I nutrienti indispensabili durante la fase di volume

09 giugno, 2020
In questo articolo, parliamo della quantità di nutrienti che bisogna includere nella dieta durante la fase di volume.
 

La fase di volume muscolare è caratterizzata da un’elevata assunzione di nutrienti. Si tratta di un momento in cui la dieta deve essere ipercalorica al fine di promuovere l’aumento della massa muscolare.

Per questo motivo, si consiglia sempre di consumare 300 o 400 kcal in più al giorno rispetto a quelle di cui abbiamo veramente bisogno. Questa assunzione in eccesso nutrirà il muscolo fornendogli le risorse necessarie per riparare i danni causati dall’allenamento e per compensare gli sforzi. Vediamo insieme quali sono i nutrienti da includere nella dieta durante la fase di volume.

Nutrienti durante la fase di volume: quantità di proteine

Le proteine sono uno dei nutrienti più discussi nella fase di volume. I culturisti della vecchia scuola proclamano l’assunzione di un massimo di 4 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso durante questa fase.

Tuttavia, studi più recenti dimostrano che un’assunzioni superiore a 2 grammi non produce un beneficio sull’aumento della massa muscolare e potrebbe portare ad una situazione di stress epatico e renale.

Il 50% di questa proteina deve provenire da cibi di origine animale e l’altro 50% da cibi di origine vegetale. In questo modo, garantiamo un apporto proteico completo di alta qualità, ricco di aminoacidi essenziali e con buona digeribilità.

Anche se questa quantità di proteine ​​è più che sufficiente, l’allenamento ad alta intensità potrebbe richiedere l’integrazione di leucina o BCAA, soprattutto in caso di dolore muscolare costante.

 

Carboidrati, meglio se complessi

Aumentare l’assunzione di carboidrati è uno dei modi più efficaci per aggiungere calorie alla dieta di chi vuole guadagnare volume muscolare. Tuttavia, bisogna fare attenzione nella scelta: bisogna dare la priorità ai carboidrati a basso indice glicemico, complessi e ricchi di fibre.

Carboidrati: pasta e banane

Secondo questo principio, vale la pena preferire i cereali integrali ai prodotti raffinati, come la pasta. Gli zuccheri semplici possono essere interessanti prima e dopo una faticosa sessione di allenamento, ma non per il resto della giornata.

Bisogna fare attenzione con l’assunzione di cibi ricchi di zuccheri appena prima di una sessione di allenamento, a causa di una possibile ipoglicemia reattiva. È possibile consumare questi tipi di prodotti, ma in modo controllato e senza esagerare, per evitare un calo nelle prestazioni.

Pertanto, possiamo affermare che i carboidrati sono i nutrienti più delicati quando si imposta una dieta per un atleta che vuole guadagnare volume muscolare. La cosa migliore da fare è eseguire questa pianificazione con l’aiuto di un nutrizionista.

L’assunzione di grassi

I grassi sono dei nutrienti essenziali per il metabolismo e il sistema ormonale. Pertanto, durante la fase di volume assumono un’importanza speciale. Durante questo periodo, è necessario aumentare leggermente il consumo di pesce azzurro e noci.

 

In questo modo, aumenterà anche l’assunzione di acidi grassi mono e polinsaturi e, di conseguenza, verrà ridotta la probabilità di infiammazioni associate all’esercizio fisico intenso.

Inoltre, è importante mantenere il rapporto tra acidi grassi omega 3 e omega 6 in valori ottimali. Per questo motivo, è consigliabile mangiare spesso oli vegetali e frutti oleosi, come l’avocado.

Tuttavia, è consigliabile anche ridurre il più possibile il consumo dei grassi che provengono da oli vegetali fritti ad alte temperature. Pertanto, è bene evitare fritture e pastelle e dare priorità al consumo di olio a crudo.

banana appoggiata a un peso

Frutta e verdura: un’altra fonte di nutrienti

Infine, va fatta una menzione speciale sull’assunzione di verdure. Sebbene non siano un’importante fonte calorica e non forniscano una gran quantità di macronutrienti, contengono sostanze molto interessanti per il corpo.

Le verdure sono ricche di vitamine, minerali e antiossidanti. Queste sostanze garantiscono l’equilibrio nel corpo e la corretta esecuzione di tutte le funzioni vitali.

In una dieta finalizzata all’acquisizione di volume muscolare, dovreste mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Inoltre, tra la frutta, la frutta secca svolge un ruolo fondamentale, poiché è ricca di vitamine, minerali, grassi e proteine.

 

Per questo motivo, le noci sono una parte essenziale della dieta finalizzata a guadagnare volume. Una manciata quotidiana di noci assortite, non tostate e senza sale sono un integratore essenziale nella dieta di ogni atleta.

Conclusioni

Una dieta di volume deve essere una dieta equilibrata in termini di nutrienti, ma leggermente ipercalorica. Come abbiamo sottolineato, è interessante non superare le raccomandazioni sulla quantità proteine ​​e prediligere i carboidrati complessi rispetto agli zuccheri semplici e ai prodotti raffinati.

Inoltre, bisogna garantire un consumo di frutta e verdura adeguato per ridurre l’infiammazione e combattere lo stress ossidativo. Infine, non sottovalutare l’importanza dell’idratazione: almeno 2 litri di acqua al giorno contribuiranno al corretto funzionamento del corpo.

 
  1. Stokes T., Héctor AJ., Morton RW., McGlory C., Phillips SM., Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients, 2018.
  2. Kawabata F., Mizushige T., Uozumi K., Hayamizu K., Han L., Tsuji T., Kishida T. Fish protein intake induces fast-muscle hypertrophy and reduces liver lipids and serum glucose levels in rats. Biosci Biotechnol Biochem, 2015. 79 (1): 109-16.