Cibi che favoriscono il recupero muscolare

15 novembre, 2020
Il consumo di alimenti ricchi di acidi grassi omega 3 è in grado di guarire l'infiammazione e ridurre la percezione del dolore, migliorando così il recupero. Quali altri alimenti possono aiutare in questo senso?

La dieta dell’atleta spesso si concentra sul recupero muscolare. E non dovrebbe stupirci: i muscoli si deteriorano durante l’esercizio. Una volta terminata l’attività, la priorità è rigenerare il tessuto danneggiato per garantirne la funzionalità nei periodi successivi.

Con questo obiettivo in mente, una dieta ricca di cibi che favoriscono la sintesi proteica e riducono lo stress ossidativo e l’infiammazione è proprio quello che ci vuole.

Più proteine ​​per favorire il recupero muscolare

Il nutriente per eccellenza che facilita i processi di recupero è la proteina. La possiamo trovare principalmente negli alimenti di origine animale e nella frutta secca o nei legumi.

Le proteine ​​sono responsabili della riparazione del tessuto muscolare danneggiato. Inoltre, ci aiutano ad adattare il corpo all’esercizio. Attualmente si consiglia un’assunzione giornaliera fino a due grammi per chilo di peso, come consiglia un articolo pubblicato sul Nutrition Journal.

L’assunzione delle proteine ​​necessarie consente inoltre la stimolazione dei processi di ipertrofia muscolare, mediati dalle vie anaboliche del corpo. Per accelerare il recupero dei tessuti, si consiglia di consumare questi nutrienti accompagnati anche dalla giusta dose di carboidrati.

Gli antiossidanti per ridurre i danni muscolari

Gli antiossidanti sono responsabili della lotta contro la produzione di specie reattive dell’ossigeno. In altre parole, modulano l’ossidazione e prevengono i danni muscolari e l’invecchiamento cellulare, per questo si consiglia di inserirli quotidianamente nella dieta dell’atleta.

Curcuma su un cucchiaio.
La curcuma aiuta a guarire dagli infortuni.

I prodotti vegetali e le spezie generalmente sono ricchi di questi tipi di nutrienti. Un esempio è la curcuma, il cui consumo è in grado di migliorare il recupero muscolare, secondo un articolo pubblicato sul Journal of Sports Science & Medicine.

Gli antinfiammatori

Alcuni cibi e sostanze nutritive possiedono proprietà antinfiammatorie in natura. Questi devono essere inclusi frequentemente nella dieta dell’atleta. Sono alimenti capaci di ridurre l’infiammazione e accelerare i processi di recupero; riducono anche la percezione del dolore.

Un esempio di questa classe di nutrienti sono gli acidi grassi omega 3. Si tratta dei lipidi presenti nel pesce azzurro, nelle noci e negli oli vegetali. Il suo consumo deve avvenire regolarmente per bilanciare l’effetto dei lipidi della serie omega 6, che hanno proprietà infiammatorie.

Bilanciando l’assunzione di entrambi i nutrienti, è possibile ridurre al minimo i processi infiammatori. Ciò significa che possiamo aumentare la loro efficacia nel migliorare l’apporto di sostanze nutritive all’area danneggiata.

Quali cibi dovrebbero essere evitati?

Oltre ad aumentare l’assunzione di determinati alimenti, per accelerare il recupero muscolare è necessario anche ridurre il consumo di altri prodotti che hanno proprietà infiammatorie e ossidative. Questo è il caso degli zuccheri semplici, dei grassi trans e degli alcolici.

Includere questi alimenti nella dieta può rallentare l’adattamento muscolare all’esercizio, influenzando così direttamente le prestazioni e la resilienza dell’atleta. Inoltre, l’alcol è in grado di compromettere le prestazioni cognitive, ed è per questo che si consiglia di evitarne il consumo.

Ragazza che si abbuffa davanti al frigorifero.


L’importanza della dieta per il recupero muscolare

Quando si cerca di accelerare il recupero dell’atleta, è necessario tenere conto di una serie di fattori che riguardano la dieta. Ci sono nutrienti come le proteine ​​che sono responsabili della riparazione dei tessuti danneggiati e della generazione di nuovi, stimolando i processi di ipertrofia muscolare.

D’altra parte, ci sono alimenti con proprietà antinfiammatorie, il cui consumo è correlato ad una riduzione della percezione del dolore. Si tratta dei prodotti ricchi di acidi grassi omega 3.

Esiste anche un’altra classe di nutrienti caratteristici per il loro potere antiossidante. Questi riducono i danni muscolari e l’invecchiamento cellulare. Tuttavia, si consiglia di non esagerare, in quanto un consumo eccessivo potrebbe in qualche modo rallentare l’adattamento muscolare all’allenamento.

Infine, vale la pena sottolineare la necessità di ridurre o limitare l’assunzione di tutti quegli alimenti che sono in grado di favorire l’infiammazione. Si tratta principalmente dei prodotti trasformati, di quelli ricchi di acidi grassi trans e di zuccheri semplici.

Infine, vanno evitate anche le sostanze tossiche come l’alcol, poiché provocano effetti negativi sulla prestazione fisica. Causano anche danni cognitivi, controproducenti a medio e lungo termine.

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