Come ottimizzare il consumo di proteine ​​vegetali

Chi fa una dieta vegetariana o vegana potrebbe non ottenere tutte le proteine di cui ha bisogno. Vi spieghiamo come fare per assumere al meglio le proteine vegetali.
Come ottimizzare il consumo di proteine ​​vegetali

Ultimo aggiornamento: 14 luglio, 2020

Le proteine ​​vegetali, si sa, sono di qualità inferiore rispetto a quelle ​​animali. Questo perché possiedono un aminogramma incompleto per quanto riguarda gli aminoacidi essenziali. Inoltre, sono meno digeribili. Questi fattori vanno presi in considerazione quando si sceglie una dieta vegana, per evitare eventuali deficit o una riduzione delle prestazioni sportive.

Non bisogna dimenticare che le proteine ​​sono il nutriente principale per la costruzione e la riparazione dei tessuti, quindi un apporto inadeguato può portare alla formazione di lesioni muscolari. In questo articolo, vi diremo come ottimizzare il consumo di proteine vegetali.

Imparare a combinare le proteine vegetali

Per ottenere delle proteine ​​vegetali complete ricche di aminoacidi, la chiave è combinare bene i cibi fra loro. In questo modo, se mangiamo i legumi insieme ai cereali, stiamo risparmiando in termini di aminoacidi essenziali e ottenendo una proteina di qualità superiore.

Tuttavia, la digeribilità di questa proteina è ancora notevolmente inferiore rispetto a quella della proteina animale. Allo stesso modo, la percentuale di proteine ​​nelle verdure è sostanzialmente inferiore rispetto agli animali, quindi dovremo consumare una razione più grande per raggiungere gli stessi valori nutritivi.

Un altro alimento di grande valore dal punto di vista proteico è la frutta secca. Questa presenta una percentuale interessante di proteine ​​e grassi con un valore calorico piuttosto elevato. Per questo motivo, non è consigliabile consumare più di una manciata al giorno, altrimenti il rischio è di cadere in una dieta ipercalorica.

La percentuale di proteine ​​che contiene la frutta secca per 100 grammi è piuttosto elevata, tuttavia è carente di alcuni aminoacidi essenziali. Pertanto, bisogna combinare le noci insieme ad altri alimenti, come i legumi e i cereali.

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Proteine ​​vegetali e integratori

Nelle diete vegane, l"assunzione di proteine ​​è generalmente scarsa. Detto questo, non è una cattiva strategia introdurre un frullato di proteine ​​durante il giorno per migliorare l"assunzione. Normalmente vengono utilizzate le proteine ​​della soia o dei piselli, che hanno un aminogramma abbastanza completo.

Inoltre, questi tipi di prodotti contengono degli enzimi altamente digestivi nella loro composizione, il che migliora la digeribilità della proteina stessa e corregge eventuali deficit.

In una dieta varia, l"integrazione di proteine ​​normalmente non è raccomandata. Ad eccezione degli atleti professionisti, in cui i requisiti sono maggiori, le proteine ​​della dieta normale generalmente sono sufficienti.

Nel caso della dieta vegana, le cose cambiano. Le esigenze di integrazione dovrebbero essere maggiori per chi sceglie questo tipo di dieta. Lo stesso vale per le vitamine B12 e D.

Inoltre, per massimizzare il recupero dei tessuti, potrebbe essere possibile introdurre un integratore di leucina. Questi tipi di integratori sono efficaci nel ridurre il dolore o nel migliorare il recupero in situazioni di forte stress sportivo.

Promuovere il percorso anabolico

Per gli atleti che vogliono aumentare la massa muscolare, è una buona idea combinare l"assunzione di proteine ​​con una porzione di carboidrati. In questo modo viene ottimizzata l"attivazione della via metabolica mTor, incaricata di eseguire vari processi di tipo anabolico, come la sintesi proteica.

Nel caso del consumo dei cibi solidi di tipo vegetale, una soluzione sarebbe quella di consumare legumi e noci, ad esempio. Se si tratta di un integratore proteico, di solito è una buona idea aggiungere una porzione di carboidrati ad assimilazione rapida per promuovere la produzione di insulina.

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Come ottimizzare il consumo di proteine ​​vegetali: conclusione

È chiaro che le diete vegane tendono ad essere carenti di proteine. Questo deficit può peggiorare le prestazioni sportive.

Per correggerlo, è essenziale consumare insieme cibi diversi provenienti dal regno vegetale. In questo modo la carenza di amminoacidi essenziali si riduce. La frutta secca è un alimento chiave dell"apporto proteico in questo tipo di dieta.

Per correggere il problema della digeribilità delle proteine vegetali, l"unica soluzione è quella di includere nella dieta degli integratori di proteine ​​vegetali arricchiti con enzimi digestivi.

Infine, bisogna tenere presente che i cibi vegetali hanno meno proteine ​​per 100 grammi di prodotto rispetto agli animali. Questo fattore è importante quando si pianifica un corretto apporto di proteine ​​vegetali senza cadere in una dieta ipercalorica.

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