calorico più elevato, quindi è necessario evitare di mangiarne troppa. Il caso più rappresentativo è quello della banana e dell’avocado. Le prime contengono carboidrati e potassio, mentre il secondo si caratterizza per l’alto contenuto di acidi grassi omega 3.
Con questo non vogliamo dire bisogna evitare di mangiare tali alimenti; semplicemente che non è consigliabile mangiarne più di un pezzo al giorno. Provate ad alternare la frutta calorica con quelli con un contenuto di acqua più elevato per prevenire eventuali squilibri energetici.
Un atleta non deve dimenticare le verdure
Sebbene il consumo di frutta sia altamente consigliato per un atleta, tenete presente che è molto più importante mangiare verdure regolarmente. Almeno in tutti i pasti principali deve apparire un rappresentante del regno vegetale, poiché forniscono dei nutrienti essenziali per l’organismo. Il consumo abituale di verdure è associato a un minor rischio di malattie cardiovascolari e morte prematura.
Ricordate che una delle basi di una dieta sana è la sua varietà. In questo senso, cercate di inserire nella dieta diversi tipi di verdure, alternando il consumo di cibi crudi e cotti per evitare la perdita di nutrienti.
Mangiare la frutta tutti i giorni fa bene!
La frutta è fondamentale per un atleta perché, tra le altre cose, fornisce gli antiossidanti necessari per il recupero muscolare. Inoltre, contiene minerali e vitamine che garantiscono il corretto funzionamento del sistema ormonale, che può influenzare direttamente la performance sportiva.
Tuttavia, è importante consumare questi alimenti al momento giusto della giornata e nelle condizioni indicate. Mangiare solo frutta potrebbe aumentare i livelli di glucosio nel sangue. Ciò potrebbe essere utile in determinate circostanze, ma non come regola generale.
Infine, non dimenticate di alternare vari tipi di frutta per assicurarvi di ottenere tutti i nutrienti di cui il vostro corpo ha bisogno. Alternate quelli calorici con quelli che si distinguono per l’alto contenuto di acqua: in questo modo l’equilibrio energetico della dieta non risulterà alterato.
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