12 esercizi con il vogatore perfetti per i muscoli
Se state cercando un esercizio aerobico efficace, il vogatore è sicuramente ciò che farà al caso vostro. I suoi benefici, a livello cardiovascolare sono moltissimi. Se desiderate mantenere il cuore e i polmoni perfettamente sani, non perdetevi i 12 esercizi con il vogatore che vi presentiamo in questo articolo.
Non tutti sanno che il vogatore è una delle macchine da palestra più complete, dato che consente di allenare praticamente tutte le parti del corpo. È un’opzione appropriata per perdere peso, sviluppare muscoli, snellire la silhouette o, più semplicemente, per rimanere in forma.
Sapere quali sono i migliori esercizi con il vogatore vi aiuterà a raggiungere, quindi, i vostri obiettivi. Saranno l’ideale per quelle persone che vogliono tonificare i muscoli e lavorare sulla capacità cardiaca e respiratoria. Di seguito, vi spiegheremo quali sono, dandovi inoltre tutti i consigli pratici per eseguirli in modo corretto.
I migliori 12 esercizi con il vogatore
In questo elenco troverete una gran varietà di esercizi con il vogatore. Prima di iniziare le vostre serie di allenamento, però, non dimenticate di effettuare una corretta fase di riscaldamento e stretching. Vi consigliamo di dedicare a questo momento di preparazione da 5 a 10 minuti. Una volta fatto, sarete pronti per dare il massimo sul carrello del rematore. Siete pronti per iniziare?
1. Esercizi per il vogatore per principianti
Questo è un esercizio ideale per chi è alle prime armi, con questa macchina da palestra. Consiste nel remare a ritmo costante e moderato. L’ideale sarebbe inserire una pausa di 1 minuto tra ciascuna serie.
Come si capisce, il primo esercizio che vi presentiamo vi permetterà di lavorare a una grande varietà di muscoli del corpo e prepararli a sostenere altri esercizi che richiedono più ritmo e intensità.
2. Vogatore per tonificare i glutei
Per eseguire questo esercizio, dovrete stare in piedi sul poggiapiedi e tenere la barra orizzontalmente con entrambe le mani alla distanza delle spalle, con i palmi rivolti verso l’interno.
È necessario eseguire l’esercizio partendo dai fianchi e mantenere il busto in alto, mentre piegate il corpo in avanti e facendo scorrere le mani all’altezza del ginocchio.
3. Vogatore per spalle e schiena
Il terzo degli esercizi con il vogatore è semplice da eseguire. Iniziate con i piedi posti sul poggiapiedi e reggete la barra orizzontalmente con entrambe le mani alla distanza delle spalle.
Quindi, piegate le braccia e sollevate la barra fino al centro del petto, avvicinandola al busto. Poi, ritornate alla posizione di partenza.
4. Esercizi con il vogatore per i bicipiti
Per rafforzare i bicipiti con il vogatore, mantenete i piedi posizionati sui poggiapiedi. Fatto ciò, piegate i gomiti e portate i palmi delle mani chiusi, girati verso di voi, verso le spalle.
Inoltre, non dimenticate di mantenere il busto dritto e i gomiti fermi, fissi e appoggiati sulla vita. Per terminare la ripetizione, stendete le braccia e tornare alla posizione di partenza.
5. Vogatore per i tricipiti
In questo caso lavorerete con la parte posteriore delle braccia. Per allenare i tricipiti con il vogatore, dovrete sedervi al contrario e piegare le ginocchia con il busto dritto. Tenete presente che sarà fondamentale trovare il giusto equilibrio, prima di iniziare l’esercizio.
Una volta afferrato con entrambe le mani l’arnese, dall’altezza delle spalle dovrete portare i pugni in alto, stendendo completamente le braccia. Vi consigliamo di iniziare con un peso leggero e, una volta acquisita la giusta sicurezza, aumentare gradualmente la difficoltà.
6. Vogatore per braccia e petto
Vi presentiamo un altro esercizio per allenare le braccia, in particolare i bicipiti, anche se verranno sollecitati anche i muscoli del torace. Per eseguirlo, basterà tirare a voi il remo per 3 volte e poi mantenere la tensione nell’ultima ripetizione. Quindi, piegate i gomiti, portate la maniglia al mento e rilasciate, lentamente. Ripetete questo esercizio da 5 e 8 volte.
“Non si può battere una persona che non si arrende mai.” (Babe Ruth)
7. Vogatore per ischiocrurali, glutei e quadricipiti
Per iniziare, rilassate i glutei sul sedile mantenendo un piede sulla piattaforma e l’altro appoggiato sulle dita dei piedi con il ginocchio piegato. Quindi, tenere la barra con entrambe le mani e portatela alla vita e mantenetela in questa posizione. Quindi, stendete lentamente la gamba e piegatela di nuovo.
8. Vogatore per bruciare calorie
Gli esercizi con il vogatore sono ideali per bruciare calorie, inclusi grassi e per eliminare la cellulite. Per perdere peso, fate 3 serie con frazioni da 3 a 5 minuti ad una velocità regolare e moderata. Prendetevi una pausa di 1 minuto tra ogni serie. Questo esercizio dovrebbe essere fatto in 45 minuti, 3 volte a settimana, per ottenere risultati conclusivi.
9. Vogatore per petto, bicipiti, tricipiti e spalle
Posizionatevi con un piede sulla pedaliera e con l’altro sul pavimento, dietro la piattaforma. Tenete il centro della barra nella mano opposta rispetto al piede anteriore, a partire dai fianchi per poi inclinare il busto in avanti di 45 gradi. Appoggiate la mano vuota sulla parte anteriore della coscia. Per finire, piegate lentamente il braccio e tirate il cavo all’indietro fino a raggiungere l’altezza della vita.
10. Vogatore per addominali alti, bassi e obliqui
Sedetevi sul sedile con i piedi sulla pedaliera e le ginocchia leggermente piegate. Quindi, tenete la barra con entrambi i palmi delle mani verso il basso, portatela alla vita e mantenetela qui. Per finire, giratevi su un lato, tornate al centro e ripetere la stessa operazione sull’altro lato. Rilasciate il cavo e ricominciate.
11. Vogatore per muscoli addominali, obliqui e pettorali
Per sviluppare gli addominali, gli obliqui e il petto dovrete tenere la barra con una mano con il palmo rivolto verso il basso, appoggiando la mano libera sul fianco.
Successivamente, alzate la barra in modo che la mano sia all’altezza della vita. Giratevi sul lato dove è tenuta la barra, piegando il braccio e tirando il cavo a voi. Ritornate al centro e avrete così completato una ripetizione.
12. Esercizio di spalle e petto
Sedetevi con i piedi sulla pedaliera e le ginocchia leggermente piegate. Tenete il centro della barra all’altezza del petto con una mano, con il palmo rivolto verso il basso. Portate lentamente la barra al petto, tenendo i gomiti alti e mantenendoli così, mentre eseguite la ripetizione.
Prima di eseguire questi esercizi con il vogatore, tenete presente che questa macchina può sembrare facile da usare ma, come per qualsiasi altro esercizio, dovrete usarla con buon senso per rendere l’allenamento efficace ed evitare lesioni.