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Vegani e sport: di quali nutrienti hanno bisogno?

I fabbisogni nutrizionali degli atleti sono maggiori di quelli di una persona sedentaria, per cui la dieta vegana deve essere adattata in base alle esigenze.

Vegani e sport: di quali nutrienti hanno bisogno?

Ultimo aggiornamento: 16 dicembre, 2020

Al fine di ridurre il rischio di deficit nutrizionali, i vegani che praticano sport devono tenere conto di una serie di fattori quando si tratta della loro dieta. Infatti, la dieta vegana è piuttosto restrittiva e il fatto di escludere determinati cibi può condizionare il corretto apporto di micro e macronutrienti essenziali.

In questo articolo, vi diremo cosa mangiano gli atleti vegani per mantenersi in salute e non correre rischi riguardanti la performance nello sport. Per chi avesse dei dubbi sul fatto che i vegani possano fare sport o meno, la risposta, naturalmente, è sì.

Vegani e sport: l’importanza delle proteine

Uno dei nutrienti che non possono mancare in una dieta vegana sono le proteine. Sebbene queste sostanze abbiano un alto valore biologico quando provengono dal regno animale, perdono qualità quando sono contenuti negli alimenti vegetali.

La proteina che possiamo trovare nei cibi di origine vegetale è carente di aminoacidi essenziali. Alcuni di essi sono particolarmente importanti quando si parla di guadagno muscolare e recupero sportivo, come nel caso della leucina. Lo dice anche una ricerca pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition.

Le proteine ​​sono necessarie anche per generare l’ipertrofia muscolare, importante in molte discipline sportive. Per garantire un corretto apporto di questi nutrienti nella dieta vegana, si consiglia di aumentarne l’assunzione rispetto ad una dieta che prevede la carne.

Secondo questa logica, bisogna che il consumo giornaliero di proteine ​​superi 1,3 grammi per chilo di peso corporeo al giorno. Allo stesso tempo, è necessario ottenere questi nutrienti attraverso diversi alimenti vegetali, per evitare un eventuale deficit di aminoacidi essenziali.

Diverse ciotole di legumi.
I legumi sono un’ottima fonte di proteine ​​di origine vegetale.

Quindi, per rispondere a questo fabbisogno, all’interno di una dieta vegana devono essere presenti legumi, noci, semi e cereali. In molte occasioni, possono essere presi in considerazione anche degli integratori a base di proteine.

Vitamina B12 e ferro, cruciali per i vegani che fanno sport

La vitamina B12 e il ferro sono due nutrienti che di solito sono carenti nelle diete vegane. Il fabbisogno di queste sostanze aumenta per chi pratica determinate discipline sportive, come la corsa a lunga distanza.

I corridori spesso sono inclini a sviluppare l’anemia del corridore. Questa patologia si manifesta con la rottura dei globuli rossi a livello del tendine di Achille a causa degli impatti ripetuti contro il terreno.

Questa condizione aumenta il fabbisogno di ferro e vitamina B12. Secondo una ricerca pubblicata sul Clinical Journal of Sport Medicine, i triatleti e i corridori professionisti hanno un elevato bisogno di minerali.

Per garantire l’apporto minimo di vitamina B12 nella dieta degli atleti vegani, è necessario ricorrere agli integratori, poiché si tratta di un nutriente che non si trova nel regno vegetale.

Il ferro può essere ottenuto attraverso la dieta, ma bisogna scegliere dei cibi con un alto contenuto di questo minerale e accompagnarli con frutta e verdura che contengano vitamina C. Infatti, più delle altre, questa vitamina è in grado di potenziare l’assorbimento del ferro presente negli alimenti la cui disponibilità in natura è inferiore nel regno vegetale rispetto al regno animale.

L’importanza della vitamina D

Un altro nutriente fondamentale per gli atleti vegani è la vitamina D. Questa sostanza può essere ottenuta sia attraverso l’esposizione alla luce solare sia attraverso la dieta.

La vitamina D si trova principalmente nel pesce azzurro, nelle uova e nei latticini. I prodotti provenienti dal regno vegetale sono generalmente carenti di questa vitamina, influendo quindi sul loro apporto alimentare.

Cibi che contengono vitamina D.
La vitamina D è essenziale per gli atleti vegani.

Nel caso in cui l’atleta non abbia la possibilità di esporsi al sole, è necessario valutare la possibilità di assumere degli integratori a base di questa vitamina. In caso contrario, le prestazioni e la salute a medio e a lungo termine potrebbero essere compromesse. Infatti, un deficit di questo micronutriente è associato ad un rischio maggiore di sviluppare malattie gravi.

Una dieta altamente personalizzata

Come abbiamo avuto modo di vedere, è possibile essere vegani e fare sport senza che questa scelta di vita limiti le prestazioni atletiche. Tuttavia, diventa necessario rispettare determinate raccomandazioni per evitare eventuali deficit nutrizionali. Tanto che non assumere i nutrienti in quantità adeguate condiziona l’efficienza e la salute dell’atleta a medio e a lungo termine.

Nel caso in cui la dieta vegana, per la sua natura restrittiva, non sia in grado di fornire tutte le sostanze di cui l’organismo ha bisogno per mantenersi in salute, sarà necessario ricorrere agli integratori. Consultare un nutrizionista è fondamentale per pianificare una dieta personalizzata.

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