È possibile aumentare di peso in modo sano?
Sì, è possibile aumentare di peso in modo sano, purché tale aumento corrisponda a un aumento della massa muscolare. Ciò che è necessario evitare è l’accumulo di tessuto adiposo, poiché questo è sintomo di un cattivo stato di salute. Al contrario, l’aumento della massa magra è associato a una migliore funzione del corpo.
È chiaro che, per generare ipertrofia, è necessario praticare attività fisica. Il muscolo dovrà essere sottoposto a determinati stimoli per poter generare una risposta adeguata. Tuttavia, anche la dieta gioca un ruolo essenziale, poiché sarà necessario fornire i nutrienti necessari per garantire la costruzione dei tessuti.
Per aumentare di peso in modo sano, bisogna mangiare proteine
Le proteine sono i nutrienti più importanti quando parliamo di generare tessuto muscolare. Queste sostanze sono legate alla buona salute e alla funzionalità del tessuto magro.
Secondo uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine, mangiare almeno 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso muscolare aiuta a costruire tessuto magro, naturalmente se accompagnato dall’attività fisica.
In ogni caso, per garantire una buona genesi muscolare, è necessario assicurarsi che almeno il 50% delle proteine fornite provenga da alimenti di origine animale. Sono considerati di alto valore biologico, quindi contengono tutti gli amminoacidi essenziali e hanno un buon livello di digeribilità.
La dieta deve essere leggermente ipercalorica
Per costruire muscoli, bisogna mangiare più calorie di quelle che vengono consumate; solo in questo modo si può generare tessuto magro. Tuttavia, la differenza tra l’energia che entra nel corpo e quella che esce non dovrebbe essere eccessiva, altrimenti potrebbe verificarsi l’accumulo di tessuto adiposo. La cosa migliore da fare è stabilire un surplus calorico di circa 300 calorie al giorno.
Con questo obiettivo in mente, nella dieta devono essere presenti alimenti ricchi di proteine, grassi e carboidrati di qualità. Si consiglia di evitare i cibi ultra elaborati e cibi industriali, poiché contengono lipidi di tipo trans che possono causare infiammazioni e limitare il guadagno muscolare. L’opzione migliore è mangiare sempre cibi freschi.
Gli integratori per aumentare di peso in modo sano
È possibile trovare sul mercato alcuni prodotti in grado di migliorare la sintesi proteica endogena e il guadagno di massa muscolare. Con questi aiuti ergogenici, possiamo aumentare di peso in modo sano e in modo più semplice.
Forse il più noto di tutti è la creatina; è anche quello di cui disponiamo maggiori prove scientifiche. Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Nutrition and Health, il consumo regolare di creatina in una dose di 0,3 grammi per chilogrammo di peso induce il guadagno di massa muscolare. Inoltre, può aumentare le prestazioni sportive e la forza dei tessuti, il che è positivo per chi pratica sport a livello agonistico.
Un’altra opzione efficace è l’HMB, un metabolita della leucina che può aiutare ad aumentare la forza muscolare e la sua sezione trasversale. Nonostante abbiamo a disposizione meno prove della creatina, questo aiuto ergogenico è ampiamente utilizzato per questo scopo, poiché i risultati ottenuti generalmente sono buoni.
Aumentare di peso in modo sano è possibile
È chiaro che è possibile aumentare di peso senza che questo abbia un impatto negativo sulla salute. Per questo, è necessario assicurarsi che questo aumento risponda ad un aumento della massa muscolare, il che significherà una maggiore funzionalità del corpo. Ciò è associato a un minor rischio di soffrire di malattie a medio termine.
Per ottenere ciò, è necessario apportare alcune modifiche alla dieta. Una di questi è aumentare l’assunzione di proteine, oltre a seguire una dieta leggermente ipercalorica. Inoltre, possono essere utilizzati alcuni integratori sportivi in grado di influenzare la forza muscolare e la composizione corporea.
Ad ogni modo, non bisogna sottovalutare l’importanza di fare esercizio in modo costante. Se non viene offerto lo stimolo adeguato al muscolo, non sarà possibile guadagnare massa muscolare.
Naturalmente, per raggiungere questo obiettivo, bisogna svolgere un tipo specifico di allenamento. Questo è l’unico modo per migliorare la composizione corporea in modo efficiente. Infine, ricordate di evitare i cibi ultra-processati.
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