L'assunzione di proteine dopo l'esercizio fisico
Nonostante i dubbi che esistono oggi sul concetto di finestra anabolica, assumere proteine dopo l’esercizio è una strategia efficace per ottimizzare l’apporto di nutrienti.
Nella dieta dell’atleta è molto importante garantire un corretto apporto proteico. Queste sostanze sono responsabili della riparazione dei tessuti danneggiati e aiutano a promuovere l’adattamento muscolare. In questo articolo, vi diremo perché fa bene assumere proteine dopo l’esercizio e qual è il modo migliore per farlo.
Le proteine dopo l’esercizio per aumentare la massa
Quando si tratta di mettere in moto l’ipertrofia muscolare, è necessario assicurarsi che la sintesi proteica superi la scomposizione. Per fare questo, è essenziale ingerire abbastanza proteine attraverso la dieta, per promuovere i processi di recupero muscolare e anche la genesi dei tessuti, secondo un articolo pubblicato sulla rivista Sports Medicine.
Inoltre, la proteina stessa stimola l’effetto dei carboidrati nel ricostituire le riserve di glicogeno perse. Per questo motivo, è più vantaggioso ingerire entrambi i nutrienti insieme rispetto ai soli zuccheri, come affermato in uno studio condotto nel 2018.
In particolare, la sintesi di queste riserve di glicogeno è necessaria per ridurre il rischio di lesioni durante le sessioni di allenamento successive.
Le proteine dopo l’esercizio: di che tipo?
Si raccomanda che la proteina consumata dopo l’esercizio abbia un alto valore biologico. Ciò significa che deve contenere la giusta quantità di amminoacidi essenziali e che deve avere una buona digeribilità. Solo in questo modo avrà degli effetti anabolici e riparatori.
Per ottenere un nutriente di tale qualità, è necessario mangiare cibi di origine animale. L’ideale sarebbe mangiare un taglio magro di carne o pesce, ma vanno bene anche uova o latticini.
D’altra parte, ci sono anche gli integratori: oggi ce ne sono moltissimi, per cui non sarà difficile trovarne uno adatto ai propri gusti.
Questa classe di prodotti solitamente viene realizzata con le proteine del siero di latte, a cui vengono aggiunti una serie di enzimi digestivi per minimizzarne l’impatto digestivo. Di solito sono prodotti di buona qualità, ma è consigliabile assicurarsi che non contengano sostanze dopanti nella loro composizione.
E durante il resto della giornata?
Il consumo di proteine dopo l’esercizio deve essere in linea con l’apporto di questi nutrienti nell’arco della giornata. Ad un atleta si consiglia di ingerire tra 1,5 e 2 grammi di proteine per chilo di peso. Per arrivare a questi livelli, è necessario includere nei pasti cibi ricchi di proteine animali e altri con abbondanti proteine vegetali.
In ogni assunzione, deve comparire una certa porzione proteica. Sebbene i prodotti animali siano particolarmente consigliato per i pasti principali, negli spuntini si può scegliere di mangiare proteine provenienti dal regno vegetale, come le noci.
Tuttavia, vale la pena sottolineare che assumere proteine non è abbastanza: è necessario seguire una dieta varia, ricca di vitamine e antiossidanti. In caso contrario, le proteine non svolgeranno correttamente la loro funzione.
L’assunzione di proteine: un passo importante per ogni atleta
Come abbiamo avuto modo di vedere, le proteine sono uno dei nutrienti più importanti per l’atleta. Principalmente perché sono responsabili di molti processi di rigenerazione e genesi del tessuto muscolare, assicurandone la funzione e l’adattamento all’esercizio.
Oggi molti studi sostengono che non è importante il momento della giornata in cui questa proteina viene consumata. L’importante è raggiungere la quantità giornaliera consigliata per gli atleti.
Tuttavia, il consumo di proteine dopo l’allenamento è una strategia efficace quando si tratta di ottimizzare l’assunzione di proteine nella dieta. Per questo potete scegliere di consumare cibi provenienti dal regno animale oppure potete scegliere di ricorrere agli integratori.
Il mercato degli integratori offre molti prodotti a base di proteine del siero di latte. Il vantaggio è la loro praticità quando si tratta di prepararli. Sono anche in grado di adattarsi ai diversi gusti dei consumatori grazie alla loro gamma di sapori.
Infine, di solito non causano un eccessivo disagio gastrico, poiché al prodotto spesso contengono degli enzimi che migliorano la digestione.
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- Damas F., Phillips S., Cassaro Vechin F., Ugrinowitsch C., A review of resistance training induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Med, 2015. 45 (6): 801-7.
- Alghannam AF., Gonzalez JT., Betts JA., Restoration of muscle glycogen and functional capacity: role of post exercise carbohydrate and protein coingestion. Nutrients, 2018.