Come reagisce il tessuto muscolare con il digiuno?

10 giugno, 2020
In questo articolo, vi spieghiamo perché il digiuno è un metodo sicuro per preservare la massa muscolare.
 

Una delle maggiori paure legate al digiuno intermittente è il rischio di riduzione o perdita della massa muscolare. Soprattutto nell’ambito dello sport, c’è il timore che i muscoli si indeboliscano per essere utilizzati dal corpo come fonte di energia. Tuttavia, nella maggior parte dei digiuni, il tessuto muscolare non è affatto in pericolo.

È bene consultare un nutrizionista prima di apportare dei cambiamenti drastici alla dieta. Infatti, non tutti gli organismi funzionano allo stesso modo, così come i bisogni e gli obiettivi delle persone non sono gli stessi.

Digiuno di meno di 24 ore

Durante questo tipo di digiuno, non si verifica alcun indebolimento muscolare. In primo luogo, vengono bruciate le riserve di glicogeno e di glucosio. Quando questo carburante si esaurisce, il corpo inizia a servirsi degli acidi grassi e degli amminoacidi presenti nel sangue, ma non si verifica il catabolismo muscolare.

Durante le ultime ore di questo digiuno potrebbe verificarsi un aumento della lipolisi con obiettivo energetico. Il tessuto adiposo viene utilizzato come principale fonte di energia quando il glucosio si esaurisce, soprattutto se si fa sport a stomaco vuoto.

Anche facendo esercizio fisico durante il periodo di digiuno, il catabolismo muscolare non si verificherà. Gli studi su questo campo rivelano che la perdita di massa magra e di aminoacidi essenziali inizia ad avvenire dopo le 24-48 ore di digiuno, a seconda dell’individuo e della sua composizione corporea.

 

Tuttavia, vale la pena tenere presente che durante un periodo di digiuno di 24 ore non si dovrebbero fare sport ad alta intensità. L’ideale in queste situazioni sarebbe esercitarsi per meno del 60% delle prestazioni massime di media o lunga durata. In questo modo, la perdita di grasso verrà massimizzata.

Digiuno intermittente: piatto su un tavolo di legno

Allo stesso modo, non è consigliabile fare grandi sforzi di tipo anaerobico, poiché il rischio di lesioni o vertigini aumenta a causa della situazione dei depositi di glicogeno. L’esercizio aerobico in una situazione di digiuno migliorerà l’efficienza dell’ossidazione dei lipidi beta e, quindi, le prestazioni dei corridori su lunga e media distanza.

Digiuno di lunga durata

Ci riferiamo ai digiuni di oltre 3 giorni. In queste situazioni, c’è una perdita di tessuto magro per produrre energia. Normalmente, i digiuni lunghi vengono eseguiti dalle persone obese e vengono tenuti sotto stretto controllo medico.

Inoltre, questo tipo di digiuno include l’uso di integratori alla leucina per ridurre al minimo il catabolismo muscolare e degli elettroliti per prevenire i crampi e i problemi legati al bilanciamento idrico.

Tuttavia, i digiuni di lunga durata sono i meno comuni. Il più comune è il protocollo 16: 8, in cui la massa magra non ne risente affatto. Grazie a questo metodo, saremo in grado di ridurre la massa grassa evitando le calorie di un pasto giornaliero.

D’altra parte, possiamo beneficiare dei cambiamenti ormonali che si verificano durante il digiuno. Durante questo periodo la produzione di GH viene aumentata, con conseguente aumento della lipolisi. Questo effetto contribuirà alla mobilizzazione dei grassi e, quindi, alla perdita di peso.

 

I cibi che interrompono l’inedia

Per preservare la massa magra, è importante prestare particolare attenzione ai cibi che assumiamo per interrompere il digiuno. Devono essere ricchi di proteine ​​e acidi grassi mono e polinsaturi. Nel caso in cui decidessimo di includere i carboidrati, è meglio optare per quelli a basso livello glicemico. Ad esempio, la patata o la patata dolce sono delle buone opzioni in questo caso.

Inoltre, deve essere garantita l’assunzione giornaliera di proteine per le persone che si sottopongono a un protocollo di digiuno intermittente. Pertanto, se non è possibile raggiungere i parametri consigliati attraverso la dieta, bisognerebbe valutare l’opzione degli integratori a base di proteine ​​del siero di latte.

Colazione salutare con frutta fresca e secca


Digiuno e perdita della massa muscolare: conclusioni

I digiuni di breve durata sono totalmente in sintonia con il mantenimento della massa magra. Solo quelli che durano più di 48 ore possono mettere a rischio il tessuto muscolare aumentando il catabolismo.

Negli altri casi, i depositi di glicogeno, glucosio e acidi grassi saranno incaricati di compensare il fabbisogno di energia. Inoltre, l’aumento della produzione di ormoni della crescita durante il digiuno contribuirà al mantenimento della massa muscolare e alla stimolazione della lipolisi.

 

Infine, fare esercizio fisico quando si è a digiuno non contribuisce a stimolare il catabolismo muscolare. L’importante è che rimanga al di sotto del 60% delle prestazioni massime, in modo da non aumentare il rischio di lesioni.

  1. Varady KA., Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?. Obes Rev, 2011. 12 (7): 593-601.
  2. Varady KA., Bhutani S., Church EC., Kiempel MC., Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. Am J Clin Nutr, 2009. 90 (5): 1138-43.