È possibile digiunare e fare sport? Fa male?

14 maggio, 2020
Fare sport senza aver mangiato può compromettere lo svolgimento dell'attività o migliorarlo. Da cosa dipende?

Digiunare e fare sport è un argomento che ha guadagnato popolarità negli ultimi anni ed è un’ulteriore prova che ci sono molte mode nel mondo del fitness. È un’abitudine benefica? O è effettivamente pericoloso per l’atleta? In questo articolo, cercheremo di scoprire se è possibile digiunare e fare sport.

Digiunare prima di fare sport: in cosa consiste?

Il digiuno intermittente è noto anche come “digiuno sporadico”, “digiuno flessibile”, “fasting“, “dieta 16/8” o “metodo 5: 2”. Si tratta di un protocollo nutrizionale speciale, che seguono molti atleti. Questo tipo di digiuno è diverso da diete come la dieta chetogenica, anch’essa molto alla moda.

Fondamentalmente, il digiuno intermittente consiste nel distribuire i pasti in un modo particolare durante il giorno, indipendentemente dal tipo di dieta che viene seguita. Questo sistema limita le ore in cui è possibile mangiare durante il giorno.

I momenti della giornata in cui si può mangiare vengono chiamati “feeding windows“. A seconda di quanto è restrittiva, questa “finestra di alimentazione” ha una durata o un’altra.

Esistono diverse possibilità, come digiunare per 16 ore e mangiare per 8; digiunare per 20 ore e mangiare per 4, o addirittura non mangiare per 24 ore e mangiare per le successive 24 ore. Ad ogni modo, vale la pena sottolineare che questa strategia non cerca di compensare gli eccessi, non si tratta di un refeed.

Ma non dovremmo mangiare ogni poche ore?

È diffusa la convinzione che i periodi di digiuno – anche brevi – possano rallentare il metabolismo. Questa affermazione non è corretta; infatti, i digiuni a breve termine aumentano il metabolismo.

Digiuno fare sport: piatto orologio

Digiunare fa bene? Vantaggi

È molto importante chiarire che la maggior parte dei benefici indicati di seguito sono stati osservati negli studi sugli animali. Per quanto riguarda la sua applicazione sull’uomo, sono necessari più dati, in modo che si possa iniziare a parlare di benefici reali. In ogni caso, il digiuno intermittente è pericoloso se non viene seguito da un professionista.

In primo luogo, il digiuno potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, diabete, malattie croniche, pressione sanguigna e trigliceridi.

Per quanto riguarda il diabete, si dice che il digiuno aumenti la sensibilità all’insulina. Questo punto è molto importante nelle persone con diabete di tipo 2 e nelle persone che presentano livelli elevati di glicemia nel sangue.

Tuttavia, questo miglioramento si ottiene anche con una dieta a basso contenuto calorico e con un adeguato esercizio fisico, quindi i miglioramenti con il digiuno intermittente sono molto ridotti.

Allo stesso modo, il digiuno aumenterebbe anche la produzione dell’ormone della crescita umano. Tuttavia, questo aumento è irrilevante perché non offre vantaggi aggiuntivi. Altri benefici osservati sono:

  • Favorisce una maggiore ossidazione dei grassi.
  • Potrebbe migliorare la salute del cervello.
  • È in grado di ridurre i fattori che provocano le infiammazioni come l’omocisteina o la proteina C reattiva.
  • Potrebbe promuovere l’autofagia.
  • Migliorerebbe la sensazione di appetito, sebbene ci sia una grande variabilità interpersonale in questo senso.
  • Aumenterebbe l’aspettativa di vita, come succede con altri protocolli nutrizionali, perché prevede una semplice restrizione dell’apporto calorico.

Digiunare e fare sport: aspetti negativi

Gli eventuali problemi causati dal digiunare dipendono dalla durata del digiuno. Se il periodo di restrizione è breve, gli adattamenti metabolici vengono invertiti quando si torna a una dieta normale.

Al contrario, se il periodo di digiuno viene prolungato nel tempo, può creare complicazioni a livello fisico. Se il corpo non viene alimentato continuamente, entra in “modalità di sopravvivenza”, il metabolismo rallenta e le proteine ​​muscolari iniziano a essere utilizzate come fonte di energia.

Tutti questi motivi fanno sì che il digiuno intermittente non sia ancora considerato un metodo rivoluzionario. A proposito di tale pratica rimangono dei dubbi significativi.

Digiunare e fare sport

Alcune delle conseguenze che potrebbero verificarsi se il digiuno è troppo aggressivo sono:

  • Perdita del tessuto muscolare.
  • Diminuzione della leptina e aumento della grelina, gli ormoni che regolano la sazietà.
  • Aumento della sensibilità all’insulina nelle cellule adipose, il che implica un maggiore accumulo di grasso.
  • Rallentamento eccessivo del metabolismo.
  • Diminuzione del testosterone.
  • Diminuzione dell’attività della ghiandola tiroidea.

Riepilogo e ultimi studi

Lo scorso febbraio è stata pubblicata la prima meta-analisi sul digiuno. Essa consiste in una sintesi di numerosi studi scientifici sulla stessa materia, particolarmente incentrati sul digiuno intermittente.

Lo studio conclude che, senza avere ancora troppe prove per formulare raccomandazioni di alto livello, il digiuno può essere usato per perdere peso per i pazienti che soffrono di sovrappeso e obesità.

Non si può ignorare che questa meta-analisi trae delle conclusioni a breve termine. Questo perché a lungo termine non ci sono ancora i dati per realizzare delle eventuali pubblicazioni.

Quindi, sebbene ci siano alcuni effetti positivi per l’uomo, questo metodo non può essere considerato qualcosa di rivoluzionario. Il più grande vantaggio si riscontra a livello di sazietà e a livello psicologico per quanto riguarda le fasi di definizione o ipocaloriche.

Mangiare più cibo è psicologicamente molto positivo. Inoltre, dimenticare il dogma dei cinque o sei pasti al giorno può essere liberatorio per molte persone, ottenendo così una maggiore coerenza nella dieta.

  • Harris L, Hamilton S et al. 2018. Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI database of systematic reviews and implementation reports, 16(2), 507-547
  • Davis CS, Clarke RE et al. 2016. Intermittent energy restriction and weight loss: a systematic review. European journal of clinical nutrition, 70(3), 292