Le proprietà dell'avena che gli atleti dovrebbero conoscere
L’avena è un cereale che possiede delle proprietà ideali per chi fa esercizio fisico regolarmente. Non a caso i nutrizionisti la consigliano quando pianificano la dieta per un atleta.
Attualmente, non tutti gli atleti consumano carboidrati. La dieta chetogenica sta guadagnando terreno anno dopo anno e molti decidono di limitare il consumo di prodotti che contengono zuccheri.
Tuttavia, negli sport di forza è consigliabile garantire un certo apporto di carboidrati. Questi hanno una doppia funzione: da un lato forniscono energia, mentre dall’altro favoriscono il recupero muscolare. In questo articolo vi diremo mostreremo perché l’avena è uno dei cereali preferiti dagli atleti.
Le proprietà dell’avena: i carboidrati complessi
Secondo una ricerca pubblicata sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, se praticate uno sport di forza, avrete bisogno di mangiare carboidrati. Infatti, l’ingestione di questi nutrienti dopo un intenso esercizio fisico accelera il recupero e riduce l’incidenza di un calo delle prestazioni nei giorni successivi.
Sicuramente sapete già che è consigliabile ridurre il consumo di zuccheri semplici, e che è preferibile che i carboidrati siano di tipo complesso. L’avena è un cereale ricco di questa classe di nutrienti, quindi la sua presenza nella dieta è consigliabile sia prima che dopo l’esercizio fisico.
A differenza di altri alimenti, come la pasta, l’avena riesce ad aumentare la glicemia in maniera più graduale e sostenuta nel tempo. Ciò riduce il rischio di ipoglicemia postprandiale o reattiva, che fa aumentare l’appetito dell’atleta subito dopo aver consumato un pasto.
Proprietà dell’avena: prima di tutto le fibre
La fibra dell’avena è di tipo solubile. Secondo uno studio pubblicato su The Journal of Nutritional Biochemistry, si tratta di una sostanza che non è digeribile dall’intestino, ma è comunque fermentabile. Da questa fermentazione, nasce una crescita selettiva dei batteri che compongono il microbiota intestinale, aumentando così la sua diversità.
I beta glucani sono la principale componente delle fibre presenti nell’avena. Questi nutrienti sono in grado di ridurre il rischio di problemi digestivi. Consumarli frequentemente aumenta la flessibilità metabolica dell’atleta quando utilizza le proprie riserve di energia e, di conseguenza, aumenta le sue prestazioni.
Il concetto stesso di flessibilità metabolica è associato a una maggiore efficienza nel ciclo del lattato. Questa situazione, come affermato in un articolo pubblicato sulla rivista Sports Medicine, è in grado di migliorare le prestazioni sportive.
Il ruolo dell’avena nella dieta dell’atleta
Come abbiamo visto, le proprietà dell’avena sono svariate. Per usufruirne, è consigliabile inserire questo alimento sia a colazione che prima e dopo gli allenamenti.
Uno dei vantaggi è si combina molto bene con altri cibi, come ad esempio la frutta. Ma non solo: può essere cucinato sotto forma di porridge, con acqua o con il latte. A questa preparazione è possibile aggiungere cacao, frutti rossi o anche banana per aumentare l’assunzione di carboidrati.
È possibile preparare numerose ricette al forno con l’avena. Sia i biscotti che il pan di spagna con questo ingrediente base sono molto utili per gli atleti. Ricordate comunque di non aggiungere zucchero a queste ricette, altrimenti impoverirete il prodotto finale.
Avena, un cereale importante
Come abbiamo avuto modo di vedere, le proprietà dell’avena sono indiscutibili. Per ottenere i suoi benefici, è necessario includere regolarmente questo alimento nella dieta.
Il consumo continuato di avena migliora il transito intestinale attraverso un aumento della diversità del microbiota. A sua volta, porta a una maggiore flessibilità metabolica e, quindi, a un uso più efficiente dei nutrienti.
Come se non bastasse, l’avena è ricca di carboidrati complessi. Questi nutrienti sono in grado di fornire l’energia necessaria all’atleta per portare a termine con successo l’attività fisica. Inoltre, una volta terminato l’allenamento, stimola il recupero attraverso la sintesi delle riserve di glicogeno muscolare ed epatico.
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