Il consumo di carboidrati durante l'allenamento

14 luglio, 2020
Vi spieghiamo perché il consumo di carboidrati durante l'esercizio fisico può migliorare le prestazioni.
 

Numerosi studi raccomandano il consumo di carboidrati durante l’allenamento per massimizzare l’efficienza e aumentare le prestazioni. Questa strategia viene utilizzata soprattutto nel caso di lunghe sessioni di allenamento, come gli sport di resistenza.

In questo modo, possiamo introdurre sostanze nutritive sotto forma di zuccheri semplici che passano rapidamente nella circolazione del sangue e pronti ad essere usati sotto forma di energia.

I carboidrati durante l’allenamento della forza

Le sessioni di allenamento di forza o quelle brevi ad alta intensità normalmente non richiedono l’assunzione di zucchero. In questo tipo di allenamento, il fattore limitante sono generalmente i depositi muscolari di fosfocreatina e l’efficienza della via metabolica del ciclo di Cori.

Pasta estiva carboidrati

Attraverso quest’ultimo sistema, l’acido lattico prodotto durante l’esercizio fisico viene trasformato in glucosio disponibile per l’uso. In questo modo viene garantita la disponibilità di carburante per eseguire il lavoro.

Pertanto, in questo tipo di esercizi, la somministrazione di un integratore di creatina o un qualche tipo di meccanismo tampone come la beta alanina sarebbe più importante del consumo di carboidrati durante la sessione.

 

Le bevande zuccherate nell’allenamento di resistenza

Tuttavia, quando si tratta di allenamenti di resistenza di lunga durata, le esigenze nutrizionali possono variare. In questo tipo di sforzo, gli aminoacidi grassi e liberi sono prioritari e sono considerati la principale fonte di energia.

L’introduzione del glucosio esogeno può ridurre l’uso di grassi durante un certo periodo di tempo e, in questo modo, migliorare l’efficienza del lavoro svolto. Inoltre, consente al glucosio di circolare nel sangue, soprattutto nel caso in cui sia necessario compiere uno sforzo puntuale che si avvicina alla soglia anaerobica.

D’altra parte, questa assunzione porta a un risparmio di glicogeno muscolare ed epatico, che sarà disponibile per l’uso e consentirà prestazioni ad alta intensità più a lungo.

Il miglior metodo di assunzione è attraverso i liquidi

Il modo migliore per assumere carboidrati durante l’allenamento è attraverso una bevanda ricca di zuccheri. La dissoluzione degli zuccheri non dovrebbe essere superiore al 6-8%, per evitare problemi gastrici.

Inoltre, è bene limitare la quantità di fruttosio e scegliere carboidrati ad assimilazione rapida, come il destrosio. In commercio esistono opzioni eccellenti per sostituire i carboidrati che, inoltre, contengono sali minerali. In questo modo, si possono prevenire eventuali episodi di disidratazione o crampi muscolari causati dalla perdita dei minerali.

È importante anche che questi liquidi siano freschi o freddi. Questo perché le bevande leggermente fresche consentono uno svuotamento gastrico più veloce di quelle calde, utile per ridurre la probabilità di disturbi allo stomaco.

 
Mountain bike al tramonto

Ci sono anche degli studi che dimostrano che i risciacqui con le bevande altamente zuccherate migliorano le prestazioni, specialmente nel ciclismo.

L’importanza dei carboidrati dopo l’allenamento

Il consumo di carboidrati durante la sessione di allenamento può ritardare l’inizio della fatica. Tuttavia, è ancora più decisivo dopo la sessione stessa, perché bisogna approfittare della sua natura di recupero. In questo caso, contribuisce al riempimento delle riserve di glicogeno epatico e muscolare.

Inoltre, i carboidrati devono essere combinati con proteine ​​di alto valore biologico. In questo modo viene stimolata la via anabolica mTor  e con essa la sintesi proteica e la riparazione dei tessuti.

La stimolazione di questa via metabolica a sua volta rallenta la via antagonista, AMPK. Questa ha un carattere catabolico che è correlato alla rottura dei tessuti per la produzione di energia.

Subito dopo l’allenamento, è consigliabile mangiare una porzione di carboidrati ad assorbimento rapido. Alcune ore dopo, si consiglia di mangiare un’altra porzione di carboidrati a basso indice glicemico. In questo modo riuscirete a garantire la sostituzione dei depositi di glicogeno e il rischio di lesioni sarà ridotto nelle sessioni di allenamento successive.

 

Conclusioni

L’assunzione di carboidrati durante la sessione di allenamento è vantaggiosa per gli atleti di resistenza. Questa strategia consente di ritardare l’insorgere della fatica e di riservare glicogeno per il fegato e per i muscoli. L’opzione migliore è attraverso bevande con un contenuto di carboidrati del 6-8%.

Tuttavia, il suo apporto non è altrettanto utile nell’allenamento di forza o anaerobico, in cui il principale substrato energetico è costituito dai depositi di fosfocreatina e dal ciclo di Cori.

Inoltre, è essenziale consumare una porzione di carboidrati dopo l’allenamento per massimizzare il recupero. Dobbiamo scegliere degli zuccheri a rapido assorbimento nei momenti successivi all’esercizio fisico e degli zuccheri a basso indice glicemico una volta trascorse un paio d’ore dalla fine dell’esercizio.

 
  1. Dragusin IB., Horswill CA., Does sport-drink use during exercise promote an acute positive energy balance?. Int J Sport Exerc Metab, 2016. 26 (5): 428-434.
  2. Baltazar-Martins G., Del Coso J., Carbohydrate mouth rinse decreases time to complete a simulated cycling time trial. Front Nutr, 2019.