Fa bene mangiare la frutta dopo l'esercizio fisico?
Il consumo degli alimenti di origine vegetale è consigliato in qualsiasi dieta, con l’obiettivo di migliorare la salute. Nel caso degli atleti, vale lo stesso discorso. Tuttavia, si sono diffusi una serie di miti al riguardo che hanno bisogno di essere smentiti e chiariti. In questo articolo, vi diremo se fa bene mangiare la frutta dopo l’esercizio fisico.
Prima di tutto, bisogna tenere conto del fatto che la frutta è composta da acqua, zuccheri e micronutrienti. Tra questi ultimi, spiccano soprattutto gli antiossidanti, che hanno enormi benefici sulla salute e sul recupero muscolare. Tuttavia, non tutta la frutta contiene la stessa quantità di antiossidanti.
La frutta dopo l’esercizio fisico è fonte di carboidrati
Il consumo di carboidrati semplici dopo un intenso esercizio fisico è una strategia alimentare sicuramente positiva, finalizzata al recupero muscolare. Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Nutrients, le proteine insieme agli zuccheri semplici dopo aver realizzato l’attività fisica migliorano la capacità del corpo di reintegrare il glicogeno consumato.
Secondo l’articolo citato, è necessario fornire 0,8 grammi di zuccheri per chilogrammo di peso per ogni ora di esercizio. In questo modo si ottimizzano i processi di recupero muscolare e si riduce il rischio di lesioni successive.
Uno dei modi migliori per soddisfare tutte le esigenze nutrizionali è mangiare frutta dopo l’allenamento. È necessario scegliere quella con un maggior contenuto di carboidrati, come la banana, le fragole, l’uva ma anche i frutti di bosco. Soprattutto la banana, grazie ai carboidrati che contiene, è uno dei frutti più consigliati per gli atleti.
Contiene antiossidanti
Gli altri nutrienti coinvolti nel recupero muscolare sono gli antiossidanti. Queste sostanze bloccano la produzione di radicali liberi e riducono il danno cellulare, riducendo così l’infiammazione. I suoi effetti sono stati evidenziati e pubblicati in un articolo della rivista specializzata Antioxidants.
Tuttavia, assumere degli integratori a base di antiossidanti non fa bene agli atleti, poiché queste sostanze possono interferire con la capacità del corpo di realizzare gli adeguati adattamenti muscolari in seguito all’allenamento.
Nonostante tutto, le giuste dosi di antiossidanti hanno dimostrato di essere benefiche sul corpo dell’atleta. Aiutano a ridurre il danno cellulare, l’infiammazione e il tempo di recupero. Un modo adatto per soddisfare questi requisiti è mangiare frutta dopo l’esercizio fisico.
Per raggiungere l’obiettivo, è meglio scegliere la frutta dai colori vivaci, poiché questi contengono solitamente una dose maggiore di sostanze con carattere antiossidante. Si consigliano frutti di bosco, fragole e arance.
Il binomio tra frutta e idratazione
La frutta è composta per la maggior parte di acqua. Mangiare frutta dopo l’esercizio fisico aiuta a reintegrare i liquidi persi durante l’attività fisica, migliorando così il recupero successivo.
Per adempiere a questa funzione è necessario optare per le varietà con maggior contenuto d’acqua, come il melone e l’anguria. In ogni caso, per quanto riguarda l’idratazione, è sempre necessario integrare il consumo di frutta con l’assunzione di acqua. Ricordate di scegliere sempre una bevanda fresca, poiché lo svuotamento gastrico sarà più efficiente.
Sì, fa bene mangiare frutta dopo l’allenamento
Come abbiamo avuto modo di vedere, mangiare frutta dopo l’allenamento ha molti vantaggi. Potete adattare la frutta che consumate alle esigenze del momento: se avete fatto un esercizio ad alte temperature è meglio scegliere quella ad alto contenuto di acqua.
D’altra parte, se l’esercizio è stato intenso e faticoso, sarebbe meglio mangiare cibi ricchi di antiossidanti e zuccheri, come i frutti di bosco. Un’altra opzione sarebbe quella di fare un frullato misto, per garantire la presenza di tutti i micronutrienti necessari.
Non dimenticate che sarà necessario integrare il consumo di frutta con un pasto completo successivo per garantire un corretto recupero. Per farlo correttamente, potete contare sull’aiuto di un nutrizionista, in modo tale che i nutrienti contenuti nella dieta siano adeguati alle richieste energetiche dell’esercizio che praticate.
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- Alghannam AF., Gonzalezz JT., Betts JA., Restoration of muscle glycogen and functional capacity: role of post exercise carbohydrate and protein co ingestion. Nutrients, 2018.
- Kawamura T., Muraoka I., Exercise induced oxidative stress and the effects of antioxidant intake from a physiological viewpoint. Antioxidants, 2018.